Качаем зад 200 приседаний

Неделя 1

Итак, вы закончили начальный тест и готовы приступить к программе «200 приседаний»? Отлично!

  • Если вам удалось сделать 10 и менее приседаний в тесте, следуйте указаниям колонки 1.
  • Если вы выполнили от 11 до 20 приседаний, колонка 2 для вас.
  • От 21 до 30 последовательных приседаний? Впечатляет! Вам – колонка 3.
  • Более 30 приседаний? Тогда вам можно приступать к программе «200 приседаний» с недели 3, начать рекомендую с колонки 2 или 3, в зависимости от количества приседаний в начальном тесте.

Пример: допустим, вам удалось выполнить 18 приседаний. Смотрим колонку 2, день 1. В первый подход делаем 8 приседаний, отдыхаем 60 секунд, далее 2 подход — 8 приседаний, снова отдыхаем 60 секунд, затем 3 подход — 5 приседаний, отдых 60 секунд, 4 подход — 5 приседаний, отдых 60 секунд. В 5 подход выполните столько последовательных приседаний, сколько вы сможете, но не менее 7. Отдых в 60 секунд между подходами позволит вам завершить тренировку, но не удивляйтесь, что к концу тренировки вы испытаете значительную усталость.

Дайте себе день отдыха перед переходом ко 2 дню и день отдыха перед переходом к 3 дню. Оптимально заниматься в понедельник, среду и пятницу, а выходные дни использовать для отдыха и восстановления перед следующим этапом программы. Вы можете выбрать любые другие дни для тренировок, более подходящие вашему графику. Главное, давайте себе отдохнуть между днями тренировок.

неделя 1: выберите соответствующую колонку в зависимости от результатов вашего начального теста
День 1
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
  до 10 приседаний 11 — 20 приседаний 21 — 30 приседаний
подход 1 3 8 13
подход 2 4 8 16
подход 3 3 5 9
подход 4 3 5 9
подход 5 максимум(не менее 5) максимум(не менее 7) максимум(не менее 13)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!
День 2
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 5 8 13
подход 2 5 11 16
подход 3 3 8 13
подход 4 5 8 13
подход 5 максимум(не менее 5) максимум(не менее 9) максимум(не менее 16)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!
День 3
отдыхайте 60 секунд перед каждым подходом (дольше, если необходимо)
подход 1 5 11 15
подход 2 6 13 20
подход 3 5 10 13
подход 4 5 10 13
подход 5 максимум(не менее 7) максимум(не менее 13) максимум(не менее 18)
Завершили это упражнение? Сохраните результат в дневнике приседаний!

Надеюсь, вы благополучно прошли первую неделю тренировок и готовы перейти к неделе 2. Однако, если по каким-то причинам вы испытывали затруднения на первой неделе тренировок, рекомендую вам пройти заново тест и определить начальный этап программы или повторить программу недели 1. Вы будете приятно удивлены тем, насколько сильнее вы стали, и у вас появится желание продолжить тренировки.

Если вы готовы двигаться дальше, давайте приступим к неделе 2 программы «200 приседаний».

Оригинальный дизайн Andreas ViklundАвторские права 2008 | 2019 Steve Speirs, steve@100pushups.ru

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector