Тренировка по системе Пилатеса

Гибкая спинаСегодня каждая студия, каждый фитнес клуб или центр обязательно предлагает такое направление как пилатес. Это направление получило широкую популярность как в России, так и во всем мире, и не зря, ведь пилатес, упражнения по которому будут рассмотрены далее, — это уникальная тренировка, не имеющая практически никаких противопоказаний.

Немного истории

Джозеф ПилатесПилатес был создан Джозефом Пилатесом в 20-х годах прошлого столетия с целью укрепить здоровье. Дело в том, что Джозеф был довольно слабым и больным ребенком, страдал астмой и рахитом. Это состояние подтолкнуло его к изучению здоровья, он стал интересоваться анатомией, физиологией, биохимией. Начал практиковать различные популярные в то время виды гимнастики – йогу, цигун, греко-римскую гимнастику и т.д. В результате, Джозеф смог поправить свое здоровье и даже стал профессиональным спортсменом гимнастом и боксером, он выступал в цирковой труппе и при этом преподавал восточные единоборства. Взяв за основу все свои знания, Джозеф придумал свою уникальную систему, которую начал практиковать еще во время Первой Мировой Войны. Даже попав в плен к врагам, он продолжал заниматься. После окончания войны, Пилатес переехал в Америку, где открыл свою первую студию, которая сразу получила популярность среди высших кругов – у него занимались звезды театра, кино, музыки и т.д.

Джозеф Пилатес прожил 87 лет, чего трудно было ожидать от некогда больного и слабого ребенка, да еще и человека, пережившего войну и побывавшего в плену. Но сам Пилатес говорит об этом так:

«Я, несомненно, прав. Ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им»

У него появилось много последователей. Благодаря одной из них — Ив Джентри, появился пилатес для начинающих, и им стали заниматься самые различные слои населения.

Принципы пилатеса

Пилатес – это не просто набор каких-то упражнений, нагружающих тех или иные мышцы. Пилатес – это целая система, в которой взаимодействуют несколько важных принципов, без соблюдения которых, гимнастика перестает быть оздоровительной и эффективной.

Дыхание

Грудная клеткаЭто основополагающий принцип. Согласованное действие движений с дыханием приносят ощутимый эффект, это знали еще давным-давно на Востоке. Любая восточная гимнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи и другие основаны на этом взаимодействии.

Дыхание – довольно трудная практика, так как надо понимать, как именно правильно дышать. Дыхание бывает следующих типов:

  • Брюшное (нижнее);
  • Грудное (верхнее);
  • Средне-боковое (реберное).

Тренировка Пилатес предполагает именно последнее – реберное дыхание, так как тому есть научное обоснование. В обычной жизни наше дыхание постоянно меняется, в зависимости от выполняемой нами нагрузки, например, если действие требует напряжения (подъем тяжестей), то мы переходим на грудное дыхание, во время спокойного положения сидя или стоя, мы дышим смешанным дыханием и т.д. Все эти изменения происходят автоматически, таким образом, организм сам включает в работу те или иные дыхательные мышцы, чтобы обеспечить нам правильную работу.

На уроках по методу Пилатес любые упражнения, требующие напряжения, должны выполняться с соблюдением соответствующего дыхания.

Центрирование

Данный принцип основан на том, что во время выполнения любых упражнения должны работать мышцы центра, благодаря которым будет происходить осевое вытяжение позвоночника от копчика до макушки. Что это значит? Это значит, что позвонки отдаляются друг от друга, перестают сдавливать межпозвоночные диски, благодаря чему, они быстрее получают питательные вещества. Кроме того, данная техника, благодаря осевому растяжению, снимает нагрузку и на суставы. В результате, все упражнения выполняются плавно, медленно, концентрированно и, главное, безопасно.

Очень важно во время выполнения этих упражнений научиться чувствовать это вытяжение и работу центра. Это приходит с практикой.

Точность и контроль

ПилатесВо время выполнения упражнений необходимо следить за плавностью движений, их последовательностью и точностью. Это и есть контроль – контроль над своим телом, каждой мышечной группой, дыханием и совокупным движением.

Любое неправильное движение сразу подключает к работе другие мышцы, что может привести к развитию асимметрии. Например, если не держать осанку ровно – сутулиться, запрокидывать шею, поднимать плечи и т.д., это приведет к тому, что будет возникать тонический рефлекс, который будет вызывать спазмы, судороги, нарушать кровообращение, вызовет головные боли и т.д. С этим согласятся те, кто по долгу своей работы часто проводит много времени сидя, и чувствует сильное напряжение в области шеи и плеч, это происходит как раз из-за неправильного положения.

Исходные позиции в пилатесе обязательно должны быть с сохранением правильной осанки, а выполнение упражнений должны быть точными и плавными.

Выравнивание

Этот принцип говорит нам о том, что у тела всегда в любом положении должен правильно распределяться центр тяжести, т.е. не вызывать избыточной нагрузке на каком-то одном или нескольких суставах. Вся нагрузка должна распределяться равномерно – это обеспечивает выравнивание тела.

Кроме перечисленных выше принципов, есть расслабление и регулярность. Т.е. после напряжения всегда должно следовать расслабление, не должно возникать никакого избыточного напряжения.

Чтобы достичь хороших результатов, заниматься необходимо регулярно.

Базовые упражнения

Эти упражнения являются базой и применяются, как правило, на всех уровнях подготовки, с той лишь разницей, что где-то они усложняются.

Упражнение «Сотня»

Упражнение "Сотня"Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять корпус так, чтобы край лопаток касался пола. При этом шею мы не блокируем плечами, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Руки поднимаем параллельно полу и начинаем выполнять движения, напоминающие шлепанье по воде. Необходимо выполнить 10 циклов по 5 счетов, т.е. во время вдоха выполняете 5 махов, во время выдоха еще 5 махов, таким образом, в итоге у вас получается 100 махов.

Чтобы усложнить это упражнение, можно поднять ноги так, чтоб в коленном и тазобедренном суставе был угол 90 градусов, и выполнить все тоже самое.

Упражнение «Планка»

ПланкаНеобходимо выполнить упор либо на локти, либо на кисти, а также либо на колени или на носки, в зависимости от уровня подготовки. Это упражнения статическое, т.е. положение необходимо удерживать. Надо следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с кистями, живот и ягодицы должны быть подтянуты, здесь как раз срабатывает принцип рассмотренного нами выше центрирования. Не позволяйте пояснице провисать.

Упражнение планка укрепляет:

  • Мышцы живота;
  • Мышцы рук и плечевого пояса;
  • Мышцы спины и ног.

Таким образом, его можно считать универсальным. Вариаций планки очень много.

Упражнение «Мост»

Упражнение "Мост"Примите положение лежа на спине, согните ноги, руки положите вдоль корпуса ладонями в пол. Подкрутите копчик внутрь, тем самым приподнимая таз вверх. Поднимать при этом таз слишком высоко не нужно, соблюдайте принцип выравнивания – подвздошные передние ости должны быть на одной линии с плечами, т.е. должен образоваться своего рода прямоугольник. Руками старайтесь себе не помогать, ягодицы не расслабляйте. Колени должны быть зафиксированы и не расходиться в стороны. После этого опускайтесь вниз, укладывая каждый позвонок друг за другом постепенно, копчик опустите в самую последнюю очередь.

Предлагаем вам небольшой видео-урок по пилатесу для начинающих, чтобы вы могли организовать занятия в домашних условиях.

Комментирование закрыто.

Свежие записи



© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //