Стретчинг для развития гибкости тела для новичков

Растяжка для начинающихГоворя о подтянутой спортивной фигуре, мы обычно имеем в виду не только телосложение, но и то, как человек двигается, а гибкость позвоночника и пластика движений зависят от того, насколько послушно «тянутся» его мышцы и связки, изменяя положение тела. Эластичность мышечных волокон имеет и другое важное значение: привыкнув растягиваться, они меньше травмируются во время силовых тренировок, поэтому растяжка для начинающих даже более важна, чем силовые упражнения.

Простые упражнения на растяжку часто выполняют в качестве разминки перед занятием и для расслабления мышц после него. Однако существует и отдельное направление, основанное на различных видах растяжки – стретчинг. Оно популярно и как направление фитнеса, и в виде стретчинг-йоги, в которой используются классические асаны хатха йоги.

Начать заниматься растягивающей гимнастикой никогда не поздно, вернуть гибкость своему телу можно в любом возрасте (это касается и женщин, и мужчин). Но прежде чем начинать тренировки, посоветуйтесь с врачом, стретчинг противопоказан людям с сильным искривлением позвоночника, а также при:

  • травмах и болезнях мышц и суставов (межпозвонковые грыжи, артрит, артроз);
  • хрупкости костей (остеопороз);
  • заболеваниях сердца и сосудов;
  • склонности к гипертонии или перепадам артериального давления.

Одна из особенностей стретчинга в том, что заниматься им нужно регулярно, не реже 1-2 раз в неделю: после долгих перерывов тело «забывает» то, чему вы его научили, и приходится начинать все сначала. Кроме того, растяжка иногда приводит к травмам, если непривычные мышцы растягиваются слишком сильно или резко. Поэтому новичкам следует выбирать самые простые упражнения, особенно если они занимаются дома, досконально изучить технику и постепенно увеличивать длительность и сложность тренировки.

Какая бывает растяжка?

МостикУпрощенно говоря, существует два основных вида растяжки – динамическая и статическая. Полноценная тренировка по стретчингу предполагает 10–15 минут активных движений, после чего можно переходить к статике. Начинающим в первое время стоит выполнять только статические упражнения.

Динамическая растяжка включает всевозможные махи и вращения руками и ногами; выпады; приседания, наклоны, вращения и прогибы туловища. Она быстро и сильно растягивает мышечные волокна, поэтому неопытные люди часто травмируются уже на первых занятиях. Ее подвид – баллистическая растяжка: резкие пружинистые движения, когда мышцы тянутся за счет инерции.

Статические упражнения со стороны выглядят как «прими позу и замри». В каждом положении тела нужно задерживаться от тридцати секунд до минуты, заставляя мышцу постепенно вытягиваться, привыкать к вытяжениям и запоминать свою новую способность.

Еще один вид растяжки, который можно практиковать самостоятельно, хотя и не с самого начала – изометрическая (с противодействием). В описаниях упражнений на растяжку ее часто называют контрастно-расслабляющей, так как в ее основе лежит чередование предельного напряжения и полного расслабления. Если у вас сидячая работа, то, скорее всего, вам знакомы советы о том, как избавиться от боли в шее: «Упритесь рукой в подбородок и, преодолевая сопротивление, давите подбородком на руку. Точно так же выполните наклоны головы в стороны и назад». Это и есть изометрическая растяжка, которая позволяет размять и «расправить» шейный отдел позвоночника.

В комплекс для разминки перед любой тренировкой обычно входят динамические упражнения на разогрев и растяжку мышц: общие (5–7 повторов/1–2 подхода) и подготовительные к основной нагрузке, например, приседания перед программой для ног (15–20 повторов/1–2 подхода). После занятия расслабить мышцы помогает статика; основное внимание уделяйте мускульным группам, которые вы нагружали больше.

С чего начинать?

Основное правило занятий стретчингом – не торопиться. Не пытайтесь сразу сделать десять упражнений, подольше задерживаясь в каждой позе, иначе после тренировки вы будете падать от усталости, а вечером перетруженные мышцы не дадут вам уснуть. Во время занятия вы должны чувствовать, как тянутся мышечные волокна; после нагрузки они ноют. Но сильная боль во время и после тренировки говорит о том, что вы не рассчитали свои силы или получили микротравму. Выучите три-четыре движения, отшлифуйте технику и поэтапно увеличивайте количество упражнений и периоды напряжения.

В начале занятия 15–20 минут побегайте, попрыгайте со скакалкой, поприседайте, сделайте несколько отжиманий. Махи, наклоны, вращения перед статикой не обязательны, но если вы привыкли выполнять их в комплексе утренней гимнастики, сделайте по одному подходу по 5–7 повторов.

  1. Примите нужную позу, в ее высшей точке задержитесь на 30–60 секунд, почувствуйте, как мышцы сопротивляются усилию. Расслабьте их – они гудят от усталости, но ощущение это приятно.
  2. Дышите глубоко и ровно, усилие делайте на вдохе, расслабляйтесь на выдохе. Возможно, вы заметите, что задержав дыхание, выполнить упражнение легче, но делать этого нельзя.
  3. Думайте о тех мышцах, с которыми вы работаете, прочувствуйте их, не отвлекайтесь на посторонние мысли. Сосредоточенность на движениях тела помогает быстрее добиться результата и уменьшить риск травмы.

Научитесь отличать приятную «боль усталости» от той, которая возникает при избыточном для вас усилии или при травме. Новичкам работать с мышцами «через боль» нельзя! Но если после расслабления вы ее совсем не чувствуете, значит, вам не хватает нагрузки и нужно немного увеличить амплитуду растяжки.

Утренняя стретчинг-гимнастика

Поза кошкиЭтот комплекс можно выполнять вместо утренней гимнастики. Тем, кто решил начать заниматься стретчингом, лучше провести первые несколько занятий в выходные дни, так как неподготовленным людям не удастся избежать крепатуры, даже если они все делают правильно, а до начала рабочей недели она пройдет. Статические упражнения можно изучить по фото или видео, но если у вас есть возможность взять несколько уроков у специалиста, не отказывайтесь от нее.

Самое главное для стретчинга – чувствовать, как говорят тренеры, свой максимум, то есть ту точку в выполнении упражнения, дальше которой вы растянуться уже не сможете и в которой зафиксируете позу. Увеличивать амплитуду нужно только тогда, когда выполнять движение станет слишком легко. Там, где не указано иначе, держите позу не меньше 30 секунд.

    1. Упражнения на растяжку и гибкость для новичков начинаются с самых крупных мышц – спины и туловища. Они подготовят тело к дальнейшей нагрузке.
      • «Кошечка» (в йоге – «Верблюд»). Стоя на четвереньках (бедра чуть разведены, ладони под плечами), расслабьтесь, замрите на 15 секунд. Затем изо всех сил скруглите спину, втянув живот и опустив голову, держите позу 15 секунд. Теперь прогнитесь вниз: живот провисает, тазом отставлен кверху; снова зафиксируйте позу на 15 секунд. Повторяйте упражнение 2–3 минуты.
      • Лягте на спину, плотно прижмитесь плечами к поверхности. Перебросьте правую ногу через левую (туловище скручивается в пояснице), старайтесь плечи от пола не отрывать. Лежите 30 секунд, повторите на другую сторону.
      • Сядьте на стул или на край кровати. Руки вытяните вперед и изо всех сил тянитесь к ним туловищем и головой, но не наклоняйтесь. Выполняйте минуту-полторы, дышите медленно.
    2. Растяжка животаПереходим к мышцам груди и рукам. Встаньте прямо, спина ровная. Сцепите пальцы в замок и поднимите руки над головой, тянитесь вверх, насколько сможете, растягивая мышцы груди. Теперь разведите руки в стороны ладонями вперед и отводите назад.
    3. Брюшной пресс, ягодицы, бедра. Все мышцы этой части тела тесно связаны между собой и взаимодействуют вместе. Соответственно, упражнения для них трудно разделить, так как одно и то же усилие влияет на несколько мускульных групп.
      • Пресс. Лягте на живот, упритесь в пол руками и до упора поднимайте верхнюю часть туловища. Чтобы растянуть косые мышцы живота, сядьте на пол, вытяните одну ногу перед собой, другую перебросьте через нее и согните. Потяните колено согнутой ноги к груди и зафиксируйте позу, повторите для второй ноги.
      • Ягодицы. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую поднимайте к груди, не сгибая. Это упражнение можно выполнять и сидя: согните одну ногу и старайтесь наклониться ко второй, выпрямленной.
      • Растяжка бедраЯгодицы, бедра. Сидя на полу, согните ноги, чтобы стопы упирались друг в друга. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как тянутся мышцы бедер и ягодиц. Если хватит растяжки, аккуратно надавливайте на колени или наклонитесь корпусом вперед. Это упрощенный вариант асаны, которая в йоге называется «Бабочка».
      • Бедра. Встаньте ровно, согните ногу в колене и тяните ее к ягодице, растягивая переднюю поверхность бедра. Сядьте, согните ногу в колене, другую отведите в сторону: теперь работают мышцы боковой поверхности бедра. Не давайте им остыть – выполните наклоны вправо и влево, фиксируя каждую позу на 30 секунд.

Освоив основной комплекс, добавьте к нему несколько упражнений на изометрическую растяжку. В домашних условиях тренажером для этого вида стретчинга может быть все что угодно: стены, дверные проемы или собственные руки. Встаньте напротив стены и попытайтесь изо всех сил «сдвинуть ее», «раздвигайте проем дверей» или согните ногу, охватите ступню ладонями и притягивайте к себе, одновременно пытаясь выпрямить колено. Упираясь в преграду, напрягите нужную мышцу на 7–15 секунд, расслабьте на 20–25 секунд, повторите 2–4 раза. Изометрическую растяжку можно выполнять раз в два-три дня.

Готовимся сесть на шпагат

Вы когда-нибудь хотели научиться садиться на шпагат? Между прочим, это умение не только позволит вам похвастаться перед знакомыми, но и принесет немало пользы, особенно тем, кто занят сидячей работой и мало двигается. Шпагат укрепляет ноги, раскрепощает мышцы бедер и даже… улучшает осанку! А девушкам и женщинам хорошая растяжка этой группы мышц поможет во время беременности и в родах.

Многие люди думают, что для шпагата нужна балетная растяжка, которую развивают многочасовыми усилиями с раннего детства. Но правдиво в этом утверждении только одно: вам придется немало потрудиться, осваивая и выполняя комплекс упражнений на растяжку ног. Главное – не торопиться, пошагово изучая технику каждого упражнения, преодолевая свою лень и неверие в то, что у вас все получится. И, конечно, нужна начальная подготовка, то есть опыт выполнения статических и динамических упражнений.Растяжка на шпагат

  1. Динамическая гимнастика (махи и вращения ногами в разные стороны; наклоны вперед, назад и в стороны; скручивания). Каждое упражнение выполняется от 8–10 до 20 раз по 3 подхода с небольшим отдыхом между ними. Не пытайтесь заниматься до изнеможения! Уставшая напряженная мышца теряет способность растягиваться, сколько бы ее ни нагружали, и при этом ее легче повредить.
  2. Баллистические упражнения (выпады, перекаты, пружинистые наклоны). В отличие от статических и обычных динамических, они прорабатывают мышцы через болевые ощущения, так как растяжка происходит за счет инерции движения. Во время выполнения боль усиливается, и если у вас нет опыта, вам будет трудно определить, до какой степени ее можно терпеть, а когда пора остановиться.
    • Выпады. Сделайте глубокий шаг вперед (тянитесь ногой как можно дальше, пока сохраняете равновесие), отставленная назад нога прямая. Пружинящими движениями углубляйте шаг – по минуте на каждую ногу.
    • Перекаты. Присядьте на одну ногу, вторая вытянута в сторону, замрите на 15–20 секунд, плавно перекатывайте тело на вторую ногу, не помогая себе руками.
    • Пружинистые наклоны сидя. Сидя на полу, разведите ноги как можно шире и попеременно наклоняйтесь к ним, на 10–15 секунд задерживаясь над каждым коленом.

Особенности упражнений для гибкости тела в том, что все они требуют от человека силы воли и настойчивости. Не придумывайте отговорок и оправданий для того, чтобы отдохнуть лишний день. Не жалейте себя, выполняя то или иное движение, ищите свой максимум и миллиметр за миллиметром увеличивайте его. Тело запомнит, чего оно уже достигло, и в следующий раз вам будет легче – а вы в очередной раз поверите в себя.

Читайте также:

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //  
Adblock detector