Как научиться делать правильный шпагат (видео советы)?

Шпагат в йогеМода на стройное, подтянутое тело, начавшая распространяться на Западе еще с 1990-х, постепенно дошла и до нас. Следствием этого стал быстрый рост числа fitness-клубов, а также массовое увлечение не только молодежи, но и людей постарше спортивно-оздоровительными комплексами самых разных направлений – от танцев и плавания до воркаута и йоги. Во всех из них в той или иной степени присутствует растяжка, одной из высших форм которой является шпагат. О том, что это такое и как сесть на шпагат правильно, пойдет речь далее.

Шпагат и йога

Шпагат на головеОчевидно, что сделать растяжку с разведением ног практически в одну линию не так просто. Именно поэтому такие виды упражнений практикуются в основном в спортивной гимнастике и особенно в йоге. Причем вариантов шпагатов в этом восточном учении более чем много – поскольку помимо основных его классических разновидностей (продольного и поперечного) в ней практикуются:

  • вертикальные;
  • с провисанием;
  • полушпагаты и т.д.

А также выполнение их не только сидя на полу, но и с опорой ног на скамьи, на гимнастические кольца и даже в положении вниз головой.

В практике йоги, основанной на многовековом опыте, утверждается, что растяжка для шпагата больше, чем какая либо другая, тренирует подвижность тазобедренных суставов и эластичность всех связок и мышц в этой области.

Чтобы сесть на шпагат правильно, нужно, прежде всего – не перегружать поясницу, сохраняя позвоночник прямым, дыхание – ровным, и переносить основное напряжение только на мышцы спины.

Как выглядит правильный шпагат в йоге? Для поперечного варианта (в йоге – самокан-асана) ноги разводятся в разные стороны с вытягиванием в одну линию, ягодицы – на полу, корпус – строго вертикален. В продольном варианте (хануман-асана) ноги тоже располагаются на одной линии, но одна из них уходит вперед с постановкой на пятку, а вторая – назад, с опорой на переднюю часть бедра и вытянутую стопу.

Интересна история возникновения названия для продольного шпагата (хануман-асана). Согласно Махабхарате, супруга Бога Рамы однажды была похищена злым демоном – Ситом. При этом брат Рамы, пытавшийся защитить женщину, был тяжело ранен, и ему срочно требовалась кашица из лечебной травы для остановки крови. В мгновение ока волшебное растение ему доставил Король Обезьян – Хануман, совершая при этом невероятно длинные прыжки с вытягивающимися в одну линию ногами. Так, по легенде, появилось название этой асаны, а само умение правильно сесть на шпагат стало ассоциироваться с желанием научиться оказывать помощь ближнему.

Разумеется, чтобы в достаточной степени растянуть мышцы и садиться на шпагат, поработать придется долго – даже если вы пластичны от природы и ведете подвижный образ жизни. И только когда связки и мышечная ткань передней и задней части бедер начнут растягиваться практически без усилий при минимальном разогреве – можно будет добиться первых результатов.

Кому, когда и на какой шпагат садиться?

Бабуля на шпагатеУчитывая различия в физиологических особенностях строения тела, для мужчин больше подходит самокан-асана, а женщинам – хануман-асана. Разновидностью последнего принято считать также классические шпагаты в балете – однако, несмотря на большую зрелищность, уходящая назад нога в них немного выворачивается, а стопа располагается по-другому. Тем не менее, исключительная красота и эффективность выполнения их профессиональными балеринами вполне может служить образцом для подражания (растяжка у таких девушек, как Ляйсан Утяшева, просто фантастическая).

Является ли возраст препятствием для того, чтобы делать шпагат? Абсолютно нет! – и примеров тому несть числа. В мире йоги одной из известнейших «гуру» является американка венгерского происхождения Бетти Кальман. Она не только легко выполняет посадку на шпагат, но и без труда стоит на голове и способна ходить на руках, словно юная девушка. Как научиться тому, на что способна эта почти 100-летняя стройная женщина? Да просто десятилетиями практиковать йогу.

Зачем это нужно?

ШпагатУ многих людей, принявших решение заняться своим телом, относительно шпагата часто возникает вопрос – «а зачем это нужно»? Ведь наша жизнь – не балет, и только ради похвальбы перед подругами практиковать столь сложную растяжку действительно было бы нерационально. На самом деле причины лежат гораздо глубже, и польза от достижения такой гибкости тазовых и паховых мышц огромна. Только в числе явных эффектов от освоения подобного упражнения следует назвать:

  • нормализацию пищеварения и работы кишечника;
  • нормализацию функционирования мочеполовой системы;
  • снятие всех проблем с варикозом, простатитом и седалищным нервом;
  • улучшение кровообращения в организме в целом и в тазовой области в частности;
  • у женщин – стабилизация менструального цикла и существенное укрепление мышц влагалища (что положительно сказывается как на половой жизни, так и на облегчении процесса родов);
  • кратно увеличивающаяся прочность мышц, эластичность связок и подвижность суставов;
  • исправление осанки (автоматически способствующее улучшению работы даже таких, вроде бы не связанных с подобным упражнением систем организма, как дыхательная и лимфатическая);
  • косвенная тренировка пресса, спинных и поясничных косых мышц.

Можно ли быстро добиться результата?

Подготовка к шпагатуКак быстро можно достичь поставленной цели? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, но в среднем путь до первого полноценного шпагата занимает от 2 до 6 месяцев (в зависимости от индивидуальных особенностей организма, уровня физической подготовки, возраста, регулярности занятий и даже нюансов питания). Попытки ускорить достижение результата в разы обычно приводит только к травмам, паховым грыжам, разрывам связок и прочим, крайне неприятным последствиям – в итоге не приближающим, а бесконечно отдаляющим вожделенную цель.

И потому покупаться на заголовки из серии «Научим садиться на шпагат (похудеть, накачать мышцы, увеличить грудь и т.д.) за 7 дней» ни в коем случае не стоит. За ними стоят шарлатаны, в лучшем случае зарабатывающие деньги на броской рекламе, а в худшем – приводящие поверивших им людей не только к бесполезным финансовым затратам, но и потере здоровья.

Гибкость – очень индивидуальное состояние, и равняться на достижения других в этой области не совсем верно. Кроме того, огромную роль играет уже существующий у Вас уровень состояния мышечной эластичности – прежде всего зависящий от того, насколько подвижный образ жизни Вы ведете, занимаетесь ли спортом, ходите ли в бассейн, практикуете ли другие виды пусть и незначительных, но растяжек и т.д.

Однако в любом случае знайте – для достижения данной цели никаких преград (кроме, разве что, серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата) не существует. И как бы не ругали в последнее время Волочкову – эта женщина, по праву заслужившая прозвище «Королева шпагатов», в возрасте 10 лет не способна была выставить вперед ногу параллельно земле.

Самое главное

На вопрос, что самое главное в том, чтобы научиться садиться в шпагат, хороший специалист может ответить одним единственным словом – «желание». Только так удастся добиться потрясающих результатов, даже не посещая занятия по стречингу и не беря уроков у дорогих тренеров по фитнесу. Человек, твердо решивший достигнуть поставленной цели, будет искать всю доступную информацию, получать опыт у тех, кто уже достиг этого уровня растяжки, смотреть бесконечные видео, гуглить интернет – а, главное, научится полученную информацию использовать!

И, разумеется, ежедневно, уделяя этому немало времени, постоянно, шаг на шагом, увеличивать диапазон растяжки, выполняя все необходимые упражнения и рекомендации профессионалов. Более того – делая это с удовольствием.

5 золотых правил

Какие правила являются обязательными в процессе достижения цели? В сущности, достаточно неукоснительно соблюдать хотя бы пять из них.

Правило №1 – обязательный разогрев мышц

Сделать это можно сразу несколькими способами – в любой их комбинации. В перечень входят:

  • в меру горячая ванна;
  • любые энергичные движения под любимую музыку;
  • легкая кардио-нагрузка (можно поприседать, поотжиматься, сделать несколько выпадов, в конце концов – просто потанцевать).

Для чего это делать? По одной простой причине – все в этом мире лучше растягивается в разогретом состоянии, и мышцы здесь не исключение. И напротив – «холодная» мышечная ткань за милую душу рвется и после этого ОЧЕНЬ сильно болит. Вам это надо? Тогда немного попотейте и сделайте разминку для шпагата.

Правило №2 – правильное питание

Правильное – значит здоровое. Какое отношение это имеет к шпагату? Уверяем Вас – самое прямое. Не верите – проконсультируйтесь у любого хоть йога, хоть спортивного врача. Дело в том, что наши мышцы и связки – результат того, какие продукты мы едим. А это значит, что им необходимо строго определенное количество белков, жиров и углеводов, в необходимой пропорции содержащихся в комплексе блюд из нежирного мяса, овощей, фруктов, «молочки», особенно кислой, и бобовых – а не в бутербродах, пирожных и кока-коле.

Правило №3 – предварительная мягкая растяжка

Что входит в этот список упражнений?

  • глубокие наклоны с попыткой дотянуться ладонями до пола;
  • приседания со сдвинутыми ногами;
  • приседания с широко расставленными ногами и развернутыми наружу ступнями;
  • глубокие выпады поочередно одной и другой ногой;
  • полу шпагаты.

Собственно – любые движения, тренирующие и разогревающие внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы паха, ягодиц и поясницы. Это позволит не только подготовить тело к шпагату, но и избавит от остеохондрозов и прочих артрозов-артритов в будущем.

Правило №4 – или правило трех «П»

Как оно звучит? «Постепенность, Последовательность, Правильность». И можете написать его на стикере, прикрепив на «священный шкаф» под названием холодильник.

Что это означает?

Постепенность – отсутствие стремления повторить подвиги Волочковой с первого раза. И даже с десятого. А, возможно, и с сотого. «Стучите – и откроется», «Ищите – и обрящете».

Последовательность – регулярное повторение упражнений с плавным наращиванием нагрузки и степени растяжки. Приседания с расставленными ногами – глубже. Махи вперед – дальше. Махи назад – выше. И не пропускайте ни одного дня.

Правильность. Ориентируйтесь на готовность своего организма и на советы профессионалов. И тогда у Вас все получится.

Правило №5 – занимайтесь с удовольствием

Представляйте себя, уже сидящей в глубоком шпагате. Напевайте любимую мелодию. Улыбайтесь. В общем, делайте все с настроением!

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //