Какие приседания и в каком количестве наиболее эффективны для ягодичных мышц?

Ягодичные мышцыНе секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не все из них готовы тут же записываться в спортзал и изнурительно работать со штангой.

Можно ли обойтись более дешевыми и простыми средствами? Оказывается – можно! И главное из этих средств называется «приседания». Но сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Как часто и с какой нагрузкой это делать? Использовать один или несколько вариантов этого упражнения? И обязательно ли совмещать это с правильным питанием? Начнем отвечать на поставленные вопросы по порядку.

Почему именно приседания?

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

За счет чего это происходит?

  • Приседания с гантелямив момент приседания спина, пресс, ягодичные и бедренные мышцы испытывают растягивающую нагрузку;
  • при выпрямлении ног к ним добавляется динамическое давление, поскольку ваше тело само играет роль груза;
  • нагрузка мышц вызывает усиленное кровообращение, положительно влияя на сосуды;
  • ткани начинают активнее снабжаться кислородом, а спустя определенное время и освобождаться от липидов.

На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.

Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.

Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:

  • при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
  • в реабилитационный период после недавних переломов;
  • при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
  • при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.

С осторожностью и только после консультации врача:

  • беременным женщинам;
  • людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
  • при высокой хрупкости костей и суставов.

Обязательные правила

Прежде чем переходить к техническим особенностям приседаний, примерной длительности занятий и ежедневному числу приседов, необходимо запомнить несколько важных правил.

Важность их точного исполнения связана не только с уровнем эффективности ваших действий, но и с безопасностью. Ведь надрывы мышц, травмы суставов и даже повреждения позвоночника для столь, казалось бы, простого упражнения – не такая уж редкость.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

  1. Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
  2. В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
  3. Спина всегда должна оставаться ровной.
  4. В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
  5. Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
  6. Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

  1. Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер. Классические приседания
  2. Плие. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза. Плие
  3. Фронтальный присед. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная). Фронтальный присед без веса
  4. Хинду. Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание: Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения! Хинду приседания
  5. Приседания с опорой на стену. Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку. Приседания у стены
  6. Приседания с утяжелителями. Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание: Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно. Приседания со штангой

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

  1. Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
  2. Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
  3. Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

  1. Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
  2. Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
  3. Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

  • 1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
  • 2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
  • 3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
  • 1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
  • 3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
  • 1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

При таком опыте занятий оптимально будет добавить к приседаниям и другие виды упражнений. Рекомендуем прочитать статью «Какие упражнения помогут накачать ягодичные мышцы

Комментирование закрыто.

Свежие записи
© 2018    Тренирофка.ру. Копирование информации разрешено только с прямой и индексируемой ссылкой на первоисточник!   //   Карта сайта  //