Комплекс упражнений с мячом по системе пилатес

Девушка на мячеПоложительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения  нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

  1. Девушка с мячомПервые занятия лучше проводить с инструктором.
  2. Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
  3. Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
  4. Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
  5. При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
  6. Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
  7. Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

  • Девушка в спортзалеобретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
  • исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
  • стабилизация обмена веществ;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
  • активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
  • универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

  1. Встаем на колени.
  2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
  3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
  4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
  5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.
  6. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Парень во время выполнения упражнения с мячом

 

Упражнение № 2

  1. Садимся спиной к мячу.
  2. Используем фитбол как опору для поясницы.
  3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
  4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
  5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Подъемы корпуса на фитболе

Упражнение № 3

  1. Принимаем положение лежа на спине.
  2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
  3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Подъемы ног с фитболом

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

  1. Ложимся на спину.
  2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
  3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Ягодичный мостик с мячом

Упражнение № 2

  1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
  2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
  3. Отдыхаем 3–4 секунды
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнения Шпиль с мячом

Упражнение № 3

  1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
  2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Подъемы ног на мяче

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

  1. Мячи для фитнеса большие и маленькиефитболы – диаметром от 45 до 90 см;
  2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

  • Маленький должен удобно лежать в руке.
  • Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
  • Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Алена Мордовина с мячомВозвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами. Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц). Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Кроме того, показ упражнений Алена всегда сопровождает подробными комментариями, здорово помогающими новичкам осваивать азы техники пилатеса, а также правильно дышать и учиться психологическому настрою.

Заключение – профессионалы о пилатесе

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

  • Майкл Кинг ведет занятиенаиболее востребованным на планете инструктором;
  • владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;
  • автором «Michael King method» фитнеса;
  • персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

  • На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
  • На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
  • На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
  • Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
  • О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector