Универсальные занятия йогой для новичков

Йога для начинающихВ своем точном значении слово «йога» переводится с санскрита как «запрягание» или «подчинение» и означает психопрактику для изменения сознания; воплощаясь в особый образ жизни, она помогает идущим по его пути достичь просветления. В европейских школах обычно преподают адаптированные стили, по сути это йога для начинающих, которая представляет собой систему гимнастических упражнений. Но и в этом «урезанном» виде она помогает человеку в познании возможностей своего тела и контроле над ними, позволяет научиться правильно дышать и расслабляться; укрепить мышцы; улучшить состояние суставов и внутренних органов, выправить осанку, наладить пищеварение, отрегулировать гормональный фон.

Оздоровительные универсальные комплексы на основе йоги базируются на двух основных практиках – статической (хатха йога и ее разновидность айенгар йога) и динамической (аштанга виньяса йога). Динамическую практику советуют практиковать молодым людям, так как она выполняется в достаточно быстром темпе, для статической ограничений меньше.

  • Занятия по системе хатха йоги предполагают статичное выполнение асан с паузами между ними на фоне правильного дыхания и сосредоточения; в айенгар йоге они выполняются в определенной строгой последовательности. Кроме оздоровительных, айенгар йога используется и в лечебных целях;
  • Виньяса это своего рода динамическая медитация, основанная на плавном переходе из асаны в асану в ритме дыхания, при этом каждая поза подготавливает следующую. Ее иногда называют «йогой для обывателей», то есть для тех, у кого нет времени посвящать практике много времени: за счет сосредоточенности, работы с дыханием она позволяет добиться результата, не используя сложные асаны.

В европейских странах распространены и «синтетические» системы, например виньяса флоу или популярный у женщин стретчинг. В отличие от классической виньясы, в флоу нет строгой последовательности поз, асаны подбираются индивидуально и выстраиваются так, чтобы чередовать силовую и аэробную нагрузку. В стретчинге чередуются статичные асаны и виньясы, при чем акцент делается на растяжке и работе над гибкостью позвоночника.

В домашних условиях можно делать упрощенные комплексы и в статической, и в динамической технике, изучив выполнение асан по описаниям, фото и видео или взяв несколько уроков в зале. Синтетическими практиками лучше начинать заниматься под руководством тренера, пошагово разобрав каждое упражнение и их последовательность.

Общие рекомендации

  • Дома тренируйтесь каждый день по 20-25 минут. Если по образу жизни или по характеру вы «сова», и вам удобнее уделять внимание йоге вечером или днем, ничего страшного. Но учитывайте, что в утренние часы договориться со своим телом проще, оно отзывчивее к нагрузкам и быстрее приобретает стройность и силу.

Читайте более подробно в статьях «Утренняя йога» и «Йога перед сном».

  • Попытайтесь сконцентрироваться на нужных движениях и одновременно расслабиться, отогнать тревоги и заботы. У вас что-то не получается? Ничего страшного! Получится завтра, послезавтра или через месяц.
  • Нельзя заниматься йогой после инфаркта или инсульта, при болезнях и после травм суставов и/или позвоночника, при проблемах с сердцем, обострениях хронических заболеваний, при простуде, гриппе и повышении температуры, а женщинам – во время месячных. Йога противопоказана людям с онкологическими заболеваниями. Беременным разрешено выполнять некоторые асаны, но если до беременности вы не занимались йогой, не стоит начинать занятия самостоятельно по советам подруг.

Утренняя хатха йога: статика

Многие из асан йоги для новичков вам давно знакомы под другими названиями из комплексов для утренней зарядки и фитнеса. Так, уткатасана напоминает приседание плие, уттанасана – это обычный наклон к полу, триконасана и ардха матсиендрасана представляют собой разновидности скручиваний, а сарвангасана это не что иное, как «березка».

Упражнения выполняются так же, как и при обычной гимнастике: усилие на выдохе, расслабление на вдохе.

  1. Уштрасана (верблюд) помогает разминке позвоночника и растягивает мышцы живота. Встаньте на колени, не разводя ног, руки опущены вдоль тела. Прогнитесь назад, опираясь на одну руку, вторая вытянута вверх. Напрягите ягодицы, на пятки не садитесь. Замрите на 10-15 секунд, смените руки и повторите для другой стороны. Теперь, стоя на коленях, упритесь кулаками в поясницу и прогнитесь назад, замрите на 5 циклов вдох-выдох. Уштрасана
  2. Уткатасана (стул) укрепляет бедра и ягодицы, по технике выполнения напоминает плие, но в более узкой стойке. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх, ладони сложены лодочкой. Медленно согните ноги в коленях, наклоняясь прямым туловищем вперед, «садясь на стульчик». Замрите на 15 секунд и вернитесь в ИП. Уткатасана
  3. Уттанасана (наклон к стопам) расслабляет позвоночник, убирает мышечные зажимы; асана массирует печень, полезна для почек и улучшает кровоснабжение органов малого таза. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклоняйтесь, на сгибая колени и постарайтесь коснуться ладонями пола; шея и спина расслаблены, тело свисает вниз под собственным весом. Оставайтесь в асане 10-15 секунд. Уттанасана
  4. Триконасана (треугольник) укрепляет мышцы туловища, полезна для позвоночника и массирует кишечник. Ноги на ширине плеч, левая стопа смотрит наружу, правая внутрь, руки на уровне плеч разведены в стороны ладонями вниз. Плавно наклоняйтесь влево, тянитесь мизинцем левой руки к одноименной стопе, вторая рука вытянута вверх. Замрите на несколько секунд, вернитесь в ИП, повторите в правую сторону. Триконасана

Следующие несколько асан вы будете делать в положении лежа. Выполнять их нужно именно в таком порядке, так как каждая из них подготавливает тело к следующей.

  1. Халасана (плуг) разминает шею и поясницу. Лягте на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. Осторожно поднимайте выпрямленные ноги и заводите за голову, пытайтесь коснуться вытянутыми носками пола. Когда не получается дотянуться до пола прямыми ногами, не сгибайте колени, пускай стопы остаются на весу. Перекатываясь в обратном направлении, возвращайтесь в ИП. Халасана
  2. Сарвангасана (в йоге ее называют «свеча», более привычное нам название – «березка») делается из того же ИП, что и плуг. Поднимите прямые ноги вверх вертикально, тяните за ними таз, помогая себе ладонями (упирайтесь ими не в бедра, а в туловище поближе к лопаткам). Начинающим удается держать «березку» около 10 секунд, но со временем вам будет не трудно оставаться в асане столько, сколько нужно – три минуты. Выходите из асаны медленно, поочередно опуская на пол поясницу, таз, бедра, ноги. Сарвангасана
  3. Ардха матсиендрасана (скручивание сидя). Продолжайте выполнять асаны на полу. Сядьте, вытяните ноги вперед, не сутультесь. Забросьте ногу за ногу: левая выпрямлена, ступня правой на полу за левым коленом. Взявшись левой рукой за противоположное колено, выдыхайте и осторожно скручивайте позвоночник вправо; правая ладонь упирается в пол, левый локоть «уходит» за левое колено. Выполните 3-5 циклов вдох / выдох, стараясь все сильнее скручивать позвоночник, потом поменяйте ноги и повторите. Ардха матсиендрасана

Каждую асану держите три-пять дыхательных циклов вдох / выдох, если не указано иначе. Вы почувствовали боль или неудобство при выполнении той или иной позы? Откажитесь от нее, не пытайтесь сделать асану через силу, иначе вы заработаете в лучшем случае растяжение, а в худшем надрыв связки или травму сустава.

Завершается комплекс шавасаной – позой расслабления. Несмотря на то, что она кажется простой, шавасана – одна из самых важных, эффективных и сложных в йоге, потому что новичкам труднее всего научиться полностью расслабляться. Лягте на спину, руки и ноги «крестом», глубоко дышите носом. Напрягите все тело из всех сил, замрите, сосчитайте до пяти и полностью расслабьтесь, стараясь ни о чем не думать. Полежите в шавасане 5-7 минут.

Сурья Намаскар в динамике

Сурья Намаскар («Приветствие Солнцу») это круг из двенадцати асан; пять из них повторяются. Он существует в двух вариантах: для начального уровня и опытных йогинов, но техника дыхания в них одинаковая: вдох на прогибах, выдох при наклонах.

  1. Пранамасана, асана молитвы. Встаньте прямо, не сутультесь, стопы вместе, руки сложены на груди в жесте «намастэ». Потянитесь макушкой вверх, «к Солнцу», почувствуйте, как распрямляется позвоночник. Глубоко вдохните, полностью наполнив легкие, одновременно втяните живот и задержите дыхание, насколько сможете. Выдыхайте плавно, на очередном вдохе переходите в следующую асану.
  2. Хаста Уттанасана. Одновременно поднимайте руки, слегка заводя их за голову, спина прогибается. В верхней точке асаны руки остаются параллельными, ладони смотрят вверх. Пытайтесь выполнять движения точно, но расслабленно.
  3. Падахастасана. Выдыхая, наклонитесь лицом к коленям, живот прижимается к верхней части бедер, ладонями обхватите ноги сзади. Потяните спину так сильно, как можете, чувствуя натяжение мышц. Пока у вас нет опыта, асану можно делать с присогнутыми ногами, чтобы не растянуть связки, но не делайте себе послаблений слишком долго.
  4. Ашва Санчаласана (всадник). Входите в следующую асану. Сделайте правой ногой шаг назад; левая согнута в колене. Опираясь лишь на носок задней ноги, приопустите таз; выпрямите спину, макушкой одновременно тянитесь вверх.
  5. Адхо мукха шванасана (гора). Отведите левую ногу назад, подставляя ее к правой. Упираясь на носки ног и ладони, поднимайте ягодицы, тяните их кверху, прогибая поясницу, а голову опускайте, пока она не окажется между локтями («уши между плеч»). Если хватает растяжки, коснитесь лбом пола.
  6. Аштанга Намаскара. Задержав дыхание после выполнения горы, согните ноги в коленях и опускайтесь на пол, коснувшись пола грудью и подбородком, но выпятив ягодицы вверх. При правильном выполнении тело касается пола подбородком, ладонями, грудью, коленями, пальцами ног.
  7. Бхуджангасана (поза змеи). Из предыдущей асаны переходите в позу змеи: опираясь на руки, на вдохе выталкивайте грудную клетку вперед / вверх. Ягодицы пускаются, спина выгибается дугой.

Теперь, пропустив аштанга намаскара, выполняем асаны в обратном порядке: змея – гора – всадник (только теперь работает правая нога, выполняя шаг вперед) – падахастасана – хаста уттанасана – пранамасана: круг завершился. Со временем вы можете выполнять не один, а два-три круга Сурья Намаскара. Сурья Намаскар

Асаны против стресса: учитесь расслабляться!

Восстановить душевное равновесие, очистить разум от тревожных мыслей и забот поможет комплекс из четырех упражнений. Занимайтесь по 15-20 минут утром и перед сном.

  1. Баддха Конасана (бабочка). Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, соедините стопы перед собой, пятки лежат ровно на полу. Возьмитесь за стопы и притягивайте их как можно ближе к паху, потом начинайте опускать бедра на пол, а макушкой тянитесь вверх. Теперь вдохните, выдыхая, мягко наклоняйтесь вперед, постарайтесь коснуться пола лбом, а потом и подбородком. Замрите в этом положении на минуту, дышите ровно и глубоко; в завершение асаны отпустите стопы, выпрямите ноги и расслабьтесь. Новичкам рекомендуется изучать позу бабочки, опираясь спиной о стену, а под колени подкладывать свернутые полотенца. Баддха Конасана
  2. Баласана (ребенок). Сядьте на пятки бедрами, голову опустите на пол, руки выпрямлены перед собой или за собой. Дыхание глубокое, через нос, мышцы полностью расслаблены. Выполните 2-4 цикла вдох-выдох, поднимите туловище, отдохните несколько секунд и повторите. Баласана
  3. Павана Муктасана. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Упритесь копчиком, плечами и шеей в пол. Подтяните колени, обхватите их так, чтобы бедра давили на живот, дышите медленно, выпуская воздух сквозь стиснутые зубы («пха»!). Приподнимите голову, тяните ее к коленям, растягивая мышцы нижней части спины и ног. Сделайте 8 циклов вдох-выдох, только после этого опустите ноги на пол. Павана Муктасана
  4. Заканчивается занятие шавасаной – позой расслабления. Заниматься нужно на свежем воздухе или в проветренной комнате, натощак или часа через два-три после еды. Шавасана

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //