12 вариаций асаны Лягушки в йоге

Поза лягушки в йогеНовички, которые впервые приходят на йогу, с трудом разбирают названия асан на санскрите. Поэтому в группах для начинающих инструкторы переводят оригинальные наименования на русский язык. Так, классическая поза Лягушки в йоге звучит как Бхекасана. Второе название – Мандукасана. Простая на первый взгляд поза жабы требует внимания к деталям и концентрации. К счастью, существуют как варианты усложнения позы, так и варианты ее упрощения, которые мы подробно разберем, чтобы научиться выполнять асану с нуля.

Польза асаны для организма

Известное с древности положение тела избавляет от телесных проблем, которые отягощают сознание и отвлекают от постижения гармонии. Оздоровительный эффект асаны заключается в задействовании мышц, которые человек не использует в повседневной жизни. В йоготерапии поза Лягушки часто применяется людьми с диабетом, варикозом, заболеваниями суставов, плоскостопием. Она положительно влияет на мужчин и женщин всех возрастов:

  • прорабатывает коленные суставы и восстанавливает их гибкость;
  • растягивает и укрепляет область голеностопных суставов;
  • снимает боли в коленных суставах;
  • предотвращает и лечит плоскостопие;
  • профилактирует пищеварительные расстройства, способствует хорошему метаболизму и детоксикации организма;
  • укрепляет мышцы плеч, спины, бедер, пресса;
  • раскрывает грудную клетку;
  • улучшает осанку;
  • улучшает кровообращение в области малого таза;
  • снимает напряжение.

Йогическая поза снижает риск возникновения травм и прекрасно подходит людям, которые значительную часть дня посвящают сидячей работе или ведут малоподвижный образ жизни.

Противопоказания

Нельзя начинать практиковать йогу по видео-урокам, не проконсультировавшись предварительно с врачом. Несмотря на пользу асаны, она подходит не всем и имеет ряд противопоказаний:

  • сильно повышенное или пониженное давление;
  • грыжа брюшной полости;
  • мучительные приступы головной боли;
  • травмы спины, плеч, шеи;
  • боли в спине;
  • болезни крови;
  • обострение хронического заболевания;
  • ОРЗ или ОРВИ;
  • повышенная температура.

Если после практики вы испытываете ухудшение самочувствия, занятия йогой стоит прекратить. Возможно, вы допускаете ошибки, а может, йога вам категорически противопоказана. В таком случае следует посоветоваться со своим инструктором по йоге и повторно обратиться к врачу.

12 поз Лягушки и техника их выполнения

Бхекасана

Классическая:

  1. Лягте на живот и вытяните назад руки.
  2. Согните ноги в коленях и приведите пятки к ягодицам.
  3. Руками так захватите своды стоп (ладони должны находиться на их верхней части), чтобы пальцы смотрели вперед.
  4. Поднимите грудную клетку и голову, направив взгляд вверх.
  5. Понемногу надавливайте на ноги, приближая пятки сначала к ягодицам, а затем к полу с наружной стороны от тазобедренных суставов.Бхекасана

Перевернутая поза Лягушки Супта Бхекасана:

  1. Встаньте на колени (колени вместе, стопы на ширине тазобедренных суставов и пальцы ног направлены назад).
  2. Сядьте между стопами и положите ладони под стопы.
  3. Отклонитесь назад и лягте теменем на пол.
  4. Подтяните бедра и стопы вверх.
  5. Кисти рук держат пальцы ног, а упор приходится на темя, локти и колени.
  6. Пальцы ног нужно дотянуть до уровня тазобедренных суставов.Супта Бхекасана

Упрощенная поза Лягушки Ардха Бхекасана:

  1. Примите классическую позу Лягушки, но только для одной ноги.
  2. Вторую ногу оставьте прямой, а ладонью свободной руки упритесь в пол.
  3. Вытягивайте туловище вверх, отрывая от пола таз.
  4. Направляйте пальцы и пятку согнутой ноги к полу.Ардха Бхекасана

Облегченная Эка Пада Бхекасана, с которой рекомендуется начинать освоение асаны:

  1. Примите позу Ардха Бхекасана.
  2. Положите свободную руку перед собой перпендикулярно телу.
  3. Согните свободную руку в локте, сделайте упор на предплечье и поднимите корпус вверх.Эка Пада Бхекасана

Усложненная Ардха Бхекасана Уштрасана:

  1. Стоя на коленях, отклонитесь назад и положите левую руку на левую ступню.
  2. Согните правую ногу и так захватите ее ступню правой рукой, чтобы пальцы рук и ног были направлены в одну сторону.
  3. Надавливайте на правую ногу, прижимая голень к задней поверхности бедра.
  4. Со временем усложните позу, опустив правую руку на пол (пальцы стопы должны находиться практически под мышкой), а левую вытянув назад, параллельно полу.Ардха Бхекасана Уштрасана

Углубленная Ардха Бхекасана Дханурасана:

  1. Примите позу Эка Пада Бхекасана.
  2. Левую прямую ногу согните в колене и поднимите стопу вверх.
  3. Захватите левой ладонью лодыжку с внутренней стороны ноги.
  4. Тяните ногу вверх, отрывая бедро от пола.Ардха Бхекасана Дханурасана

Мандукасана

Поза Лягушки I:

  1. Встаньте на колени.
  2. Опуститесь вниз ягодицами на внутренние поверхности голеностопных суставов.
  3. Максимально разведите колени в стороны, сместив ягодицы на ступни.
  4. Положите руки на колени и задержитесь в позе 2–3 минуты.Лягушки I

Поза вытянутой лягушки – Уттана Мандукасана:

  1. Повторите позу I.
  2. Вытяните корпус вперед, опустив бедра и грудную клетку на пол.
  3. Расслабьте локти.Уттана Мандукасана

Лягушка мордой вниз – Адхо Мукха Мандукасана:

  1. Встаньте на четвереньки с упором на предплечья.
  2. Разведите колени в стороны так широко, насколько позволяет растяжка.
  3. Разверните ступни в стороны, прижимая внутреннюю часть стопы к полу (пятки смотрят друг на друга). Если не хватает растяжки, поставьте ступни на носочки.
  4. Отводите таз назад и вперед, ощущая растяжение внутренней поверхности бедер.
  5. Остановитесь в точке максимального растяжения и избавьтесь от прогиба в пояснице, подключая к работе мышцы пресса.Адхо Мукха Мандукасана

Поза Лягушки III:

  1. Повторите первые два пункта из позы Лягушки I.
  2. Сожмите руки в кулаки, вложив большие пальцы внутрь.
  3. Расположите кулаки возле пупка (косточки пальцев направлены друг на друга, локти – в стороны).
  4. Выдыхая наклонитесь вперед, прижимая грудь к коленям.Поза Лягушки III

Поза Лягушки II:

  1. Присядьте на корточки.
  2. Разведите колени в стороны.
  3. Проведите руки под колени назад (плечи должны быть практически под бедрами).
  4. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол.
  5. Перенесите вес тела на руки и приподнимите стопы.Поза Лягушки II

Половинная поза Лягушки Ардха Мандукасана:

  1. Сядьте на пол и вытяните вперед прямые ноги.
  2. Согните левую ногу и подведите колено к плечу.
  3. Правую руку заведите за спину.
  4. Левую руку проведите под бедром, тоже заведите за спину и обхватите ладонью правое запястье.Ардха Мандукасана

В усложненном варианте необходимо упираться ладонями в пол и держать равновесие.

Регулярно и правильно выполняя позу Лягушки, вы укрепите нижнюю часть спины и мышцы бедер, сделаете тело упругим и подтянутым. Если в некоторых асанах не удается дотянуться рукой до стопы, попробуйте использовать ремень, накинув его на свод стопы. Старайтесь оставаться в каждой позиции не меньше 20–40 секунд.

Никогда не спешите встать в позу и не задерживайте дыхание. Все асаны выполняйте плавно и не пытайтесь освоить их напором. Быстрее овладеть правильной техникой помогут видео и фото профессиональных инструкторов. Но не ждите от практики мгновенных результатов – прогресс появляется постепенно. Тело со временем оздоровится и окрепнет, а когда прочистятся энергетические каналы, раскроется огромный внутренний потенциал.

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector