ставки на лч 2023

Проблема фитнес-центров в России. Какое будущие у спортивных клубов, над которыми навис груз санкций и пандемии

Весна – время для фитнеса. Согласно статистике, наибольшее количество человек посещают спортивные залы в период с марта по май. Это традиционная подготовка в лету: сжечь лишние калории, подтянуть форму желают как мужчины, так и женщины.

В нынешнем году клубы настигли трудности – заметный темп снижения посетителей. Абонементы на посещение залов перестали продлевать и не заводят новые.

Спортивное сообщество подсчитало, что майских посетителей стало меньше на 6%, если сравнивать с предыдущим сезоном. Что делать дальше, как выживать в непростое время фитнес залам и чем привлечь новых клиентов?

Временные сложности и вскоре

Первая причина – злосчастный COVID-19. Если брать в сравнение период до 2019 года и после, отрицательная динамика продолжает доминировать. Только четверть года для залов остается окупаемой и доходной, остальное время – регресс по продажам и посещаемости.

С COVID-19 все более-менее нормализовалось, посетителей нет – проблема в другом? Санкции. Изобилие западных ограничений продолжает расти и наносить ущерб по разным сферам, в том числе и спортивным. Дорогостоящие снаряды и тренажеры в большинстве своем импортные. Часть из них стала неимоверно дорогой, а другая половина вовсе не поставляется из-за запретов.

Фитнес-центры вынуждены реабилитировать убытки, повышая цены на абонементы, услуги и частные тренировки с инструкторами. Среднестатистического посетители зала такое развитие событий не удовлетворяет – он уходит, не имея возможности поддерживать новую ценовую политику.

На сегодняшний день посетители продолжают сдавать абонементы и требовать возвращения средств, за неиспользованные дни. Везет не всем, но такие есть. Около 12% клубов продолжают удерживаться на рынке и бороться за клиентов, сохраняя абонементы и посетителей.

Пускай на вид все не очень хорошо, но тревогу владельцы залов не бьют. Они считают, что это временные сложности и вскоре все изменится. Согласно словам Ирины Троски, директора по качеству фитнеса и развитию «X-Fit», упадок к летнему периоду справедлив – сезон заканчивается и люди, чаще всего, не продляют карты на летний период. Они возвращаются к осени. Она отмечает, что нынешний 2022 год в этом плане уступил предыдущему. 5% относительно общего числа посетителей клубы в России потеряли.

Эксперт уверена в том, что потребность людей поддерживать физическую форму на хорошем уровне и забота о здоровье будут мотивировать вернуться тех, кто временно прекратил посещать фитнес-центры. Есть надежда, что грядущая осень станет прибыльной для многих клубов из-за частичной стабилизации в плане ценовых сегментов.

В продолжение санкций, никто не забывает про убытки и запреты на посещение спортивных клубов в период пандемии. По-прежнему владельцы перекрывают затраты, пытаются «встать на ноги». Приходится двойная угроза: санкции и COVID-19.

Ирина Троска делает акцент на том, что сейчас главная проблема – это договоренности с арендодателем. Требования к клубам возрастают, ввиду этого тратится много финансов из бюджета, зарезервированного для издержек. Лояльные арендодатели понимают сложившуюся ситуацию и помогают фитнес-центрам, не требуя одномоментной оплаты или не поднимают ценник выше адекватной нормы, которую уже не могут потянуть владельцы залов.

Некоторые же настроены менее мягко. Внутри таких деловых взаимоотношений проигрывает спортивный клуб – он теряет деньги и клиентов, над ним висит угроза закрытия.

Специалисты продолжают плотно сотрудничать с арендодателями и делают все возможное, чтобы перевернуть ситуацию на свою руку. Требуется найти компромисс, и он должен быть такой, чтобы не проиграли ни клубы, ни арендодатели.

Многие маленькие и малоизвестные организации закрылись как раз из-за проблем с оплатой аренды залов. Так как в таких и посетителей немного, и цены на порядок ниже, чем у известных сетей фитнес-центров.

Много проще тем клубам, которые заручились поддержкой преданных клиентов. Они терпят повышение стоимости на услуги и продолжают заниматься, не отзывая клубные карты.

Фитнес-клубы ждет снижение выручки и резкий отток посетителей

Спортивным клубам нужно быть готовым к низкой выручке и уменьшению количества посетителей практически вдвое. Такое мнение высказала президент «Ассоциации операторов фитнес-индустрии» Ольга Киселева.

Согласно словам эксперта, негативная тенденция наблюдается из-за ослабления рубля, в результате чего на треть повысятся расходы на клининг, аренду и соблюдение санитарно-эпидемиологических норм. Также в течение полугода индустрия столкнется со снижением числа посетителей, в результате чего выручка упадет примерно вдвое.

Появятся сложности с закупкой и обслуживанием спортивного оборудования. В настоящий момент практически 90% используемых тренажеров выпущено иностранными компаниями. Доля импортозамещения низкая, а кардиотренажеры в нашей стране в данный момент и вовсе не производятся. Из-за наложенных санкций спортивные центры теперь не смогут закупаться у зарубежных поставщиков. Кроме того, возникнут проблемы с тех. обслуживанием оборудования ввиду нехватки запчастей, которые в ближайшее время начнут заканчиваться.

В ближайшее время

Согласно словам руководителя ассоциации, еще одна серьезная проблема – запрет на использование зарубежных компьютерных и фитнес-программ. Уже сейчас в результате финансовых сложностей растет количество посетителей фитнес-залов, которые возвращают деньги за купленные абонементы. Одновременно наблюдается повышение задолженности в спортивной отрасли. По итогам прошлого года более половины клубов понесли денежные потери.

Фитнес-клубы стали жертвой общего кризиса

Март стал достаточно приятным для многих участников рынка. Количество проданных абонементов и карт возросло, посетителей становилось все больше. Соответственно, это положительно сказывается на доходах владельцев фитнес-клубов. Правда, они не спешат радоваться, так как понимают все риски возможного падения спроса.

Такой всплеск объясняется несколькими факторами: отмена санитарных ограничений в связи с коронавирусом, а также попытка людей приобрести абонементы по более низкой цене (их стоимость может расти на фоне общего кризиса). Именно поэтому апрель и май, скорее всего, принесет массу проблем. Первые предпосылки уже произошли, а именно, возврат карт и абонементов многими клиентами.

АОФИ (Ассоциация операторов фитнес-индустрии) отмечает рост примерно на 10% (по сравнению с прошлым годом этого же мартовского периода). Первая важная причина роста – это в принципе возможность посетить зал. Ведь еще недавно на такое действие был наложен запрет. Изначально доступ открыли людям, имеющим QR-коды, подтверждающие наличие антител (переболевшие «ковидом» или вакцинированные).

Впоследствии фитнес-залы стали доступны в полной мере. Также рост посещаемости является сезонным фактором. Начало весны подталкивает людей заниматься спортом, следить за своей фигурой, восстанавливать свои физические способности. Это положительно сказывается как на здоровье человека, так и на стабильности его психологического состояния. Данную тенденцию подтверждает Ольга Киселева, президент АОФИ.

Результаты прироста отличаются в различных регионах России. Уральская сеть Powerhouse Gym указывает на 7% прироста посетителей. Ростовские сети Fitron и World Class говорят о еще больших цифрах, а именно 10%. Лидером по этому показателю является Bright Fit из Екатеринбурга. Их стали посещать на целых 30% чаще.

Елена Шадрина (гендиректор фитнес-клуба WorldGym) рассказала, что их анализ показал рост в 32%:

«Помимо всего прочего мы наблюдаем рост цен на все товары и услуги. Наша сфера не стала исключением. Желание клиентов купить абонемент как можно быстрее вполне понятное, они хотят сэкономить».

Абонементы по более

Ее ожидания от апреля и мая не совсем радужные: «Мы считаем, что этот ажиотаж постепенно начнет спадать в будущем».

Со словами Елены соглашается Антон Гиренко-Коцуба:

«Сложно представить, что люди и дальше начнут покупать карты в фитнес-клубы с такой же частотой. Стоимость абонемента может стать слишком высокой».

«Предположительно, выручка упадет на 10%, ведь доходы населения также падают. Это значит, что люди начнут больше экономить и тратить деньги только на самые важные товары», – утверждает Алексей Романов, который является гендиректором Bright Fit.

Марина Мандзюк (заместитель директора Форвард-Фитнес») опасается высоких показателей возврата карт. Он уже составляет 15%, хотя для успешной работы фитнес-центра этот показатель не должен превышать 3%. Самое страшное, что нет четкого понимания, как ситуацию можно исправить. Ведь в минус работать нет никакого смысла.

Обновление тренажеров в фитнес индустрии

Планируется сократить количество импортного оборудования…

Сложная геополитическая ситуация в стране вынуждает клубы переходить на тренажеры отечественного и китайского производства. Ранее 75% оборудования поставляли американские и европейские производители. Фитнес-центры ищут аналоги, но опасаются проблем с технологичностью установок. Сегодня наблюдается кризис в данной сфере. На вторичном рынке появляются тренажеры клубов, которые подверглись закрытию.

На протяжении 4 лет необходимо полностью сменить поставщиков, говорят представители АОФИ (Ассоциация операторов фитнес индустрии). Согласно информации от операторов, порядка 75% тренажеров в фитнес-клубах России были импортированы из Америки и стран Европейского Союза. Из Китая привозили всего 15% спортивного оборудования.

Поскольку на ввоз тренажеров в РФ есть ограничения, логистические процессы существенно усложнились. Существуют также проблемы с оплатой заказов и закупкой спортивного оборудования. В АОФИ говорят, что американские и европейские товары практически невозможно заказать.

Глава организации О. Киселева уведомил, что на рынке заметен сильный интерес со стороны российских производителей тренажеров и оснащения для фитнес-клубов. Руководитель сети российских фитнес-центров X-Fit И. Троска уверена, что при желании можно найти аналоги отечественного и китайского производства. Имеется в виду такое спортивное оборудование как стойки, рамы, скамейки и гантели.

На вторичный рынок

С технологичными установками ситуация намного сложнее, ведь эллипсоиды и беговые дорожки высокого качества есть только у западных поставщиков. Без специального программного обеспечения отечественный производитель не может изготавливать технологическое оборудование для фитнеса.

Директор отечественной компании по изготовлению тренажеров Д. Ворончихин отмечает, что высокий спрос могут удовлетворить только западные поставщики, у которых есть производственные площадки в Китае. Заказы можно размещать на площадках стран Азии, а далее дорабатывать основные модели самостоятельно выполняя требования заказчика и рынка. Руководитель фитнес клуба «Фитьерри» Н. Проскурякова в следующем году будет заказывать тренажеры из Китая.

Создавшийся кризис в сфере фитнеса может сократить прибыль на 50% за 6 месяцев, прогнозируют в ОАФИ. Кисилева опасается существенного снижения спроса на рынке, ведь элитные центры не планируют поднимать цену на абонементы. Таким образом, они пытаются сохранить своих постоянных клиентов, которые планируют продлевать свои клубные карты.

Сети фитнес-центров страдают от сокращения прибыли, но повышать цену абонементов в ближайшее время не планируют. Сеть DDX Fitness работает по такому же сценарию. При этом ожидается, что расходы в марте поднимутся почти на 30%. В эту сумму входит обслуживание тренажеров, покупка запчастей для их ремонта и другие сопутствующие расходы. Представители АОФИ говорят о возможном увеличении издержек на уборку фитнес-центров.

Руководитель «Infoline-Аналитики» М. Бурмистров ожидает столкновение с существенным снижением уровня продаж. Некоторые клиенты этого клуба покинули страну, других может ожидать потеря дохода. Возможно, они будут перепродавать свои личные карты.

Ситуация довольно тяжелая и может повлечь за собою закрытие некоторых фитнес центров. Те, кто останется, будут искать выходы на вторичный рынок. После закрытия клубов там появится приличный объем тренажеров и другого спортивного оборудования. Возможно, будут поднимать цены и на вторичном рынке, но клубы смогут купить брендовые тренажеры западных производителей. Таким образом, получится заместить импортные установки, считают эксперты.

Peloton уходит с рынка

Известная фитнес-компания пытается остановить резкое падение своих акций…

Цена акций крупной компании, занимающейся производством тренажеров, упала на 25%. Причиной этому послужило временное прекращение выпуска некоторых видов оборудования. Представители фирмы объяснили общественности, что такое падение связано также с большой конкуренцией на рынке и с низким спросом на спортивный инвентарь. Кроме того, тренажеры отличались высокой ценой. В результате влияния всех этих факторов цена одной акции достигла отметки в $25 за штуку.

Компания Peloton вышла на биржу пару лет назад, и тогда ее ценные бумаги котировались по стоимости $29 за штуку. Сможет ли фитнес-гигант выбраться из кризиса? Что стало главной причиной стремительного падения? Подробности об этом сообщит Иван Якунин.

Компания Peloton

Когда началась пандемия коронавируса, спортзалы во всем мире начали закрываться. Люди, привыкшие к занятиям спортом, перешли на домашние тренировки. В результате этого произошел стремительный рост спроса на тренажеры, которые можно установить в квартире. Компания Peloton быстро оценила ситуацию и увеличила объемы производства велотренажеров и беговых дорожек.

Очевидно, что прежние производственные цеха компании не справлялись с новыми задачами. Тогда фирма Peloton приобрела заводы компании Precor за $420 млн. Кроме того, производитель планировал возвести свой первый завод в США и вложить в этот проект еще $400 млн.

В самом начале 2021 года компания заявила о повышении своей выручки на 130%. Акции стремительно подскочили в цене и котировались в районе $170 за штуку, но вскоре после этого появилось множество негативных отзывов от потребителей. Люди жаловались на долгую доставку и плохое качество продукции, а также некорректное обслуживание. В конце 2021 года пандемия отступила, и по всему миру начали вновь открываться фитнес-центры.

Все это подорвало политику компании, нацеленной на увеличение объемов. Китай, на который приходилась наибольшая часть продаж, выступил с критикой в адрес домашнего фитнеса. Пекин осудил удаленные практики и людей, которые ими занимаются.

Гигантский рынок, который представлял собой Китай, начал закрываться. Власти считали, что при выявлении одного случая заражения коронавирусом необходимо закрыть целый город для предотвращения распространения болезни. Наложенные китайскими властями запреты привели к тому, что рынок домашних тренажеров потерял большую часть своей целевой аудитории. Компания Peloton внезапно достигла своего потолка, но отменять ранее принятые решения уже было поздно.

Репутацию фирмы также подорвали несчастные случаи, которые произошли на беговых тренажерах от производителя. В результате низкого качества оборудования несколько детей травмировались, а один случай закончился смертью ребенка. Фирма отреагировала на эти происшествия тем, что прекратила производство двух видов тренажеров. Но, как ни странно, больше всего на отношение потребителей к компании повлияла внезапная смерть одного из киногероев. В продолжении сериала «Секс в большом городе» мистер Биг внезапно умирает от сердечного приступа на беговой дорожке фирмы Peloton. Миллионы зрителей сериала отказались от использования продукции компании, вследствие чего цена акций понизилась на 75%.

Весной текущего года производитель собирается реализовать в США программу Peloton Guide. Она представляет собой камеру, которая при подключении к телевизору повторяет движения спортсменов. Такой проект позволяет потребителям заниматься многими видами одиночного спорта в домашних условиях. Программа включает в себя подробный курс занятий для клиентов. В начале запуска проекта предполагалось продавать продукт по цене $595, но затем Peloton снизил цену почти в пять раз.

Одним из наиболее оптимальных выходов из сложившейся ситуации для фитнес-производителя Peloton является использование цифровых платформ. Шансы перевести бизнес-модель этой компании в цифровую плоскость намного больше, чем у традиционных фитнес-залов, которым для нормального функционирования необходимо помещение и квалифицированный персонал.

В настоящее время основатели фирмы заявляют о сокращении расходов и пересмотре политики компании. Peloton приостановит производство некоторых видов тренажеров и будет работать над повышением качества продукции, реабилитацией компании в глазах общества.

Какие упражнения для спины со штангой рекомендуют профессионалы

Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

 

Содержание

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

10 эффективных упражнений со штангой для спины

1. Становая тяга

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

4. Вертикальная тяга Т-грифа

5. Тяга штанги к подбородку

6. Пулловер лежа на спине

7. Наклоны вперед со штангой

8. Шраги

9. Подъем штанги на грудь

10. Тяга Ли Хейни

 

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

 

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

 

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

— трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;

— широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;

— выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

 

10 эффективных упражнений со штангой для спины

 

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

 

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

 

Варианты становой тяги:

— Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

— «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

— Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

 

2. Тяга штанги в наклоне

 

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

 

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

 

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

 

4. Вертикальная тяга Т-грифа

 

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

 

5. Тяга штанги к подбородку

 

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

 

Делайте паузу вверху

6. Пулловер лежа на спине

 

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

 

7. Наклоны вперед со штангой

 

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

 

8. Шраги

 

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

 

9. Подъем штанги на грудь

 

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

 

10. Тяга Ли Хейни

 

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

 

Содержание

Анатомия грудных мышц

Зачем качать грудь?

Как заставить расти грудные мышцы?

Преимущества и недостатки отжиманий

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Эффективные отжимания для тренировки груди

 

Анатомия грудных мышц

 

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

 

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

 

Зачем качать грудь?

 

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

 

Как заставить расти грудные мышцы?

 

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

 

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

 

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

 

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

 

Преимущества и недостатки отжиманий

 

Польза отжиманий:

стимулируют сердечно-сосудистую систему;

повышают силу и выносливость;

улучшают мобильность суставов;

дополнительно нагружают мышцы рук и спины;

придают верхней части тела красивый рельеф;

ускоряют обмен веществ.

 

Минусы отжиманий и вред:

повышают давление у людей, склонных к гипертонии;

ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;

не подходят людям с большим лишним весом;

без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

 

Отжимания: техника выполнения и ошибки

 

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

 

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);

2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);

3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать 3. локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);

4. держите мышцы живота в напряжении;

5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;

6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;

7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;

8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;

9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;

10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;

11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

 

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

 

Эффективные отжимания для тренировки груди

 

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.

 

2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.

Отжимания на

 

3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.

 

4. Обратные отжимания (с руками из-за спины). Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).

 

5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.

 

6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.

 

7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Создаем идеальный пресс, комплекс упражнений и рекомендации

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

 

Содержание

Что такое пресс и его функции

Особенности тренировок

Качаем «прямой» пресс

Косые мышцы живота

Глубокие мышцы

Как качать пресс после родов?

«Лифт»

 

Что такое пресс и его функции

 

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов, которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

 

Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.

 

Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.

 

Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

 

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

 

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

 

Особенности тренировок

 

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

 

Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.

 

Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.

 

На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.

 

Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

 

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

 

Качаем «прямой» пресс

 

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

 

Прямые и обратные скручивания. Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.

 

Боковые скручивания на тренажере. Отрегулируйте угол римской (наклонной) скамьи до 45°, лягте на нее, закрепите ноги, а руки положите за голову. Поднимайте корпус, пока он не окажется под прямым углом к ногам, совершите поворот, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны – это один повтор. Со временем постепенно усложняйте упражнение: повышайте угол наклона, скамьи, делайте без отдыха все скручивания в одну сторону, а потом в другую.

 

Подъем туловища. Лягте на спину, голова и шея чуть приподняты, чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги согнуты. Подтяните грудь к коленям, подержите позу с полминуты и ложитесь в исходное положение. Устали? Сделайте заключительные повторы в облегченном варианте, опустив голову и плечи на пол.

 

Хорошо укрепляют пресс подъемы ног в висе на турнике. Возьмитесь за перекладину, как для подтягивания, и поднимайте выпрямленные ноги так высоко, как сможете, стараясь подольше подержать их под прямым углом. Если вы новичок в спорте, поднимайте не прямые, а согнуты в коленях ноги, пока мышцы не окрепли.

 

Косые мышцы живота

 

Данная мускульная группа отвечает за повороты туловища и отчасти за подъем таза, поэтому базовые упражнения для косых мышц брюшного пресса – это боковые скручивания. Этот вид гимнастики для живота выполняют на полу, на фитболе и на тренажерах.

 

На боку. Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена и лежит на полу, ладонью верхней охватите голову через верх на уровне противоположного уха. Медленно тянитесь локтем к ногам, сгибайте туловище, не отрывая его от пола.

 

На спине. Лягте на спину, ноги согните. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть туловища, тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте движения, пока не почувствуете жжение в мышцах, но не менее 10–15 раз для каждой стороны.

 

На фитболе. На мяче тело выгибается плавно, его упругая поверхность смягчает самые резкие движения. При подъеме чувствуйте натяжение боковых мышц, а при опускании – их растяжение. Руки держите на затылке.

 

В висе на турнике. Подняв согнутые в коленях ноги, поочередно скручивайте их вправо/влево. Не раскачивайтесь, не помогайте себе инерцией!

 

Дровосек с гантелей. Встаньте ровно, корпус развернут вправо, в сторону рабочей руки, рука с гантелей над плечом. Сделайте движение влево и вниз, наискосок опустите груз к левому бедру, словно рубите дрова. Ступни не отрываются от пола.

 

Учитывайте, что перекачанный косой пресс расширяют талию, хотя она и становится крепче. Мужчинам также не стоит избыточно накачивать мышцы боков: на фоне широкой талии грудь покажется меньше, а плечи – уже.

 

Глубокие мышцы

 

Большинство упражнений на пресс направлены на внешние абдоминальные мышцы, но мало воздействуют на глубоко залегающие внутренние, а они так же влияют на контуры и тренированность живота. Однако эти мышечные волокна можно тренировать изометрическим упражнением «Планка» и дыхательным «Вакуум в животе».

 

Мышцам вернуться на место

Планка. Лягте на пол животом вниз, приподнимитесь на локтях, упритесь в пол предплечьями и кончиками ступней, вытянитесь в струну «на двух точках». Осознанно поддерживайте пресс в напряжении хотя бы 20–30 секунд, отдохните и повторите. Тренированные люди могут стоять в планке больше двух минут.

 

Боковая планка. Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Опираясь на предплечье одной руки и боковую часть одноименной ступни, максимально вытяните туловище, не касаясь пола коленями. Оставайтесь в напряжении 20–30 секунд, смените сторону, повторите. Усложненные варианты упражнения с опорой на прямую руку и/или с поднятой верхней ногой.

 

«Вакуум в животе». Выполняйте это упражнение натощак или через три-четыре часа после еды, его можно делать делать лежа на спине, на четвереньках, сидя или стоя. Глубоко вдохните и выдохните через рот, почувствуйте, что в легких не осталось ни капли воздуха. Изо всех сил втяните живот, чтобы он «прилип» к ребрам и задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вдохните, расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза. Более подробно данное упражнение рассмотрено в статье «Как правильно выполнять вакуум для живота?

 

Планку выполняют не меньше трех раз в подходе, а вакуум – 3–4 раза. В течение дня хотя бы четыре планки (2 прямых + 2 боковых) и несколько циклов «вакуума». Освоить эти упражнения непросто, но уже через две недели вы оцените, насколько они эффективны.

 

Как качать пресс после родов?

 

После родов даже у «спортивных» женщин живот обвисает и становится дряблым. Приступать к тренировкам в тренажерном зале можно через полтора-два месяца, а если вам делали кесарево сечение – через три-четыре месяца. Перед тем как планировать тренировки, проверьте, нет ли у вас диастаза – расхождения прямой мышцы живота по белой линии. Если начать тренироваться слишком рано, вы рискуете получить грыжу.

 

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Приподнимите голову и прощупайте живот кончиками пальцев посередине сверху вниз. Если вы нащупаете вертикальную ложбинку, значит мышцы еще не встали на место, и тренироваться вам рано. Когда диастаз исчезнет, в первые недели тренировок надевайте специальный бандаж или перевязывайтесь куском плотной ткани (его длина около полутора метров, а ширина – 15–25 сантиметров) либо обычным полотенцем. ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомьтесь со статьей «Признаки диастаза мышц живота и способы его устранения».

 

«Лифт»

 

По технике выполнение «Лифт» напоминает «Вакуум в животе», но в облегченном варианте. Его можно (и нужно!) выполнять до того, как сойдется белая линия, так как оно помогает разошедшимся мышцам вернуться на место.

 

Сядьте на пол, скрестите ноги, спиной опирайтесь на стену или диванную подушку – не сутультесь, плечи на одной линии с тазом. Представьте мышцы живота своеобразным лифтом: он плавно поднимается вверх, а затем опускается. Полностью расслабленный живот – это «нижний» этаж, а максимально напряженный – «верхний». Фиксируйте напряжение по полминуты.

 

Положите руки на живот. На вдохе расслабляйте мышцы («лифт скользит вниз»); теперь выдыхайте и напрягайте мышцы пресса с различной интенсивностью: «первый этаж» – минимальная, а «десятый» – максимальная. На каждой тренировке совершайте три-четыре «поездки по этажам»:

 

1 – 3 – 1;

1 – 5 – 8 – 1;

1 – 10 – 1.

 

Порядок может быть и другим, главное – чтобы несколько раз за тренировку вы чередовали напряжение и расслабление. Когда белая линия сойдется, и врач даст вам разрешение на обычные тренировки, вы сможете нагружать прессы стандартными упражнениями: прямые и косые скручивания, «велосипед», подъемы ног. Женщинам и девушкам, в отличие от мужчин, полезнее заниматься скручиваниями не на скамье, а на гимнастическом мяче.

Как накачать рельефные предплечья

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Боковые сгибания и разгибания

 

Содержание

Кому нужно тренировать предплечья?

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Базовые

Изолирующие

Дополнительная нагрузка

Когда и сколько качать предплечья?

 

Кому нужно тренировать предплечья?

 

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

 

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

— прогрессировать в тренировках груди и плеч;

— накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;

— отшлифовать технику в отжиманиях;

— делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;

— увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);

— улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;

— повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

 

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

 

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

— переднюю;

— латеральную (лучевую);

— заднюю (наружную).

 

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

— плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;

— сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;

— разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

 

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

 

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

 

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

 

Базовые

 

1. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.

 

2. Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей. Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

 

Изолирующие

 

1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью. Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.

 

2. Разгибания рук в запястьях. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.

 

3. Сгибание запястий со штангой за спиной. Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.

 

4. Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями. Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

 

Дополнительная нагрузка

 

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

 

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

— Тренировка рук с толстым грифомПрыжки на отягощенной скакалке 10–20 минут с последующим выполнением упражнений на предплечья.

— Работа на боксерской груше с отягощенными перчатками.

— Простой вис на турнике с грузом или без.

— Прогулка фермера с гантелями – расхаживание с тяжелыми снарядами в руках (шаг не широкий, все движения плавные): 20–25 метров по 5–10 подходов.

— Удержание дисков пальцами в прямых руках от 20 секунд: диски зажимаются между большим пальцем и остальным четырьмя (пальцы остаются практически прямыми и кончики пальцев направлены вниз).

— Тренировки с толстым грифом: в упражнениях с небольшим весом надевайте резиновый расширитель грифа на штангу и гантели.

 

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

 

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

 

Когда и сколько качать предплечья?

 

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

— Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).

— В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.

— Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.

— Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.

— Делайте три подхода на каждое упражнение.

— В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.

— Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

— Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Всё, что нужно знать о выборе фитбола (гимнастического мяча)

Надувной пружинистый мяч для спортивных тренировок и укрепления здоровья называется фитболом (exercise ball, swiss ball). Он снимает чрезмерную нагрузку со спины, позволяет разнообразить тренировки дома и в спортзале. Эффективность упражнений зависит от качества чудо-тренажера и его размера. Чтобы не навредить здоровью, нужно знать, как выбрать фитбол с учетом индивидуальных параметров. Проанализируем, как различные свойства мяча влияют на срок его эксплуатации, выясним, как подобрать фитбол по росту и весу, узнаем, как надуть фитбол и правильно хранить в домашних условиях.

 

Содержание

Какой фитбол лучше и

Виды фитболов

Как подобрать размер фитбола?

Какой фитбол лучше и качественнее?

Как выбрать фитбол для беременных и грудничков?

Правила пользования: как надувать и хранить фитбол

 

Виды фитболов

 

Тренироваться с фитболом разрешено людям разного возраста, беременным, и даже маленьким детям. В вечерних тренировках он снимает нервное и мышечное напряжение, а утром с ним можно выполнять зарядку для скорейшего пробуждения, повышения метаболизма и улучшения деятельности мозга. Фитбол поможет как накачать пресс, так и вернуть тонус мышцам рук, сделать ноги и ягодицы подтянутыми. Конечно, тренироваться можно и без фитбола, но этот недорогой и легкий мяч привнесет новизну в тренировки и позволит заниматься спортом тем людям, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

 

Фитболы могут отличаться формой:

Круглые: классические фитболы подходят для большинства тренировок, улучшают гибкость и разрабатывают вестибулярный аппарат.

Овальные: отличаются повышенной устойчивостью, помогают концентрироваться на технике выполнения упражнений и не отвлекаться на поддержание равновесия.

«Арахис»: роллер вытянутой формы с небольшим углублением в середине больше используется в лечебной физкультуре и программах по реабилитации.

«Бублик» (donut ball): мяч устойчив, применяется во время занятий и игр с детьми, его можно устанавливать плашмя и боком для выполнения сложных упражнений из пилатеса, йоги, фитнеса.

 

Поверхность бывает двух видов:

— гладкая: фитболы предназначены для фитнеса и лечебно-профилактических тренировок.

— с шипами: мячи устойчивее гладких, но хуже перекатываются и не подходят для фитнеса, зато идеальны для ЛФК и вечерней релаксации.

 

Рационально распределить нагрузку и снизить риск падения помогают ручки и рожки. Такие модели предпочтительнее для начинающих и детей. Некоторые изделия имеют ножки снизу для лучшей устойчивости.

 

Как подобрать размер фитбола?

 

Занимаются на надувном тренажере в фитнес-центрах с профессиональными инструкторами и самостоятельно дома под видео. Мяч из плотной резины позволяет тренировать мышцы без нагрузки на суставы. Он рекомендован людям старшего возраста и с избыточным весом, страдающим остеохондрозом и варикозом, людям с повреждениями голеностопного или коленного суставов. Чтобы оценить все плюсы мяча, выбирайте оптимальный размер.

 

Важно: когда вы садитесь на мяч, бедра должны быть параллельны полу (угол в колене прямой), иначе суставы получат большую нагрузку и от спорта будет один вред. Перед такой проверкой убедитесь, что мяч не спущен и не перекачан.

 

При покупке нужно также учитывать вес спортсмена. Для динамичных прыжков и интенсивных занятий со штангой, гантелями и прочими утяжелителями нужно выбирать мячи с грузоподъемностью не менее 600 кг.

 

Какой фитбол лучше и качественнее?

 

Дешевые гимнастические мячи неизвестных торговых марок скользкие, непрочные и слишком мягкие. Выбирая тренажер, помните, что на цену влияет не только известность бренда, но и размер, конструктивные особенности, комплектующие. Пытаясь сэкономить, можно потратить в три раза больше: качественный мяч безобиден, но плохой фитбол очень травмоопасен.

 

Признаки качественного надувного мяча для фитнеса:

Прочный материал: добротные фитболы делают из эластичного пластика (отличается качеством латекс толщиной 6 мм).

Антиразрывные системы: благодаря системам ABS и BRQ при нарушении целостности мяч не взрывается – воздух медленно выпускается через прокол.

Антистатические свойства: безвредные добавки не дают пыли налипать на поверхность снаряда.

Экологичность: отсутствие вредных примесей (подтверждается сертификатом) и неприятного запаха.

Швы и клапан, закрывающий воздушное отверстие, не должны чувствоваться во время тренировок.

Тренажер надувается равномерно, и окружность соответствует заявленному производителем размеру.

Комплектация: лучшие модели укомплектованы хорошим ручным насосом и специальными накладками, которыми можно заклеивать дыры.

Хороший материал теплый на ощупь.

 

Плохо, когда оболочка мяча чересчур податлива, но сильное сопротивление тоже недопустимо. При нажиме прогиб должен быть до трех сантиметров, а поверхность при этом должна легко пружиниться и восстанавливаться. Плохой тренажер выдают мелкие складки, которые образуются при попытке его ущипнуть. Если неэластичный снаряд сдуть и повторно накачать, то на нем появятся трещины и мелкие морщины.

 

Мячи из лучших материалов с соблюдением всех технологических требований выпускают марки Reebok, LedraPlastic, Bradex, Indigo, Togu. Они не содержат вредных веществ и очень прочны, что важно для беременных и родителей, которые ищут фитнес-мяч для ребенка.

 

Как выбрать фитбол для беременных и грудничков?

 

Во время беременности огромную нагрузку получают суставы с позвоночником. Снимут это напряжение и помогут женщине подготовиться к родам тренировки на эластичном фитболе. Но будущей маме подойдет не каждый мяч. Особое внимание нужно уделить грузоподъемности, антивзрывной системе и фактуре. Лучше всего подойдут гладкие мячи с ручками.

 

Делать зарядку и растяжку на фитболе могут даже дети от одного месяца. Маленьким спортсменам тоже нужны мячи без бугорков диаметром 65–75 см. Не будут лишними ручки, которые добавят устойчивости и помогут координировать движения. С помощью надувных снарядов можно тренировать вестибулярный аппарат и снимать повышенный мышечный тонус.

 

Правильный мяч укрепит опорно-двигательную систему ребенка, успокоит нервы, улучшит работу желудочно-кишечного тракта и предотвратит колики.

 

Правила пользования: как надувать и хранить фитбол

 

Мяч необходимо защищать от любых механических повреждений. Проколоть его не так-то просто, но, если пол неровный или на поверхности находится нечто острое, что может проткнуть изделие, стелите под фитбол коврик. Поврежденный тренажер ремонтируется как велосипедная камера. Иногда в комплекте с изделием поставляется специальный клей и инструкция по ремонту. Можно также отдельно купить целый ремкомплект с латками.

 

Накачать фитбол можно обычным ручным, велосипедным, автомобильным насосом. Главное, чтобы подходила игла или был специальный переходник. Накачать его можно и без дополнительных средств, как простой надувной шар. Но нужно быть готовым к тому, что этот процесс достаточно длительный.

 

Степень накачки корректируйте под себя: снаряд не должен быть полуспущенным или перекачанным. Ориентируйтесь на угол в колене, когда сидите на мяче (он должен быть прямым). Определить, достаточно ли накачан фитбол, можно простым нажатием ладонью: поверхность должна проминаться на 2–3 см.

 

Сдувать его после каждой тренировки не рекомендуется – лучше хранить надутым. Держите его в темном месте подальше от обогравательных приборов и палящих солнечных лучей. Не оставляйте на балконе на ночь, так как перепады температуры отрицательно сказываются на материале. По этой же причине в холодное время года мяч перевозят в салоне автомобиля, а не в багажнике.

 

На гимнастическом снаряде можно не только тренироваться, но и сидеть перед телевизором или за компьютером. Так позвоночник получит меньшую нагрузку, а удержание равновесия благотворно скажется на мышцах всего тела. Правильно выбирайте мяч и не забывайте регулярно упражняться. Этот отличный тренажер улучшит вашу гибкость и повысит мышечную силу!