4 простых упражнения из пилатеса для тренировки новичков дома

Тренировка пилатесВ настоящее время здоровый образ жизни стал очень популярным. Именно поэтому все больше людей пребывают в поиске оптимального варианта питания и спортивной активности. И среди прочих разновидностей фитнеса система упражнений пилатес пользуется немалым спросом. Такая популярность занятий вполне оправдана, ведь, упражнения позволяют улучшить физическое здоровье и подтянуть тело, а также повысить гибкость и пластичность. Поэтому в сегодняшней статье мы решили рассказать про тренировки пилатес для начинающих в домашних условиях.

Пилатес, как одна из фитнес-методик, считается идеальным способом улучшить свою фигуру и здоровье для тех, кого не приводят в восторг «ударные» тренировки. Во время занятий пилатесом проработка мышц проводится в умеренном темпе, а потому такая гимнастика подходит людям разного возраста и уровня физической подготовки.

История возникновения и принцип системы

Йозеф ПилатесРешив начать свой спортивный путь с пилатеса, важно знать, что такие упражнения выполняются в умеренном темпе, который помогает максимально проработать все волокна мышечного атласа. Отчасти, это фитнес-направление напоминает занятия йогой, поэтому они особенно пользуются успехом у тех, кто предпочитает неспешно, но при этом эффективно, приводить в порядок свою фигуру.

Система таких упражнений под названием Pilates возникла более ста лет назад в США, откуда и начала активно распространяться по всему миру. Основал ее не отличающий крепким здоровьем в детстве Д. Х. Пилатес, уроженец Германии, в юности иммигрировавший в Америку.

«Награжденный» природой с рождения целым набором заболеваний, Джозф Пилатес решил настойчиво бороться с ними собственными методами. Разработав особенный комплекс упражнений, и регулярно практикуя их, он сумел излечиться и приобрести не только крепкое здоровье, но и фигуру атлета.

Конечно, за прошедшее время первоначальная система Пилатеса была видоизменена, адаптирована под условия современной жизни. Однако в основе таких тренировок остались главные догмы, которые предложил автор направления. А именно, упражнения пилатес рассчитаны на то, что мышцы будут придаваться мягкому растяжению, которое обусловит их укрепление и восстановление тонуса всего мышечного корсета. Особое внимание во время таких занятий уделяется главному «участнику» опорно-двигательного аппарата человека – позвоночнику. За счет растяжения поперечных и прямых мышц живота происходит укрепление «каркаса» скелета, повышается устойчивость его к воздействию разных физических нагрузок. Также тренировки пилатес исключают нагрузку на суставы.

Уникальность такой системы заключается именно в том, что все упражнения выполняются неспешно, что сокращает риск получения травмы до минимума. Овладев техникой пилатес, человек сможет полностью чувствовать тело, управлять своим самочувствием и создать фигуру своей мечты.

Вдобавок к этому, тренировки по системе пилатес можно проводить в любых условиях. То есть, для тех, кто не является приверженцем спортзалов и групповых занятий, пилатес предоставляет отличную возможность преобразиться, не выходя из дома.

Преимущества системы и ее особенности

Изучая преимущества пилатеса, в первую очередь, стоит отметить безопасность данной методики. Практически не имеющая противопоказаний и возрастных ограничений, она подходит не только для молодых и здоровых людей, но и для тех, у кого имеются проблемы со здоровьем или нет спортивного опыта.Пилатес мат

Основная идея комплекса упражнений пилатес заключается в последовательном, плавном и вдумчивом воспроизведении всех необходимых действий. А с этим, пожалуй, справится любой заинтересованный новичок. Тем, более что помимо доступности и относительной простоты упражнений, методика имеет массу других хороших преимуществ. Это:

  • Комплексная, глубокая проработка всех мышечных групп
  • Корректировка осанки
  • Повышение гибкости, пластичности
  • Улучшение координации и концентрации
  • Активизация обменных процессов в организме
  • Заметный результат уже после нескольких тренировок.

К другим плюсам, которые обеспечивают уроки пилатеса, можно отнести минимум затрачиваемого времени (тренировки в среднем длятся 20-40 минут), экономию денежных средств при занятиях в домашних условиях, а также отсутствие нагрузок, стимулирующих рост мышечной массы.

Однако пилатес упражнения имеют и свои особенности, которые сложно будет назвать недостатками системы. Например, заниматься пилатесом важно регулярно. Это обязательное условие является залогом эффективности программы. Кроме того, систематические занятия способствуют самоорганизации и правильному распределению времени. Очередной нюанс – это низкие показатели снижения веса. Поэтому пилатес считается не очень-то подходящим видом спорта для тех, кто хочет быстро похудеть. В то же время, пилатес, хоть и медленно, но зато надолго избавляет от проблем с лишним весом, гарантируя, что полученный результат закрепится на длительное время.

В остальном, упражнения из пилатеса для новичков для дома не имеют противопоказаний. Более того, им могут заниматься даже женщины в положении, если нормально протекает беременность и после консультации со своим врачом. Посмотрите видеоурок ниже.

Рекомендации для тех, кто начинает знакомство с методикой

Тем, кто решил практиковать пилатес в домашней обстановке, полезно будет знать о том, каких стоит придерживаться рекомендаций, чтобы повысить эффективность тренировок. Основным условием правильного выполнения упражнений пилатес является дыхание. Равномерное, сконцентрированное и естественное дыхание – гарантия максимальной отдачи. Без задержек оно помогает насыщать организм кислородом, благодаря чему в нем начинают более активно осуществляться обменные процессы.Пилатес с кольцом

Чтобы повысить эффективность занятий и усовершенствовать свою фигуру, научитесь во время тренировки держать пресс напряженным, на чем акцентируют внимание инструкторы на обучающем видео. За счет активной работы мышц пресса будет укрепляться «корсет», удерживающий позвоночник. Помимо этого, удерживая мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении, вы исключите нагрузку на позвоночник, и поэтому тренировка окажется не только полезной, но и безболезненной.

Еще одним условием действенности системы пилатес является неспешный темп. Не превращая тренировки в соревнования, вы сможете добиться заметных результатов уже через несколько занятий. Умеренный темп для пилатеса – основа глубокой проработки мышц. Избегая рывков во время выполнения упражнений, вы сократите риск травмирования и быстрее приблизитесь к своей заветной мечте – идеальному телу.

Комплекс для выполнения в привычной обстановке

Курс пилатеса предусматривает исполнение трех различных комплексов упражнений, каждый из которых направлен на обеспечение высоких показателей эффективности. В то же время, они отличаются условиями выполнения упражнений:

  • Занятия на полу (идеальны для дома).
  • Тренировки на полу с использованием специального спортинвентаря (кольца как на картинке выше, мяч, утяжелители, ленты и т.п.).
  • Занятия на особых тренажерах.

Для домашних условиях идеально подойдет первый тип – упражнения на полу без использования дополнительных снарядов. Все, что пригодится вам, чтобы провести занятие в привычной, домашней обстановке – это:

Перед тем, как начать выполнять упражнения пилатес дома, проветрите помещение. При желании, можно включить приятную расслабляющую музыку. Переодевшись и сняв обувь, можно приступать к комплексу.

Упражнение «Лодка»

ЛодкаЭто упражнение получило название «лодка» или «баланс». Для его выполнения необходимо сесть на расстеленный на полу коврик, поставив согнутые в коленях ноги на полные стопы на ширине плеч. Обхватив ноги руками и выровняв спину, поднимайте не спеша конечности, пока они не окажутся параллельными полу, как на фото. Сделав глубокий вдох, замрите в таком положении, после чего на выдохе округлите спину, одновременно втянув живот. На следующем вдохе вновь выровняйте спину, повторив сначала упражнение.

«Канкан»

КанканИмеющее схожее с одноименным танцем название, это упражнение выполняется также на полу. Опуститесь немного назад, опираясь на локти, ноги оставьте согнутыми в коленях, совмещенными вместе. Носки едва касаются пола. На вдохе напрягите и втяните живот, развернув после этого колени вправо. Выдыхая, распрямляйте их и приподнимите по диагонали к туловищу. На следующем вдохе вернитесь в изначальную позицию. Повторите упражнение, отводя колени влево.

Перекрестные скручивания

СкручиванияРасположившись на полу, лягте на спину, одновременно подняв согнутые под прямым углом в коленях ноги, как на следующем фото. Охватив голову ладонями сзади, приподнимите корпус, чтобы лопатки едва касались пола. Сделав вдох, замрите, а на выдохе тяните левое колено к правому локтю. На вдохе – возвращение в исходную позицию. Следующие движения осуществляются правой ногой и левой рукой. Следует сделать неспешно 10-15 повторов.

Видоизмененная «планка»

ПланкаПриняв позу планки с упором на локти и носки, как на фото, удерживайте спину ровной. Поочередно подставьте ноги ближе к рукам, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Сделайте вдох. На выдохе поднимайте прямую ногу, отводя назад, и удерживайте ее в таком положении несколько секунд. Вернув ее в исходное положение, повторите то же второй ногой. После этого можно вернуться в позу планки.

Это лишь несколько базовых упражнений для начинающих практиковать пилатес дома. Освоив азы методики, можно переходить к выполнению других, более сложных уроков.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //