Какое воздействие на организм оказывают анаэробные упражнения?

Мужчина качает бицепсТренировки принято делить на анаэробные или иначе силовые и аэробные, которые также называют кардио тренировками. Под силовыми в данном случае понимаются любые тренировки вроде пауэрлифтинга, бодибилдинга, армреслинга и др., во время которых задействуется максимальное число мышечных волокон (прим. — не мышечных групп!). Анаэробные тренировки предназначены для увеличения силы и набора мышечной массы. Именно во время такого рода занятий происходит мышечная гипертрофия. Чем отличается силовая тренировка от аэробной, и какой эффект она оказывает на весь организм?

Что такое анаэробный гликолиз?

Для того чтобы человек мог осуществлять какую-либо физическую деятельность, ему необходима энергия. Источником этой энергии всегда выступает молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В небольшом количестве (приблизительно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ содержится в наших мышцах, но этого запаса хватает лишь на несколько секунд физической нагрузки. Однако человеческий организм — система уникальная, и в ней предусмотрены многочисленные процессы, которые обеспечивают восстановление этой энергии. В зависимости от того, какого рода выполняется нагрузка (аэробная или анаэробная), процессы восстановления АТФ отличаются.Гликолиз

Если перевести буквально, «анаэробный» означает «без участия кислорода», «аэробный» — «с участием кислорода». Т.е. по сути – это совершенно разные биохимические процессы. Так как сейчас речь идет об анаэробных тренировках, то разбирать мы будем первый, который называется – анаэробный гликолиз.

Энергия образуется в результате расщепления молекулы АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и фосфат. Этот процесс сопровождается в большей части выделением тепла и где-то на треть в виде выделения энергии для механической работы. Так как этой энергии хватает всего на несколько секунд, необходимо восстановление АТФ, т.е. обратное соединение АДФ и фосфата, а для этого также необходима энергия, которую обеспечивают дополнительные ресурсы. И здесь принято выделять алактатное расщепление и лактатное. В первом случае речь идет о креатинфосфате, который в небольшом количестве содержится в мышцах. Этот ресурс вырабатывается, когда нужна внезапная очень интенсивная нагрузка, например, рывок штанги. Креатинфосфат также быстро истощается, и его хватает на 15-30 секунд интенсивной работы или 5-7 секунд предельной интенсивной работы. Для более продолжительной работы со средней интенсивностью больше подходит такой энергоноситель как гликоген.

Гликоген – основной углеводный запас организма. Является результатом расщепления глюкозы и откладывается в печени и мышцах.

При условии, что в данном процессе кислород не принимает участие, гликоген расщепляется на молочную кислоту (лактат), которая обеспечивает восстановление АТФ. Именно ее мы начинаем чувствовать, когда мышцы, что называется, «горят».

Чем опасна молочная кислота?

МышцыПочему аэробными нагрузками мы можем заниматься довольно продолжительное время без перерыва – бегать, прыгать, скакать часами, а силовые нагрузки мы можем выполнять, только совершая подходы (сеты) с перерывом на отдых? Все дело в том, что анаэробная тренировка истощает все энергозапасы, а лактат (молочная кислота), выделяющийся при анаэробном гликолизе, «забивает» мышцы и препятствует дальнейшей работе.

Молочная кислота производиться очень быстро во время анаэробной работы, при этом компенсировать, разложить или вывести ее кровью или за счет дыхания невозможно. При продолжительной силовой нагрузке кислые продукты разложения приведут к повышенной концентрации лактата в мышцах и крови, что в свою очередь будет препятствовать дальнейшему разложению гликогена и восстановлению АТФ. А здесь важно отметить следующее:

АТФ необходимо не только для обеспечения мышечной работы, но и для последующего расслабления мышцы.

Поэтому, чтобы анаэробная тренировка была эффективной и безопасной, необходимо делать перерывы между подходами. За это время часть молочной кислоты покинет мышечные волокна, АТФ восстановиться, и вы сможете продолжить работу. Но, это не значит, что вы можете делать бесконечное число подходов. Как уже было сказано, АТФ быстро восстанавливается за счет гликогена, но гликоген восстанавливается значительно дольше. Поэтому с каждым подходом, даже при условии перерыва на отдых, сил на выполнение упражнения будет все меньше и меньше. Вот почему силовые тренировки редко продолжаются дольше часа.

Восстановление всех энергозапасов и расщепление лактата происходят уже только во время аэробных процессов, поэтому рекомендуется перерывы между силовыми подходами сопровождать низкоинтенсивной нагрузкой, например, легкий бег или же растяжка, главное не стоять без дела.

Конечно все очень индивидуально. Процессы и скорость восстановления, запасы гликогена и креатинфосфата зависят во многом от уровня подготовки человека и сторонних факторов – питание, сон, добавки и т.д.

Для того чтобы вы более менее представляли себе, какой по продолжительности должна быть анаэробная тренировка, ознакомьтесь с таблицей.

Чем полезна силовая тренировка?

ГантелиОсновной целью силовой тренировки чаще всего является набор мышечной массы и увеличение силы. Однако это далеко не все достоинства. Анаэробная тренировка позволяет:

  • Сделать кости более крепкими;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему;
  • Сократить риск развития сахарного диабета;
  • Бороться с депрессией;
  • Улучшить настроение;
  • Избавится от лишнего веса;
  • Побороть бессонницу;
  • Очистить организм от токсинов и т.д.

Силовые тренировки также показаны людям с ВСД (вегето-сосудистой дистонией), так как значительно облегчают симптомы.

Противопоказания к силовым тренировкам

ДавлениеДанный вид тренировок имеет массу противопоказаний. В первую очередь сюда стоит отнести повышенное давление, астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца. Осторожно к тренировкам необходимо подходить при проблемах с ОДА, во время критических дней, во время беременности, при проблемах с щитовидной железой – здесь обязательно необходимо консультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Но не стоит заранее ставить на себе крест, всегда можно подстроить программу тренировок под ваше здоровье, исключив те или иные упражнения.

Использованы материалы:

  • Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
  • Майк Ментцер «Супертренинг»
  • Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
  • Селуянов В. Н. «Технология оздоровительной физической культуры»

Комментирование закрыто.

© 2017    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //