Упражнения на турнике для бицепса

Как на турнике накачать бицепс

Чтобы накачать бицепс, не обязательно использовать штангу или гантели и ходить в спортзал. Поработать над формой рук можно на простом тренажере – турнике. Этот универсальный снаряд есть на любой спортплощадке.

Еще одно преимущество – вы можете повесить перекладину дома. Последнее обстоятельство позволяет тренироваться в свободное и удобное для вас время.

Как организовать тренировки? Какими упражнениями можно накачать мышцы бицепса с помощью турника?

Организация тренировок

Первое, что нужно сделать – приобрести перчатки. В целом, они обеспечивают комфортную тренировку, защищая руки от соскальзывания, и предупреждая образование мозолей. Если у вас слабый хват – используйте ленты для фиксации кистей.

Если вы уже приобрели спортивные перчатки, не спешите приступать к выполнению упражнений. Вам еще следует разработать план и составить график тренировок.

Только такой подход позволяет добиться качественной прокачки бицепса

Акцентируйте внимание не на числе сетов и повторов, а на их качественном выполнении

Оптимальное число подходов – 2-3 по 8-12 раз. Первое время выполняйте столько повторений, сколько сможете, постепенно наращивая темп. Отдых между сетами 1-2 минуты. Оптимальная частота тренировок – 3-4 раза в неделю.

Мышцы очень быстро адаптируются к нагрузке, что тормозит рост объемов. Чтобы качественно качать бицепс на турнике, рекомендуется менять число сетов и повторений, частоту тренировок, увеличивать/уменьшать нагрузку. В качестве дополнительного отягощения может служить диск (блин) от штанги. Последний крепится к поясу и вешается на бедра. Альтернативный вариант – рюкзак с утяжелением на спину.

Упражнения на турнике

Всем известно, что подтягивания на турнике – одно из эффективных базовых упражнений. В работе задействуются мышцы спины, груди, плечевого пояса и рук. Но не всем известно, что подтягивания – самая эффективная техника для роста бицепса.

Последний тренируется посредством движения плечевого и локтевого суставов. Бицепс получает естественную нагрузку и благодаря этому становится достаточно сильным. К примеру, человек весит 80 кг, тогда во время подтягиваний мышцы рук получают нагрузку по 40 кг.

А часто ли бодибилдеры качают бицепс 80-килограммовой штангой?

Хотелось бы остановиться на 3 эффективных упражнениях для прокачки бицепса. Точнее это одна техника, которая выполняется в различных вариациях.

Упражнения на бицепс на турнике:

Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями среднее. Не самый эффективный вариант накачать бицепс, но легкий в исполнении, а значит отлично подойдет для новичков.

Подтягивания прямым (верхним) хватом, расстояние между кистями среднее. Этот вариант немного сложнее, но начинающие атлеты вполне смогут его освоить

В технике важно число повторов.

Подтягивания обратным хватом, расстояние между ладонями узкое. Эта техника немного сложнее предыдущих, но именно с ее помощью удается качественно качать бицепс.

Чем уже хват в подтягиваниях, тем сильнее нагрузка на бицепс

В то время как широкое расстояние между кистями больше акцентирует внимание на мышцах спины. Хотите накачать бицепс на турнике? — Выполняйте подтягивания узким и средним хватом

Полезные советы

Придерживайтесь следующих рекомендаций при проработке бицепса на турнике:

• В начале тренировки хорошо разогрейте мышцы. Сделайте пару кружков вокруг стадиона, поотжимайтесь, попрыгайте на скакалке.
• Выполняйте подтягивания исключительно силой мышц, без инерции, раскачиваний и рывков.
• Подъем и опускания корпуса в висе должно быть плавными.
• Правильно дышите – выдох на усилии, вдох на расслаблении. Задерживать дыхание нельзя.

В сетах с максимальным количеством повторений последние можно выполнять в пол амплитуды. Если у вас есть гантели, то в конце тренировки на турнике можно сделать подъемы на бицепс.

Накачать бицепс с помощью подручных средств, в частности, турника – реально. Придерживайтесь вышеперечисленных советов, четко соблюдайте технику выполнения каждого упражнения, и результат не заставит себя ждать.