ставки на лч 2023

Peloton уходит с рынка

Известная фитнес-компания пытается остановить резкое падение своих акций…

Цена акций крупной компании, занимающейся производством тренажеров, упала на 25%. Причиной этому послужило временное прекращение выпуска некоторых видов оборудования. Представители фирмы объяснили общественности, что такое падение связано также с большой конкуренцией на рынке и с низким спросом на спортивный инвентарь. Кроме того, тренажеры отличались высокой ценой. В результате влияния всех этих факторов цена одной акции достигла отметки в $25 за штуку.

Компания Peloton вышла на биржу пару лет назад, и тогда ее ценные бумаги котировались по стоимости $29 за штуку. Сможет ли фитнес-гигант выбраться из кризиса? Что стало главной причиной стремительного падения? Подробности об этом сообщит Иван Якунин.

Компания Peloton

Когда началась пандемия коронавируса, спортзалы во всем мире начали закрываться. Люди, привыкшие к занятиям спортом, перешли на домашние тренировки. В результате этого произошел стремительный рост спроса на тренажеры, которые можно установить в квартире. Компания Peloton быстро оценила ситуацию и увеличила объемы производства велотренажеров и беговых дорожек.

Очевидно, что прежние производственные цеха компании не справлялись с новыми задачами. Тогда фирма Peloton приобрела заводы компании Precor за $420 млн. Кроме того, производитель планировал возвести свой первый завод в США и вложить в этот проект еще $400 млн.

В самом начале 2021 года компания заявила о повышении своей выручки на 130%. Акции стремительно подскочили в цене и котировались в районе $170 за штуку, но вскоре после этого появилось множество негативных отзывов от потребителей. Люди жаловались на долгую доставку и плохое качество продукции, а также некорректное обслуживание. В конце 2021 года пандемия отступила, и по всему миру начали вновь открываться фитнес-центры.

Все это подорвало политику компании, нацеленной на увеличение объемов. Китай, на который приходилась наибольшая часть продаж, выступил с критикой в адрес домашнего фитнеса. Пекин осудил удаленные практики и людей, которые ими занимаются.

Гигантский рынок, который представлял собой Китай, начал закрываться. Власти считали, что при выявлении одного случая заражения коронавирусом необходимо закрыть целый город для предотвращения распространения болезни. Наложенные китайскими властями запреты привели к тому, что рынок домашних тренажеров потерял большую часть своей целевой аудитории. Компания Peloton внезапно достигла своего потолка, но отменять ранее принятые решения уже было поздно.

Репутацию фирмы также подорвали несчастные случаи, которые произошли на беговых тренажерах от производителя. В результате низкого качества оборудования несколько детей травмировались, а один случай закончился смертью ребенка. Фирма отреагировала на эти происшествия тем, что прекратила производство двух видов тренажеров. Но, как ни странно, больше всего на отношение потребителей к компании повлияла внезапная смерть одного из киногероев. В продолжении сериала «Секс в большом городе» мистер Биг внезапно умирает от сердечного приступа на беговой дорожке фирмы Peloton. Миллионы зрителей сериала отказались от использования продукции компании, вследствие чего цена акций понизилась на 75%.

Весной текущего года производитель собирается реализовать в США программу Peloton Guide. Она представляет собой камеру, которая при подключении к телевизору повторяет движения спортсменов. Такой проект позволяет потребителям заниматься многими видами одиночного спорта в домашних условиях. Программа включает в себя подробный курс занятий для клиентов. В начале запуска проекта предполагалось продавать продукт по цене $595, но затем Peloton снизил цену почти в пять раз.

Одним из наиболее оптимальных выходов из сложившейся ситуации для фитнес-производителя Peloton является использование цифровых платформ. Шансы перевести бизнес-модель этой компании в цифровую плоскость намного больше, чем у традиционных фитнес-залов, которым для нормального функционирования необходимо помещение и квалифицированный персонал.

В настоящее время основатели фирмы заявляют о сокращении расходов и пересмотре политики компании. Peloton приостановит производство некоторых видов тренажеров и будет работать над повышением качества продукции, реабилитацией компании в глазах общества.

Какие упражнения для спины со штангой рекомендуют профессионалы

Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

 

Содержание

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

10 эффективных упражнений со штангой для спины

1. Становая тяга

2. Тяга штанги в наклоне

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

4. Вертикальная тяга Т-грифа

5. Тяга штанги к подбородку

6. Пулловер лежа на спине

7. Наклоны вперед со штангой

8. Шраги

9. Подъем штанги на грудь

10. Тяга Ли Хейни

 

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

 

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

 

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

— трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;

— широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;

— выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

 

10 эффективных упражнений со штангой для спины

 

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

 

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

 

Варианты становой тяги:

— Классическая. Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

— «Сумо». Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

— Румынская. Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

 

2. Тяга штанги в наклоне

 

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

 

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

 

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

 

4. Вертикальная тяга Т-грифа

 

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

 

5. Тяга штанги к подбородку

 

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

 

Делайте паузу вверху

6. Пулловер лежа на спине

 

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

 

7. Наклоны вперед со штангой

 

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

 

8. Шраги

 

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

 

9. Подъем штанги на грудь

 

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

 

10. Тяга Ли Хейни

 

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Можно ли накачать грудь с помощью отжиманий

Форма грудных мышц определяется генетикой, и тренировками ее не изменить. А вот увеличить объем мышечных волокон можно. Вопрос лишь в том, какая нагрузка вызывает наибольшую гипертрофию (рост). Что же включает в себя тренировка груди на массу и как грудь накачать отжиманиями в домашних условиях? Не позволим появиться интриге и сразу сообщим, что грудь как у Арнольда отжиманиями не накачать. Но отказываться от упражнения не стоит. Достаточно вспомнить, что отжимания являются базовым упражнением, используются при подготовке боксеров и солдат. Так как отжиматься, чтобы накачать грудь и сколько нужно заниматься для появления видимого результата?

 

Содержание

Анатомия грудных мышц

Зачем качать грудь?

Как заставить расти грудные мышцы?

Преимущества и недостатки отжиманий

Отжимания: техника выполнения и ошибки

Эффективные отжимания для тренировки груди

 

Анатомия грудных мышц

 

Мышцы груди состоят из большой и малой грудных мышц. Крупная мышца закрывает собой всю грудную клетку и делится на три части: ключичную, грудино-реберную и брюшную. Все части расположены веерообразно и название каждой говорит о месте фиксации.

 

Малая мышца имеет треугольную форму. Она находится под большой, дублирует ее функции и играет меньшую роль. Перечисленные мышцы отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей и никогда не работают изолированно – только вместе.

 

Зачем качать грудь?

 

Хорошо развитые мышцы груди – украшение любого мужчины. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая: от их развитости зависит сила удара и способность выполнять работу, которая считается исключительно мужской. Также тренированные мышцы груди снимают лишнее напряжение со спины и шеи, что избавляет от частых головных болей и позволяет увеличить амплитуду движений в разных упражнениях.

 

Как заставить расти грудные мышцы?

 

Чтобы ответить на вопрос, можно ли грудь накачать одними отжиманиями, давайте сначала разберем, что заставляет мышцы расти. Главная предпосылка для утолщения мышечных волокон – увеличение силовой нагрузки. Для набора мышечной массы необходимо делать до 12 повторений в подходе с отягощением или работать до отказа с максимальным весом.

 

Разумеется, отжимаясь 12 раз, вы не получите оптимальную нагрузку. В классических отжиманиях человек поднимает 70% массы своего туловища. Если поставить ноги на возвышенность, то этот процент увеличится. Однако рано или поздно нагрузка станет привычной.

 

Если мечтаете о широких и отлично развитых мышцах груди, то без тяжелых тренировок в спортзале не обойтись. Для достижения результата придется тренироваться не один месяц, а больше года. Впоследствии нужно будет постоянно заниматься для поддержания формы.

 

Не грезите о мускулистом теле как у спартанцев, а просто хотите придать форму груди, сделать ее чуть привлекательнее и подтянутее? С этой задачей справятся и обычные отжимания, которые можно выполнять дома без спортинвентаря. Заметного прироста мышечной массы они не дадут, но улучшат внешний вид и реально повысят тонус. Не забывайте также тренировать руки, спину и кор, ведь мышечный дисбаланс опасен для здоровья.

 

Преимущества и недостатки отжиманий

 

Польза отжиманий:

стимулируют сердечно-сосудистую систему;

повышают силу и выносливость;

улучшают мобильность суставов;

дополнительно нагружают мышцы рук и спины;

придают верхней части тела красивый рельеф;

ускоряют обмен веществ.

 

Минусы отжиманий и вред:

повышают давление у людей, склонных к гипертонии;

ухудшают состояние, если есть проблемы с плечевыми и локтевыми суставами;

не подходят людям с большим лишним весом;

без тренировки мышц спины приводят к сутулости.

 

Отжимания: техника выполнения и ошибки

 

Чтобы прокачать грудь с помощью отжиманий, необходимо чувствовать целевые мышцы. Единственно верной техники нет. От нюансов, которые кажутся малозначимыми новичкам, зависит распределение нагрузки.

 

Рекомендации для правильного выполнения отжиманий на грудь:

1. расставьте руки на ширине плеч (пальцы смотрят в стороны);

2. стопы поставьте почти рядом друг с другом (чем больше расстояние между ног, тем меньше нагрузка);

3. при движении вниз делайте вдох и локти разводите немного в стороны (если двигать 3. локти вдоль туловища, то нагрузку получит трицепс);

4. держите мышцы живота в напряжении;

5. коснитесь грудью пола и начинайте подниматься;

6. не двигайтесь быстро и не делайте рывков;

7. при подъеме выдыхайте и не задерживайте дыхание;

8. в верхней точке оставляйте руки немного согнутыми;

9. не поднимайте вверх таз и не давайте провисать животу;

10. голову не поднимайте и не опускайте – голова, шея и позвоночник должны образовывать прямую линию;

11. не отдыхайте в верхней точке, и после подъема сразу начинайте опускаться вниз.

 

Боль – тревожный сигнал. Если вы ее ощущаете, прекратите тренировку и выясните, были ли допущены ошибки в технике или у вас есть противопоказания к занятиям. Перед тренировкой делайте суставную разминку, а в конце выполняйте растяжку.

 

Эффективные отжимания для тренировки груди

 

Виды отжиманий, которые тренируют грудную мышцу:

1. Широким хватом. Широкий хват не подразумевает максимального расстояния между руками: промежуток между ладонями должен быть как две ширины ваших плеч.

 

2. Узким хватом. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.

Отжимания на

 

3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.

 

4. Обратные отжимания (с руками из-за спины). Упражнение больше задействует трицепсы, но также заставляет работать низ груди. Руки ставьте на небольшое возвышение за спиной на ширине плеч. Ладони должны размещаться на краю опоры. Во время движения не разводите локти в стороны и не опускайтесь ниже угла 90 градусов в локтевом суставе. Корпус при этом должен двигаться строго вертикально. Если упражнение кажется простым, можно поднять ноги на другую опору (стул, лавку, фитбол) и на бедра положить отягощение (блин от штанги или др.).

 

5. Отжимания на упорах. Возвышения позволяют ниже опускаться и сильнее растягивать мышцы груди. В качестве подставок используют гантели с квадратными или шестигранными краями, стопки книг и пр. Лучше всего приобрести специальные упоры, которые позволяют ставить руки под любым углом. Если были травмы запястья, то они помогут избежать болей в суставе. Упражнение также можно усложнить, поставив ноги на возвышенность.

 

6. Отжимания на брусьях для накачки грудных мышц. Наклоняя торс вперед, сгибайте руки в локтях и опускайтесь между брусьями, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Если держать корпус прямым, то большую нагрузку получит трицепс, а не грудь. Контролируйте каждое движение, а внизу задерживайтесь на две секунды. Новички могут осваивать технику в гравитроне, а спортсмены с опытом – закреплять дополнительное отягощение на поясе. Отжимания на брусьях сложнее прочих и польза от них выше.

 

7. Отжимания на одной руке. Выполнять движение одной рукой (вторая находится за спиной) и удерживать баланс могут только спортсмены с опытом. Чтобы освоить правильную технику, можно первое время ставить ноги шире плеч. Думаете, что никогда не сможете отжаться как профи в своих видео? Только ленивые говорят, что это невозможно!

Создаем идеальный пресс, комплекс упражнений и рекомендации

Спортивная, подтянутая фигура невозможна без крепкого, рельефного пресса. Крепкий мышечный корсет на животе нужен не только для красоты: он защищает внутренние органы от травм, помогает держать осанку и выполнять силовые упражнения. Любое сложное движение спортсмена начинается с сокращения мышц кора, в том числе и абдоминальных, и только после этого усилия передаются конечностям. Поэтому базовые упражнения на пресс включают во все программы подготовки атлетов, а в упрощенном виде они входят в комплексы для занятий дома.

 

Содержание

Что такое пресс и его функции

Особенности тренировок

Качаем «прямой» пресс

Косые мышцы живота

Глубокие мышцы

Как качать пресс после родов?

«Лифт»

 

Что такое пресс и его функции

 

В анатомии такого понятия как «пресс» не существует, это всего лишь условное название для группы мускулов, которые составляют мышечный массив на передней и боковых стенках живота. Их четыре: прямая, косые (внутренняя и наружная) и поперечная.

 

Прямая (m. rectus abdominis) крупным пластом покрывает переднюю стенку живота и формирует его рельеф. Ее части соединены сухожильными перетяжками, благодаря которым при тренировке мускулатуры пресса на животе проступают «кубики». Основные функции m. rectus abdominis – поддержка спины в вертикальном положении и наклонах корпуса вперед.

 

Наружные косые (m. obliquus externus abdominis) начинаются от восьми нижних ребер и тянутся наискосок к низу живота. Они обеспечивают наклоны, повороты туловища, помогая развитию гибкости.

 

Внутренние косые залегают под наружными, они участвуют в сгибании и поворотах тела; а тонкие «листики» поперечных мышц – в дыхании.

 

Спортсмены выделяют для проработки прямой и косой пресс, а прямой делят на верхний и нижний сегменты. Внутренние мышцы лежат в глубине туловища и трудно поддаются воздействию. Частично на них влияют базовые упражнения и прицельные статические нагрузки.

 

Из-за особенности женской физиологии девушкам и женщинам трудно добиться кубиков на прессе: за сжигание жира и наращивание мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого у них очень мало. Поэтому им нужно включать в свою программу больше аэробной физической нагрузки: бег, фитнес, плавание. Путь «с нуля» к идеальному прессу всегда начинается с похудения.

 

Особенности тренировок

 

Мышцы пресса относятся к тем мускульным группам, которые трудно поддаются воздействию, к тому же именно в этой области тела накапливаются жировые отложения. Толстая прослойка подкожного жира скрывает мышечный рельеф, и даже у тренированных людей кубики на животе прорисовываются только тогда, когда количество подкожного жира не превышает 10–12%.

 

Выполняйте 2–3 упражнения дважды в неделю, каждое в 3–4 подхода, максимально по 10–20 повторов. Принцип «чем чаще, тем лучше» для живота не подходит! От чрезмерной нагрузки мышечная стенка живота утолщается, и ее рельеф смазывается, но пресс не становится сильнее.

 

Разучите правильную технику по фото и видео, выполняйте упражнения осознанно, чувствуя, как тянутся и сокращаются мышцы, и от занятий будет больше пользы.

 

На 30–60 секунд фиксируйте положение тела в точке высшего напряжения. В исходное положение возвращайтесь медленно, без рывков. Когда вы почувствуете, что у вас уже нет сил продолжать, повторите упражнение через силу («на отказ»), а потом несколько раз частично, в половину амплитуды.

 

Составьте таблицу своих тренировок и записывайте в нее, сколько повторов и подходов различных упражнений вы делаете. Она поможет вам оценить свои успехи и увидеть свои недоработки.

 

Монотонные упражнения для живота можно делать между подходами других упражнений. Если вы начинающий атлет, не увлекайтесь гантелями и повремените с блочными тренажерами. Для обретения стального пресса достаточно заниматься со своим весом, но при этом меньше вероятность получить травму.

 

Качаем «прямой» пресс

 

Упражнения для прямых мышц брюшного пресса – это сгибания и подъемы туловища, классические и обратные скручивания. Их выполняют в спортзале или в домашних условиях, на полу или на скамье, усилия всегда производят на выдохе, а расслабляются на вдохе. Быстро без отдыха чередуйте повторы, а между подходами отдыхайте не больше минуты. Не забывайте об упражнении «на отказ»!

 

Прямые и обратные скручивания. Лягте на пол, руки сложите в замок на затылке, стопы устойчиво упираются в пол или закреплены на скамье (дома накройте тыльные стороны стоп мягкой прокладкой и вдвиньте их под шкаф). Приподнимите верх туловища, замрите в точке наивысшего напряжения и медленно ложитесь. Не сгибайте шею, не давите на нее руками сзади и не используйте инерцию – пускай работают мышцы пресса. При выполнении обратных скручиваний неподвижной остается верхняя часть туловища, и к ней подтягиваются согнутые в коленях или прямые ноги.

 

Боковые скручивания на тренажере. Отрегулируйте угол римской (наклонной) скамьи до 45°, лягте на нее, закрепите ноги, а руки положите за голову. Поднимайте корпус, пока он не окажется под прямым углом к ногам, совершите поворот, вернитесь в исходное и повторите для другой стороны – это один повтор. Со временем постепенно усложняйте упражнение: повышайте угол наклона, скамьи, делайте без отдыха все скручивания в одну сторону, а потом в другую.

 

Подъем туловища. Лягте на спину, голова и шея чуть приподняты, чтобы увеличить нагрузку на пресс, ноги согнуты. Подтяните грудь к коленям, подержите позу с полминуты и ложитесь в исходное положение. Устали? Сделайте заключительные повторы в облегченном варианте, опустив голову и плечи на пол.

 

Хорошо укрепляют пресс подъемы ног в висе на турнике. Возьмитесь за перекладину, как для подтягивания, и поднимайте выпрямленные ноги так высоко, как сможете, стараясь подольше подержать их под прямым углом. Если вы новичок в спорте, поднимайте не прямые, а согнуты в коленях ноги, пока мышцы не окрепли.

 

Косые мышцы живота

 

Данная мускульная группа отвечает за повороты туловища и отчасти за подъем таза, поэтому базовые упражнения для косых мышц брюшного пресса – это боковые скручивания. Этот вид гимнастики для живота выполняют на полу, на фитболе и на тренажерах.

 

На боку. Лягте на бок, нижняя рука выпрямлена и лежит на полу, ладонью верхней охватите голову через верх на уровне противоположного уха. Медленно тянитесь локтем к ногам, сгибайте туловище, не отрывая его от пола.

 

На спине. Лягте на спину, ноги согните. Одновременно поднимая ноги и верхнюю часть туловища, тянитесь локтем к противоположному колену. Выполняйте движения, пока не почувствуете жжение в мышцах, но не менее 10–15 раз для каждой стороны.

 

На фитболе. На мяче тело выгибается плавно, его упругая поверхность смягчает самые резкие движения. При подъеме чувствуйте натяжение боковых мышц, а при опускании – их растяжение. Руки держите на затылке.

 

В висе на турнике. Подняв согнутые в коленях ноги, поочередно скручивайте их вправо/влево. Не раскачивайтесь, не помогайте себе инерцией!

 

Дровосек с гантелей. Встаньте ровно, корпус развернут вправо, в сторону рабочей руки, рука с гантелей над плечом. Сделайте движение влево и вниз, наискосок опустите груз к левому бедру, словно рубите дрова. Ступни не отрываются от пола.

 

Учитывайте, что перекачанный косой пресс расширяют талию, хотя она и становится крепче. Мужчинам также не стоит избыточно накачивать мышцы боков: на фоне широкой талии грудь покажется меньше, а плечи – уже.

 

Глубокие мышцы

 

Большинство упражнений на пресс направлены на внешние абдоминальные мышцы, но мало воздействуют на глубоко залегающие внутренние, а они так же влияют на контуры и тренированность живота. Однако эти мышечные волокна можно тренировать изометрическим упражнением «Планка» и дыхательным «Вакуум в животе».

 

Мышцам вернуться на место

Планка. Лягте на пол животом вниз, приподнимитесь на локтях, упритесь в пол предплечьями и кончиками ступней, вытянитесь в струну «на двух точках». Осознанно поддерживайте пресс в напряжении хотя бы 20–30 секунд, отдохните и повторите. Тренированные люди могут стоять в планке больше двух минут.

 

Боковая планка. Лягте на бок, приподнимитесь на локте. Опираясь на предплечье одной руки и боковую часть одноименной ступни, максимально вытяните туловище, не касаясь пола коленями. Оставайтесь в напряжении 20–30 секунд, смените сторону, повторите. Усложненные варианты упражнения с опорой на прямую руку и/или с поднятой верхней ногой.

 

«Вакуум в животе». Выполняйте это упражнение натощак или через три-четыре часа после еды, его можно делать делать лежа на спине, на четвереньках, сидя или стоя. Глубоко вдохните и выдохните через рот, почувствуйте, что в легких не осталось ни капли воздуха. Изо всех сил втяните живот, чтобы он «прилип» к ребрам и задержитесь в этом положении 10–15 секунд. Затем вдохните, расслабьтесь и повторите еще 2–3 раза. Более подробно данное упражнение рассмотрено в статье «Как правильно выполнять вакуум для живота?

 

Планку выполняют не меньше трех раз в подходе, а вакуум – 3–4 раза. В течение дня хотя бы четыре планки (2 прямых + 2 боковых) и несколько циклов «вакуума». Освоить эти упражнения непросто, но уже через две недели вы оцените, насколько они эффективны.

 

Как качать пресс после родов?

 

После родов даже у «спортивных» женщин живот обвисает и становится дряблым. Приступать к тренировкам в тренажерном зале можно через полтора-два месяца, а если вам делали кесарево сечение – через три-четыре месяца. Перед тем как планировать тренировки, проверьте, нет ли у вас диастаза – расхождения прямой мышцы живота по белой линии. Если начать тренироваться слишком рано, вы рискуете получить грыжу.

 

Лягте на спину, ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Приподнимите голову и прощупайте живот кончиками пальцев посередине сверху вниз. Если вы нащупаете вертикальную ложбинку, значит мышцы еще не встали на место, и тренироваться вам рано. Когда диастаз исчезнет, в первые недели тренировок надевайте специальный бандаж или перевязывайтесь куском плотной ткани (его длина около полутора метров, а ширина – 15–25 сантиметров) либо обычным полотенцем. ОБЯЗАТЕЛЬНО ознакомьтесь со статьей «Признаки диастаза мышц живота и способы его устранения».

 

«Лифт»

 

По технике выполнение «Лифт» напоминает «Вакуум в животе», но в облегченном варианте. Его можно (и нужно!) выполнять до того, как сойдется белая линия, так как оно помогает разошедшимся мышцам вернуться на место.

 

Сядьте на пол, скрестите ноги, спиной опирайтесь на стену или диванную подушку – не сутультесь, плечи на одной линии с тазом. Представьте мышцы живота своеобразным лифтом: он плавно поднимается вверх, а затем опускается. Полностью расслабленный живот – это «нижний» этаж, а максимально напряженный – «верхний». Фиксируйте напряжение по полминуты.

 

Положите руки на живот. На вдохе расслабляйте мышцы («лифт скользит вниз»); теперь выдыхайте и напрягайте мышцы пресса с различной интенсивностью: «первый этаж» – минимальная, а «десятый» – максимальная. На каждой тренировке совершайте три-четыре «поездки по этажам»:

 

1 – 3 – 1;

1 – 5 – 8 – 1;

1 – 10 – 1.

 

Порядок может быть и другим, главное – чтобы несколько раз за тренировку вы чередовали напряжение и расслабление. Когда белая линия сойдется, и врач даст вам разрешение на обычные тренировки, вы сможете нагружать прессы стандартными упражнениями: прямые и косые скручивания, «велосипед», подъемы ног. Женщинам и девушкам, в отличие от мужчин, полезнее заниматься скручиваниями не на скамье, а на гимнастическом мяче.

Как накачать рельефные предплечья

Предплечье – участок руки от локтя до запястья. Это одно из слабых мест спортсменов-любителей и даже некоторых профессионалов. Анатомия мышцы предплечья такова, что все упражнения, в которых снаряды находятся в руках, частично затрагивают этот отдел. Но обязательно наступает период, когда косвенной нагрузки от упражнений становится недостаточно. Решают проблему изолированные упражнения на предплечья, благодаря которым можно увеличить рабочий вес в тренировках ног, рук, спины, груди. Все упражнения для предплечий с гантелями или штангой не требует больших затрат времени и энергии, зато хороший тренинг сделает руки сильнее и поспособствует гармоничному развитию мускулатуры.

Боковые сгибания и разгибания

 

Содержание

Кому нужно тренировать предплечья?

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

Базовые

Изолирующие

Дополнительная нагрузка

Когда и сколько качать предплечья?

 

Кому нужно тренировать предплечья?

 

Простое удержание отягощения в руках хорошо прорабатывает предплечья: чем больше тренировочный снаряд, тем выше на них нагрузка. Казалось бы, достаточно увеличивать вес в тренировке на бицепс, и предплечья подтянутся. Но после долгих лет занятий спортом увеличивать количество блинов на штанге становится не так-то просто, и каждый дополнительный килограмм – настоящее чудо.

 

Когда прогресс замедляется или останавливается, атлет начинает искать все возможные варианты для продвижения вперед. Лед тронется, если начать тренировать нижнюю часть руки. Неважно, будете вы использовать тренажер или свободный вес для предплечья, сила хвата возрастет, и это позволит:

— прогрессировать в тренировках груди и плеч;

— накачать красивый бицепс и увеличить рабочий вес в упражнениях на спину;

— отшлифовать технику в отжиманиях;

— делать без риска травм сложные комплексы, в которых требуется пронация и супинация кисти или вращение предплечья в локтевом суставе;

— увеличить массу предплечий, которые на фоне огромных бицепсов выглядят несуразно (особенно важно для соревнующихся бодибилдеров);

— улучшить удар кулаком и силу сжатия руки;

— повысить результаты в определенном виде спорта: единоборствах, гребле, виндсерфинге, плавании, лыжном спорте и др.

 

Если вы занимаетесь в тренажерном зале с умом и у вас хорошая генетика, то советы из разряда «как накачать предплечье» вам не понадобятся. Не пригодятся они и тем, кто часто подтягивается на перекладине: у большинства фанатов подтягиваний превосходно развиты «хватательные» мышцы, а некоторые из них не понаслышке знают, что такое перекачанное предплечье. Но если вы постоянно таскаете железо, а сила хвата мала и наблюдается дисбаланс в развитии мышц рук, то упражнения решат вашу проблему. Движения просты, и каждый человек сможет тренироваться даже дома. Потребуются только свободные отягощения: гиря, штанга, гантели.

 

Какие мышцы предплечий необходимо тренировать?

Нижняя часть конечности состоит из многочисленных мышц, отличающихся строением и разнообразием функций. По своему положению они делятся на три группы:

— переднюю;

— латеральную (лучевую);

— заднюю (наружную).

 

На этом небольшом участке более десяти мышц, но в тренировках упор делается только на:

— плечелучевую (брахирадиалис) – самая крупная на этом участке мышца, от которой зависит объем предплечья;

— сгибатели (длинная ладонная мышца и лучевой сгибатель запястья) – помогают вращать ладонь вниз и внутрь;

— разгибатели (короткий и длинный лучевые разгибатели запястья) – рзворачивают ладонь вверх.

 

Мышцы, которые двигают кистью и пальцами, тоже находятся в этом отделе руки. Поэтому, чтобы полноценно накачать предплечье, придется еще тренировать сгибатели и разгибатели пальцев.

 

Базовые и изолирующие упражнения для предплечья

 

Перечисленные ниже динамические упражнения основаны на движениях снаряда по ладони и сгиба в лучезапястном суставе.

 

Базовые

 

1. Сгибание рук со штангой хватом сверху. Выполняется так же, как и подъем штанги на бицепс, только хват нужно сменить на пронированный (ладонь обращена к полу). Бицепс при такой технике сильно не вырастет, но предплечья получат отличную нагрузку. Тяжелоатлеты еще любят в подрыве штанги дополнительно подкручивать кисть, обращая ладонь к потолку.

 

2. Сгибания Зоттмана и молотковые сгибания с разворотом кистей. Выберите гантели с таким весом, который позволит сделать 8–10 качественных повторений (обычно меньше, чем при подъемах на бицепс). Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или хватом снизу (ладони направлены вверх), встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не передвигайте их с места до конца подхода. Сгибайте руки в локтях и поднимайте отягощения почти до уровня плеч, не доводя предплечья до вертикального положения. В молотковых сгибаниях поворачивайте кисти ладонями вниз по мере поднятия отягощения, а опуская снаряд, разворачивайте кисть в исходное положение. В упражнении Зоттмана гантель нужно поворачивать каждый раз в нижней и верхней точке. Упражнение тренирует бицепс и брахирадиалис.

 

Изолирующие

 

1. Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью. Сидя на скамье, возьмите снаряд хватом снизу. Положите предплечья на бедра, чтобы кисти свисали с края. Поднимайте штангу, двигая только кистью. Упражнение развивает сгибатели запястья, тренирует предплечья со стороны бицепса. Аналогично выполняется с гантелями (разница только в удобстве). Увеличению сопротивления способствует специальный резиновый браслет на запястья.

 

2. Разгибания рук в запястьях. Выполняется, как и предыдущее упражнение, но хватом сверху (ладони смотрят в пол). Упражнение отлично прорабатывает предплечье со стороны локтя.

 

3. Сгибание запястий со штангой за спиной. Сгибание запястий выполняется стоя и снаряд находится за спиной. Результат не больше, чем от обычных сгибаний, но движение у многих вызывает дискомфорт. Это упражнение и все последующие пользуются меньшей популярностью у мужчин.

 

4. Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями. Предплечье положить на ноги боком. Кисть свисает, и движением в стороны тренируется боковая часть предплечья. Специфическое и узконаправленное упражнение делают армрестлеры.

 

Дополнительная нагрузка

 

Для повседневной тренировки можно использовать сверхжесткий кистевой эспандер. Делайте 3–7 подходов от 90 до 100 сжатий в каждом. На один подход должно уйти 1–1,5 минуты. После каждого подхода отдыхайте 5 минут. Несмотря на простоту конструкции, тренажер хорошо развивает силу.

 

Дополнительно нагрузить предплечья помогут:

— Тренировка рук с толстым грифомПрыжки на отягощенной скакалке 10–20 минут с последующим выполнением упражнений на предплечья.

— Работа на боксерской груше с отягощенными перчатками.

— Простой вис на турнике с грузом или без.

— Прогулка фермера с гантелями – расхаживание с тяжелыми снарядами в руках (шаг не широкий, все движения плавные): 20–25 метров по 5–10 подходов.

— Удержание дисков пальцами в прямых руках от 20 секунд: диски зажимаются между большим пальцем и остальным четырьмя (пальцы остаются практически прямыми и кончики пальцев направлены вниз).

— Тренировки с толстым грифом: в упражнениях с небольшим весом надевайте резиновый расширитель грифа на штангу и гантели.

 

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий. Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

 

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

 

Когда и сколько качать предплечья?

 

Для качественной прокачки предплечья важно учитывать следующие моменты:

— Выполнять упражнения можно два раза в неделю в конце основной тренировки (на восстановление необходимо 2–3 дня).

— В рамках «сплита» качайте предплечья в день тренировки спины и рук, а лучше всего – после нагрузки на бицепс, так как задействуются одни и те же мышцы, которые легко перетренировать, если нагружать в разные дни.

— Тренинг должен включать по одному упражнению на брахирадиалис, сгибатели и разгибатели запястий.

— Последовательность выполнения упражнений всегда одна: базовые, изолирующие, на пальцы.

— Делайте три подхода на каждое упражнение.

— В одном подходе делайте не меньше 15–20 повторений и до отказа: в предплечьях преобладают медленные (красные) мышечные волокна, которые тренируются большим количеством повторений и малым временем на отдых.

— Не допускайте в упражнениях на эту мышечную группу полного растяжения мышц в конечных точках амплитуды.

— Заканчивайте тренировку предплечий статическим удержанием снарядов (2–3 сета).

Всё, что нужно знать о выборе фитбола (гимнастического мяча)

Надувной пружинистый мяч для спортивных тренировок и укрепления здоровья называется фитболом (exercise ball, swiss ball). Он снимает чрезмерную нагрузку со спины, позволяет разнообразить тренировки дома и в спортзале. Эффективность упражнений зависит от качества чудо-тренажера и его размера. Чтобы не навредить здоровью, нужно знать, как выбрать фитбол с учетом индивидуальных параметров. Проанализируем, как различные свойства мяча влияют на срок его эксплуатации, выясним, как подобрать фитбол по росту и весу, узнаем, как надуть фитбол и правильно хранить в домашних условиях.

 

Содержание

Какой фитбол лучше и

Виды фитболов

Как подобрать размер фитбола?

Какой фитбол лучше и качественнее?

Как выбрать фитбол для беременных и грудничков?

Правила пользования: как надувать и хранить фитбол

 

Виды фитболов

 

Тренироваться с фитболом разрешено людям разного возраста, беременным, и даже маленьким детям. В вечерних тренировках он снимает нервное и мышечное напряжение, а утром с ним можно выполнять зарядку для скорейшего пробуждения, повышения метаболизма и улучшения деятельности мозга. Фитбол поможет как накачать пресс, так и вернуть тонус мышцам рук, сделать ноги и ягодицы подтянутыми. Конечно, тренироваться можно и без фитбола, но этот недорогой и легкий мяч привнесет новизну в тренировки и позволит заниматься спортом тем людям, которым противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

 

Фитболы могут отличаться формой:

Круглые: классические фитболы подходят для большинства тренировок, улучшают гибкость и разрабатывают вестибулярный аппарат.

Овальные: отличаются повышенной устойчивостью, помогают концентрироваться на технике выполнения упражнений и не отвлекаться на поддержание равновесия.

«Арахис»: роллер вытянутой формы с небольшим углублением в середине больше используется в лечебной физкультуре и программах по реабилитации.

«Бублик» (donut ball): мяч устойчив, применяется во время занятий и игр с детьми, его можно устанавливать плашмя и боком для выполнения сложных упражнений из пилатеса, йоги, фитнеса.

 

Поверхность бывает двух видов:

— гладкая: фитболы предназначены для фитнеса и лечебно-профилактических тренировок.

— с шипами: мячи устойчивее гладких, но хуже перекатываются и не подходят для фитнеса, зато идеальны для ЛФК и вечерней релаксации.

 

Рационально распределить нагрузку и снизить риск падения помогают ручки и рожки. Такие модели предпочтительнее для начинающих и детей. Некоторые изделия имеют ножки снизу для лучшей устойчивости.

 

Как подобрать размер фитбола?

 

Занимаются на надувном тренажере в фитнес-центрах с профессиональными инструкторами и самостоятельно дома под видео. Мяч из плотной резины позволяет тренировать мышцы без нагрузки на суставы. Он рекомендован людям старшего возраста и с избыточным весом, страдающим остеохондрозом и варикозом, людям с повреждениями голеностопного или коленного суставов. Чтобы оценить все плюсы мяча, выбирайте оптимальный размер.

 

Важно: когда вы садитесь на мяч, бедра должны быть параллельны полу (угол в колене прямой), иначе суставы получат большую нагрузку и от спорта будет один вред. Перед такой проверкой убедитесь, что мяч не спущен и не перекачан.

 

При покупке нужно также учитывать вес спортсмена. Для динамичных прыжков и интенсивных занятий со штангой, гантелями и прочими утяжелителями нужно выбирать мячи с грузоподъемностью не менее 600 кг.

 

Какой фитбол лучше и качественнее?

 

Дешевые гимнастические мячи неизвестных торговых марок скользкие, непрочные и слишком мягкие. Выбирая тренажер, помните, что на цену влияет не только известность бренда, но и размер, конструктивные особенности, комплектующие. Пытаясь сэкономить, можно потратить в три раза больше: качественный мяч безобиден, но плохой фитбол очень травмоопасен.

 

Признаки качественного надувного мяча для фитнеса:

Прочный материал: добротные фитболы делают из эластичного пластика (отличается качеством латекс толщиной 6 мм).

Антиразрывные системы: благодаря системам ABS и BRQ при нарушении целостности мяч не взрывается – воздух медленно выпускается через прокол.

Антистатические свойства: безвредные добавки не дают пыли налипать на поверхность снаряда.

Экологичность: отсутствие вредных примесей (подтверждается сертификатом) и неприятного запаха.

Швы и клапан, закрывающий воздушное отверстие, не должны чувствоваться во время тренировок.

Тренажер надувается равномерно, и окружность соответствует заявленному производителем размеру.

Комплектация: лучшие модели укомплектованы хорошим ручным насосом и специальными накладками, которыми можно заклеивать дыры.

Хороший материал теплый на ощупь.

 

Плохо, когда оболочка мяча чересчур податлива, но сильное сопротивление тоже недопустимо. При нажиме прогиб должен быть до трех сантиметров, а поверхность при этом должна легко пружиниться и восстанавливаться. Плохой тренажер выдают мелкие складки, которые образуются при попытке его ущипнуть. Если неэластичный снаряд сдуть и повторно накачать, то на нем появятся трещины и мелкие морщины.

 

Мячи из лучших материалов с соблюдением всех технологических требований выпускают марки Reebok, LedraPlastic, Bradex, Indigo, Togu. Они не содержат вредных веществ и очень прочны, что важно для беременных и родителей, которые ищут фитнес-мяч для ребенка.

 

Как выбрать фитбол для беременных и грудничков?

 

Во время беременности огромную нагрузку получают суставы с позвоночником. Снимут это напряжение и помогут женщине подготовиться к родам тренировки на эластичном фитболе. Но будущей маме подойдет не каждый мяч. Особое внимание нужно уделить грузоподъемности, антивзрывной системе и фактуре. Лучше всего подойдут гладкие мячи с ручками.

 

Делать зарядку и растяжку на фитболе могут даже дети от одного месяца. Маленьким спортсменам тоже нужны мячи без бугорков диаметром 65–75 см. Не будут лишними ручки, которые добавят устойчивости и помогут координировать движения. С помощью надувных снарядов можно тренировать вестибулярный аппарат и снимать повышенный мышечный тонус.

 

Правильный мяч укрепит опорно-двигательную систему ребенка, успокоит нервы, улучшит работу желудочно-кишечного тракта и предотвратит колики.

 

Правила пользования: как надувать и хранить фитбол

 

Мяч необходимо защищать от любых механических повреждений. Проколоть его не так-то просто, но, если пол неровный или на поверхности находится нечто острое, что может проткнуть изделие, стелите под фитбол коврик. Поврежденный тренажер ремонтируется как велосипедная камера. Иногда в комплекте с изделием поставляется специальный клей и инструкция по ремонту. Можно также отдельно купить целый ремкомплект с латками.

 

Накачать фитбол можно обычным ручным, велосипедным, автомобильным насосом. Главное, чтобы подходила игла или был специальный переходник. Накачать его можно и без дополнительных средств, как простой надувной шар. Но нужно быть готовым к тому, что этот процесс достаточно длительный.

 

Степень накачки корректируйте под себя: снаряд не должен быть полуспущенным или перекачанным. Ориентируйтесь на угол в колене, когда сидите на мяче (он должен быть прямым). Определить, достаточно ли накачан фитбол, можно простым нажатием ладонью: поверхность должна проминаться на 2–3 см.

 

Сдувать его после каждой тренировки не рекомендуется – лучше хранить надутым. Держите его в темном месте подальше от обогравательных приборов и палящих солнечных лучей. Не оставляйте на балконе на ночь, так как перепады температуры отрицательно сказываются на материале. По этой же причине в холодное время года мяч перевозят в салоне автомобиля, а не в багажнике.

 

На гимнастическом снаряде можно не только тренироваться, но и сидеть перед телевизором или за компьютером. Так позвоночник получит меньшую нагрузку, а удержание равновесия благотворно скажется на мышцах всего тела. Правильно выбирайте мяч и не забывайте регулярно упражняться. Этот отличный тренажер улучшит вашу гибкость и повысит мышечную силу!

Руководство по нордической ходьбе с палками

Скандинавская, или нордическая, прогулка (nordic walking) – это не просто ходьба с палками, а оригинальный и полезный вид спорта. Она эффективнее простой ходьбы и безобиднее пробежек. Применять ее начали в 1940 году финские лыжники для поддержания спортивной формы летом. С годами первоначальная ходьба с лыжными палками сильно трансформировалась, и была разработана целая техника правильного передвижения для непрофессиональных спортсменов. Так, для реабилитации после травм была разработана канадская ходьба с палками, в которой используются специальные «костыли». Сейчас в Финляндии скандинавской ходьбой занимается пятая часть населения. Методика оздоровительных занятий набирает популярность и у нас, особенно среди людей пенсионного возраста. Но не все понимают суть нагрузок и ошибочно считают ходьбу слишком легкой.

 

Содержание

Преимущества нордической ходьбы

Виды ходьбы с палками

Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

Ошибки при ходьбе с палками

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы и трекинга

Длина тростей

Text-align

Количество секций

Материал

Наконечники

Дополнительные параметры

 

Преимущества нордической ходьбы

 

Долгое время нордическая ходьба популяризовалась как метод похудения. По сравнению с обычной прогулкой, расход калорий больше, но скандинавский спорт имеет и массу других плюсов:

— задействует 90% мышц (в плавании и беге 45–60%);

— сжигает на 46% больше калорий, чем простая ходьба;

— проходит в зоне комфорта без лишнего напряжения;

— нагружает мышцы рук и плечевого пояса;

— разгружает суставы ног;

— снимает мышечные спазмы;

— с ее помощью быстрее достигается оздоровительный эффект, чем при других видах нагрузки;

— профилактирует и лечит заболевания опорно-двигательного аппарата;

— способствует хорошей работе респираторной системы;

— улучшает осанку;

— не имеет противопоказаний.

 

Подходит спортивная ходьба с палками как профессиональным спортсменам, так и людям преклонного возраста, и называется еще спортом для ленивых. Тренироваться могут даже беременные женщины, люди с протрузиями межпозвонковых дисков и грыжами, которым противопоказан бег. Нордик волкинг (происходящий из финского языка термин) разрешен и тем, у кого есть заболевания сердца и запрет на кардионагрузки. Этот уникальный полезный вид спорта бережет тело там, где это необходимо и нагружает, где нужно. Польза северной ходьбы неоспорима! Если вы хотите узнать больше о ее полезных свойствах, читайте статью «Чем полезна скандинавская ходьба?».

 

Виды ходьбы с палками

 

Норвежская ходьба с лыжными палками может быть как упрощенной (называется любительской), так и сложной с прыжковыми движениями. Разновидности финской ходьбы отличаются интенсивностью нагрузки:

—  пассивная – прогулочная по ровным дорожкам;

— фитнес-ходьба – со сменой местности и темпа;

— профессиональная – включает подъемы в гору, спуски и прыжковую технику.

 

В любом виде скандинавской ходьбы используется дополнительное снаряжение – специальные палки для профессиональной трекинговой ходьбы. Каждый шаг состоит их трех фаз: упор, толчок, расслабление руки. Техника при подъемах почти такая же, как и во время ходьбы по ровной дороге, но есть несколько важных нюансов:

— при ходьбе по ровной дороге наконечник треккинговой палки ставится почти на уровне впереди стоящей ноги;

— в холмистой местности и при подъеме в гору палка ставится чуть раньше – за пяткой передней ноги;

— на спусках больше сгибаются ноги в колене, и на палки идет больший упор.

 

Любая финская ходьба с палками имитирует движения на лыжах, но техника существенно отличается.

 

Как начать заниматься скандинавской ходьбой?

 

Новичку нужно делать спокойный мягкий шаг без скольжения как при езде на лыжах и выполнять перекат с пятки на носок. Наклон корпуса вперед должен быть небольшим – 5–7 градусов. Тогда корпус и палка идут практически параллельно.

 

Колено во время шага расслаблено и амортизирует. Со стороны может казаться, что оно немного согнуто, но его не нужно сгибать дополнительно. Дышать нужно так, чтобы было комфортно. Не стоит с ходу пытаться освоить специфические дыхательные практики. Желательно попросить кого-то снять вас на видео во время ходьбы и затем дома просмотреть запись, сделать выводы и провести работу над ошибками.

 

Для тренировок понадобится удобная спортивная одежда и хорошие кроссовки. Для контроля можно использовать фитнес-трекер: следить за пульсом и количеством шагов, а результаты заносить в таблицу. Чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.

 

Важней всего в этом спорте техника. Только освоив ее, можно увеличивать скорость и дистанцию. Многим мужчинам спорт кажется простым, и они слишком спешат. Но не нужно на первых уроках пытаться кого-то обогнать – травмироваться можно даже при обычной ходьбе. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте подробное руководство по методике скандинавской ходьбы.

 

Прогулки в паре могут привести к тому, что вы будете следовать за партнером, даже если вам не подходит его скорость. У каждого человека свой темп, и об этом стоит помнить на любых тренировках. Также при ходьбе в группе нужно соблюдать дистанцию, так как палки иногда соскальзывают с поверхности и могут поранить окружающих.

 

Ошибки при ходьбе с палками

 

Большинство новичков совершают одинаковые ошибки:

— Не полностью задействуют плечевой пояс. Часто начинающие отталкиваются не прямой рукой, а согнутой в локте. В отличие от обыкновенной ходьбы, в скандинавской рука в локте никогда не сгибается. Почти 50% веса тела должно переноситься на верхнюю группу мышц. На палки можно опираться настолько яростно и сильно, насколько это возможно.

— Недостаточно размахивают руками. Порой неопытные ходуны двигают руками в короткой амплитуде – при махе назад останавливают руки на уровне бедер. Прямую руку нужно выводить дальше (палка не касается земли), чтобы дополнительно задействовать трицепсы и бицепсы. Размах должен быть таким, словно палка выбрасывается назад. Чем сильнее он будет, тем шире шаг и больше нагрузка.

— Делают толчок с упором в кулак. Когда палка все время держится в кулаке, ограничивается ее полет, лишнюю нагрузку получает кисть, ударную нагрузку получают суставы и позвоночник. Все движение должно идти через перчатку. Как только опираетесь на палку, расслабляйте кисть и раскрывайте ладонь. В этот момент так придерживайте палки, чтобы они находились между прямыми большими и указательными пальцами.

— Раскидывают трости в стороны или сводят за спиной. Палки необходимо перемещать по прямой (как по рельсам).

— Не координируют движение разноименных конечностей. В правильной технике левая нога двигается вперед одновременно с правой рукой, и наоборот. За этим легко следить, так как при нарушении движения тело начинает покачиваться в стороны и происходит перекат с одной стопы на другую.

— Плавно выводят кисти с подкручиванием вниз. Кисть должна быть продолжением руки – прямой и не загибаться назад.

— Ставят трости перпендикулярно поверхности. При любом темпе и шаге палка опирается под наклоном – под острым углом.

 

Самая частая ошибка новичков – отношение к ходьбе с палками как к развлечению, а не как к спорту. Но смысл ходьбы не в интенсивном размахивании руками. Чтобы правильно двигаться, нужно пройти обучение и выбрать правильные трости.

 

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы и трекинга

 

Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Особенности выбора скандинавских палок». Если вкратце — при выборе инвентаря для тренировок следует обратить внимание на основные моменты:

 

Длина тростей

Трости разрабатываются с учетом многочисленных медицинских и профессиональных критериев. Они бывают монолитными (фиксированной длины) и телескопическими – раздвижными. К ним прилагается инструкция и рекомендации по уходу, но подбирать длину нужно самостоятельно. Чтобы правильно выбрать палки, необходимо учитывать рост, физическое состояние, скорость передвижения, поверхность.

 

Для определения оптимальной высоты используют формулу: умножают рост человека (см) на коэффициент нагрузки. Коэффициент зависит от уровня подготовки:

 

0,66 – для медленного ходока, во время реабилитации после заболевания;

0,68 – для тренированного человека;

0,7 – для профессионального спортсмена.

 

Количество секций

 

Бывают двух-, трех- и четырехсекционные. Существует множество обзоров на трости разных производителей. Согласно им, двухсекционные трости лучше. Они более прочные, жесткие, надежные и удобные.

 

Материал

 

Производят палки из алюминия, углепластика и других легких прочных материалов.  Лучше выбирать палки из карбона или из его сплава со стекловолокном.

 

Наконечники

 

В отличие от лыжных палок, трости для скандинавской ходьбы короче и имеют сменный наконечник. На конце «нордика» должен быть шип, который увеличивает срок службы палки. В комплекте с качественными палками идут дополнительные насадки (ножки, башмачки):

— для хождения по снегу, льду (бывают с шипами);

— для асфальта и пересеченной местности (каблук из твердой износостойкой резины).

 

Колпачки для наконечника разных размеров можно купить отдельно в спортмагазине.

 

Дополнительные параметры

 

1. Вес. От веса тростей зависит правильная техника. Они должны быть легкими и не стеснять движения.

2. Темляки (петля на рукояти). Бывают съемными и несъемными. Хорошие темляки удобны, не натирают, легко регулируются по кисти, налезают на голую руку и перчатку зимой.

3. Палки для скандинавской ходьбы с системой анти шокРасширенный функционал. Улучшают лечебный эффект и спортивный результат палки с системой «антишок» (Anti-Shock) – повышенной амортизацией. Благодаря ей, палка подавляет удары и вибрации при ходьбе по асфальту.

 

Чтобы лучше прочувствовать технику ходьбы, перед занятием нужно делать обычную разминку с вращающими упражнениями для суставов и наклонами в стороны. Не спешите переходить с простой ходьбы к прогулкам по холмистой местности – отработав один навык, совершенствуйте следующий. Помните, что освоение техники требует времени, труда и терпения. Гуляйте больше на свежем воздухе и будьте здоровы!

Как происходит сушка тела для мужчин

С точки зрения физиологии можно сказать, что сушка тела для мужчин – это профессиональное похудение, при котором спортсмен стремится уменьшить количество жира и сохранить мышцы. Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением фармсредств, так и без них. Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала правильное меню и особый адаптированный тренинг.

 

Содержание

Питание на сушке

Тренировки на сушке

Действенный тренинг на сушку по дням

Аэробный тренинг на сушке

Как тренироваться на сушке при перетренированности или болезни?

Фармакология и спортпит на сушке

 

Питание на сушке

 

Успех программы базируется на количестве потребляемых калорий и качестве пищи. Постоянный мониторинг рациона не просто желателен, а крайне необходим: составьте свою таблицу и вносите в нее все съеденное за день. И не забывайте ежедневно взвешиваться и корректировать меню, если нет желаемых результатов.

 

Не нужно сидеть на жесткой белковой диете. Сложные углеводы могут составлять 40–45% от калорийности дневного рациона. Получать их следует из каш с низким гликемическим индексом, овощей, несладких фруктов, орехов. Урезать количество потребляемых углеводов нужно постепенно – чаще кушать, уменьшая объемы порций.

 

Чтобы спортивная сушка проходила для мужчин без потери мышц, нужно потреблять в сутки 1,1–1,5 или 2–3 грамма белка на 1 кг массы тела. Оптимальным считается получение 60–70% белка из нежирных продуктов и 30–40% – из спортивного питания. Благодаря этому будет утилизироваться больше жира.

 

На то, сколько длится правильная сушка тела для мужчин, влияют начальные условия. Помните, что быстрая программа малоэффективна, и на весь процесс должно уйти 6–12 недель. Что касается безопасной границы калорийности, то у каждого она своя. Например, в состоянии покоя спортсмен может сжигать до 2 000 ккал в день. Точная цифра зависит от веса, мышечной массы (чем больше мускулатура, тем больше калорий сгорает) и от частоты тренировок (жиросжигающий и анаболический эффекты продолжаются 48–72 часа после тренинга).

 

Количество полезной еды не должно выходить за пределы разумного. Продукты можно варить, тушить, готовить на пару, гриле без масла. Акцент в рационе нужно делать на:

— куриное и индюшиное мясо без кожи;

— яичный белок;

— рыбу нежирных сортов и филе кальмаров;

— в первые две недели можно употреблять нежирный кефир и творог (до 3%);

— макароны из твердых сортов пшеницы, овсянку и гречку.

 

На сушке летом можно пить зеленый, имбирный и травяные чаи. Также необходимо выпивать не менее двух литров чистой воды. Потребление большого количества жидкости может привести к увеличению веса, но лишняя вода уходит за 1–2 дня. Перед важными событиями или соревнованиями нужно сесть на диету с минимумом жидкости.

 

Данная программа по питанию для сушки тела подходит не только для мужчин, но и для женщин. Однако сам тренинг будет отличаться. Применять девушкам следующую программу не рекомендуется, иначе есть риск заполучить фигуру по мужскому типу. Схема тренировок также не подходит начинающим спортсменам.

 

Прочитайте также статьи:

«Как тренироваться и что кушать девушкам на сушке?»

«Как провести сушку тела девушке в домашних условиях?»

 

Тренировки на сушке

 

Натуральный тренинг будет отличаться от «химического» лишь тем, что нужно более точно выбрать интенсивность и объем нагрузки. Дело в том, что без химии организм медленнее восстанавливается, и легко «поймать перетрен». Переусердствовав, вы потеряете не жир, а мышцы.

 

Эктоморфам и мезоморфам помогает лучше просушиться тренинг с упором на изолирующие упражнения. Но эндоморфам и спортсменам с высокими запросами желательно кардинально изменить тренировочную программу. На сушке тренинг желательно разбить на четыре части:

— Тренировки во время сушки тела1 комплекс: грудь + бицепс;

— 2 комплекс: ноги (квадрицепс + икроножные);

— 3 комплекс: плечи (дельтовидные мышцы) + трицепс;

— 4 комплекс: спина + бицепс бедра (становая тяга и пр.).

 

Margin-bottom

Для базовых упражнений (жимы лежа и стоя, приседания и т.д.) достаточно 2–3 подходов и 8 повторений в каждом с отдыхом между подходами по 1,5–2 минуты. Этот принцип не даст слишком потерять силу, сохранит жесткость мышц и позволит сделать их обтекаемыми и упругими.

 

Дополнят базовые упражнения пара-тройка изолирующих, которые сделают глубину и увеличат выразительность мускул. Изоляция требует большего количества подходов (до 5). В каждом подходе может быть 10–15 повторений. Пауза между подходами – около минуты.

 

В этой схеме не идет речь о разнообразии: необходимо «заморозить» программу и привыкать к большому объему работы. Например, в изолирующих упражнениях нужно постепенно наращивать подходы и не стремиться сделать больше повторений. Объем работы увеличивается до тех пор, пока спортсмен может хорошо переносить тренировку.

 

Длительность тренировки – от 40 до 75 минут. Тренировки на «верх» тела могут занимать целый час. Но упражнения на ноги более энергозатратны, поэтому их продолжительность может быть меньше. Учитывая расход калорий в тех или иных сплитах, вы сможете выровнять нагрузку на разные части тела.

 

Действенный тренинг на сушку по дням

 

Работа в течение трех месяцев в хорошей памповой манере без большого напряжения вполне оправданна. Самый разумный сезонный тренинг позволит отдохнуть сухожилиям, и после этого силовая работа пойдет оптимистичнее. Основная суть такой программы – объем и техника значимее веса отягощений.

 

Очень важно правильно составить расписание тренировок с перерывами. Начать необходимо с 9-дневного цикла, затем переходить к 8-, 7- и 6-дневному.

 

Тело начинает меняться после эффективного семидневного цикла – становится бугристым, наливаются мышцы. Многих парней интересует вопрос: «Не мало ли тренировать одну группу мышц раз в неделю?». Конечно, не все мышцы восстанавливаются одинаково. Однако программа универсальна и позволяет сохранять массу и силу спортсмену среднего уровня без химии.

 

В период сушки нельзя экспериментировать с весом отягощений и объемами нагрузок. Например, для базовых упражнений нежелательно делать больше 3 подходов по 8 повторений в каждом, а для изолирующих достаточно 4–5 подходов максимум по 15 повторений. Экспериментировать можно разве что с упражнениями.

 

Аэробный тренинг на сушке

 

Если следить за диетой и уменьшать в меню углеводы, то в аэробных упражнениях нет необходимости – сушка тела будет протекать в нужном темпе без вреда для здоровья. О видео-уроках с кардиоупражнениями для занятий дома речь вовсе не идет – такие тренировки в домашних условиях улучшают работу сердца, но не помогают «рельефиться».

 

Важно при этом следить за уровнем сахара, белков и жирных кислот в крови.

 

Не менее значимо состояние печени (уровень билирубина не должен повышаться). Одна из причин проблем с печенью – перетренированность и плохое питание: мало белка, углеводов, ненасыщенных жиров и много насыщенных жиров. С такими проблемами часто сталкиваются любители, которые пытаются побольше заниматься в тренажерном зале и думают, что этим решат «перекосы» в питании. Однако зачастую это приводит к ухудшению здоровья и отсутствию видимых результатов.

 

Как тренироваться на сушке при перетренированности или болезни?

 

Первый сигнал о том, что вы «поймали перетрен» – штанга с привычным весом стала тяжелой. Если, снизив вес на 10 килограммов, вы не можете работать в прежнем режиме, значит, нужно восстановиться – сделать неделю легких тренировок. После разгрузки можно продолжить работать по намеченному плану. Так вы продлите свою программу по обезжириванию и получите хороший результат без мучений. Однако учтите, что совсем легкий вес приведет к фиаско – мышцы потеряют налитость и жесткость.

 

Если в разгар программы появились симптомы простуды и вы чувствуете, что это начало серьезного заболевания, то лучше не тренироваться. Тренинг во время тяжелой болезни принесет только вред. Но если речь идет о стабильном состоянии в течение нескольких дней без ухудшения симптомов и температуры, то занятия спортом с 50%-ной интенсивностью и объемом только помогут выздороветь.

 

Фармакология и спортпит на сушке

 

Любители могут без проблем набирать массу без стероидов. Среднестатистический посетитель спортзала не получит тело культуриста, но и не навредит здоровью. Однако сушиться без фармакологии сложно.

 

Убрать жир, не потерять мышцы и минимально вмешаться в эндокринную систему помогают специальные препараты. Золотое правило для новичков в этой сфере: придерживайтесь стратегии разумного минимализма и не экономьте на послекурсовой терапии (ПКТ).

 

Для защиты мышц от распада при низкокалорийном питании принимают один из следующих препаратов:

— тестостерона пропионат (не подходит людям с повышенной чувствительностью к эстрадиолу);

— оксандролон (высокая стоимость);

— туринабол (уступает свойствами двум другим веществам).

 

Один из перечисленных ААС нужно дополнить веществом, которое улучшит качество тела и мышц:

— станозолол;

— дростанолона пропионат (безопаснее, повышает выносливость и восстановление).

 

Ускоряют экстремальный «тюнинг» тела жиросжигатели по типу ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин). Они выводят лишнюю воду, разгоняют обмен веществ и постоянно поддерживают его на нужном уровне. Если дорожите почками, то откажитесь от прочих разрекламированных опасных средств. В черном списке кленбутерол, сибутрамин и всевозможные диуретики.

 

Что касается спортпита, то желательно ежедневно потреблять:

— аминокислоты ВСАА – не менее 40–50 грамм в день;

— сывороточный протеин – не больше двух приемов по 30–40 грамм;

— качественный дорогой витаминный комплекс.

 

Таблетки, уколы и протеиновые коктейли не сделают из мужчины атлета без грамотного питания и ударного тренинга. Сушка с химией выходит далеко за пределы понятия о безопасности, поэтому любителям, которые не планируют выступать на конкурсе по бодибилдингу, стоит отдать предпочтение натуральному тренингу.

 

Тренируясь на рельеф, постарайтесь не слишком перегружаться. Работайте в своем объеме – не обременяйте себя лишними подходами, дополнительными темповыми тренировками. Нагрузка должна быть дозированной! Сравнить реакцию организма на тренинг можно с реакцией иммунитета на прививку – иммунитет не станет лучше, если доза вакцины будет выше рекомендуемой, а вот организм пострадает, и ему тяжело будет оправиться после стресса. Важно рассчитать свои силы и не делать подход как последний в своей жизни. Занимаясь с отягощениями, думайте о следующем тренинге и избегайте перетренированности.

 

Что из себя представляет йога для троих

Йога на троих – это разновидность так называемой акробатической йоги, которая сочетает в себе элементы асан хатха йоги, динамической акробатики и тайского массажа. Изначально упражнения выполнялись в паре, со временем были разработаны комбинации и программы для трех-четырех человек.

 

Содержание

Принцип йогического направления

Концепция тренировок

Принципы взаимодействия

Базовые позы

Акройога для взаимопонимания в семье

 

Принцип йогического направления

 

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

 

Порядок выполнения:

 

1. Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.

2. Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).

3. Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

 

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

 

Концепция тренировок

 

Обязательно разомнитесь перед занятием, подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузке. Это могут быть «школьные упражнения», Сурья Намаскар или движения на растяжку.

 

Основные правила:

— Обычно сильный, крупный человек служит поддержкой, а легкие, миниатюрные мужчины и женщины выполняют «полеты» и статические асаны на весу. Однако изучив правильную технику, йогин может поддерживать вес вдвое и втрое тяжелее себя или «летать» над головой более хрупкого, но опытного бейса.

Вытяжение позвоночника собственным весом

— Помните, что основные точки телесного взаимодействия партнеров – не мышцы и не мягкие ткани, а кости: подвздошные и бедренные, основание ладони, плюсны стоп или вся стопа, лопатки и т. д. Удерживая партнера неправильно, ему можно нанести травму!

— Самое важное для летуна – чувство равновесия, умение находить точку, в которой сила тяготения не тянет вниз, а позволяет создать баланс с минимальными усилиями. Не зажимайтесь в точках контакта, доверяйте бейсу!

— В зале проводите занятие на мягком коврике, а на улице – на ровном грунте, иначе у бейса будет болеть поясница, особенно если он новичок.

 

Для того чтобы освоить акройогу, не обязательно иметь опыт занятий обычной йоги. На занятия можно вначале приходить без партнера, чтобы поработать над растяжкой, потренировать мышцы и начать изучать основные элементы, наблюдая за более опытными товарищами. Осваивая новые для себя элементы и усложняя знакомые асаны, не отказывайтесь от помощи споттера!

 

Принципы взаимодействия

 

Эту относительно молодую йогическую практику часто называют «йогой отношений» или моделью взаимоотношений в обществе. Во время выполнения асан партнеры учатся доверять другому человеку контроль над свои телом, понимать и чувствовать друг друга без слов, договариваться и действовать вместе, находить компромиссы – и не бояться, что кто-то увидит твой промах.

 

Чтобы правильно взаимодействовать:

— постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером или попросите более опытного атлета синхронизироваться с вами;

— договоритесь, как вы будете «сигналить» о своих ощущениях, прислушивайтесь друг к другу и разучивайте новые элементы, только когда все будут к ним готовы;

— делайте упражнения в удобном для всех темпе, иначе партнерам будет трудно почувствовать и удержать равновесие. Удерживайте общую асану столько, сколько выдержит самый слабый из вас.

 

И бейсам, и летунам нельзя забывать о безопасности. Если вы почувствовали боль, подозреваете у себя травму – дайте знать об этом своим товарищам (например, словами «вниз» или «сход»).

 

Что-то не получается? Ничего страшного! Не относитесь к своим успехам и неудачам слишком серьезно. Акройога – не спорт высоких достижений, а увлекательная игра, в которой нет проигравших, а выигрыш у каждого свой. Лучший результат занятия – когда вам не хочется его заканчивать.

 

Базовые позы

 

Базовые позы акройоги (L-base) делятся по уровням сложности: средний (Intermediate), сложный (Hard), очень сложный (Really Hard) и эксперт. Некоторые их них выполняют с помощью четвертого участника – споттера. Начинающим пригодятся фотографии и видеоуроки по изучению поз йоги на троих: фото даст представление о том, как выглядят «тройные комбинации», а видео поможет понять, какие асаны стали для них основой и как их правильно выполнять.

 

К базовым упражнениям относятся:

Асана Pike PyramidCalatrava;

Lotus Pile («Лотос на сваях»);

Double Throne («Двойной трон»);

Pike Pyramid («Пирамида с навершием»);

The Archer («Якорь»);

High Spoon («Ложка на возвышении»);

Teeter Totter («Качели»);

Double Couch («Двойное соединение»);

сложные позы со стойками на руках и другими силовыми нагрузками: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.

 

Динамические элементы не разрабатывались специально для троих исполнителей, поэтому в групповых программах используются Dance Lifts («Поддержки в танце») парной акройоги. Они напоминают элементы с поддержкой из фигурного катания или акробатического танца. В парном варианте их выполняют вдвоем, но в процессе тройного взаимодействия йогины могут меняться ролями (летун или бейс) и партнерами.

 

Акройога для взаимопонимания в семье

 

Акройога считается эффективной практикой для семейных пар, которые хотели бы обновить свои отношения, почувствовать себя одним целым и научиться больше доверять друг другу. Именно такая задача ставилась перед новым направлением на стыке йоги и акробатики, когда в 2003 году в Лос-Анджелесе встретились йога-тренер Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер, которые решили попробовать выполнять совместные трюки.

 

А вот йогой для троих полезно заниматься семьям с детьми. Это могут быть мама и двое детей или отец, мать и ребенок. Вы уже не будете задумываться, сколько выполнено подходов, сколько секунд удерживается асана – это всего лишь веселая совместная увлекательная игра, которой так не хватает в семьях с вечно занятыми родителями. А в итоге укрепите мышцы рук, ног и спины, подкачаете пресс и улучшите общий тонус своего тела.

Комплекс упражнений с мячом по системе пилатес

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

 

Содержание

Несколько важных правил

Пилатес на мячах – польза

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Для пресса

Для ног и ягодиц

Как выбрать мяч для пилатеса

Заключение – профессионалы о пилатесе

 

Несколько важных правил

 

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

— Первые занятия лучше проводить с инструктором.

— Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.

— Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).

— Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).

— При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.

— Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.

— Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

— Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

 

Заставить себя начать

Пилатес на мячах – польза

 

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

— обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

— исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);

— стабилизация обмена веществ;

— улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

— постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);

— активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);

универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

 

Простейшие комплексы упражнений с мячом

 

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

 

Для пресса

 

Упражнение № 1

Встаем на колени.

Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.

Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.

Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.

Фиксируем позу на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

 

Упражнение № 2

Садимся спиной к мячу.

Используем фитбол как опору для поясницы.

Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.

Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

 

Упражнение № 3

Принимаем положение лежа на спине.

Мяч зажимаем между ног в районе икр.

Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

 

Для ног и ягодиц

 

Упражнение № 1

Ложимся на спину.

Пятками опираемся сверху на фитбол.

Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

 

Упражнение № 2

Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.

Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.

Отдыхаем 3–4 секунды

Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

 

Упражнение № 3

Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.

Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

 

Как выбрать мяч для пилатеса

 

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

— фитболы – диаметром от 45 до 90 см;

— миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

 

Как выбрать нужный мяч?

Маленький должен удобно лежать в руке.

Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).

Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

 

В комплекте должен присутствовать насос.

 

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола»

 

Заключение – профессионалы о пилатесе

 

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

Майкл Кинг ведет занятиенаиболее востребованным на планете инструктором;

владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;

автором «Michael King method» фитнеса;

персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.

 

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

— На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.

— На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.

— На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.

— Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.

— О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

 

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!