Занятия с тяжестями и растягивание суставов после 50 летОбратите внимание Растягивание суставов очень полезно для здоровья. Преимущества от занятий с отягощениями после 40 лет

Силовые тренировки мужчин после 40

Силовые тренировки после 40 лет мало чем отличаются от силовых тренировок до 20, кроме результата.

Прирост силы до 20 лет происходит в три раза быстрее, чем после 40.

Если на достижение норматива третьего разряда в 16 лет нужен год тренировок, то после сорока лет — три года.

С учетом темпа прироста силовых показателей нужно составлять тренировочные планы.

Если в 16 лет план тренировок дал прирост 10% силы в неделю, то это отличный результат. Для новичка в силовых тренировках после 40 лет отличный прирост — это прирост 3% в неделю.

В 16 лет увеличить жим лежа с 50 до 100 килограмм за год — это норма. После сорока лет этот же результат достигается за 3 года.

В 16 лет юноша может выдать 150 подходов в неделю. После сорока лет в первый год тренировок превышение нормы в 75 подходов может вызвать недовосстановление.

В 16 лет юноша может более 20% тренировочного объема тренироваться с интенсивностью более 90%. После сорока лет повышение интенсивности более 80% может вызвать травму. Это значит, что рабочие подходы должны выполнятся не менее, чем на 4 повтора по принципам вполсилы и «минус один»

Простые выводы: после сорока лет в силовых тренировках лучше начинать с 75 подходов, с интенсивностью до 80% и нормой прироста до 3% в неделю.

Программа тренировок

Цель приведенной ниже программы — вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью.

Недели 1 и 2:

Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости.

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подъемы торса на полу или «Римском стуле» 20
3 Жим лежа 12-15
4 Подтягивания на перекладинелибоТяги к груди на латеральной машине 6-812-15
5 Приседания со штангой 20
6 Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) 10-12
7 Подъемы штанги на бицепс 10-12
8 Становая тяга 10-15
9 Подъем на носки в тренажере 15
10 Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) 10-12
11 Любое кардио 10 минут

Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями — полторы минуты.Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю — в двух.

Недели 3, 4 и 5:

Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 2 х 15
3 «Румынская» становая тяга 2 х 15
4 Жим ногами 15
5 Сгибания ног в тренажере 2 х 10
6 Разгибания ног в тренажере 2 х 10
7 Подъемы на носки в тренажере 3 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим лежа 2 х 12
3 Разведения гантелей 2 х 10
4 Жим штанги стоя с груди 10
5 Жим штанги стоя из-за головы 2 х 10
6 Французский жим гантели лежа одной рукой 2 х 10
7 Французский жим штанги стоя 2 х 10
8 Любое кардио 15 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине 2 х 8
3 Тяги к груди на латеральной машине 2 х 12
4 Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 2 х 15
5 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 х 10
6 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 2 х 15
7 Подъемы торса на «Римском стуле» 2 х 20
8 Любое кардио 15 минут

Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты.

Недели 6, 7 и 8:

Добавляем прочности суставам и сухожилиям.

Понедельник

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Приседания со штангой 15
3 Глубокие приседания в тренажере Смита 2 х 15
4 Жим одной ногой 3 х 10
5 Становая тяга 2 х 12
6 Странк 2 х 10
7 Любое кардио 10 минут

Среда

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Жим штанги на наклонной скамье 2 х 10
3 Разведения гантелей на наклонной скамье 2 х 10
4 Работа в тренажере «Баттерфляй» 3 х 10
5 Разведения гантелей в стороны стоя 12
6 Жим гантелей стоя 2 х 10
7 Подъем гантелей перед собой 2 х 10
8 Разведения гантелей в наклоне 2 х 12
9 Французский жим гантели двумя руками стоя 2 х 10
10 «Тыльные» отжимания 2 х макс.
11 Любое кардио 10 минут

Пятница

№п/п Упражнение Количество
1 Любое кардио 10 минут
2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 2 х 8
3 Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке 2 х 8
4 Тяги за голову на латеральной машине 2 х 12
5 Концентрированный подъем на бицепс 2 х 10
6 Подъем на пюпитре 2 х 10
7 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 15
8 Подъемы ног лежа до вертикали 15
9 Скручивания 15
10 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 15
11 Любое кардио 10 минут

Отдых между упражнениями — минута.

После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще).

Тренировки после 40 лет советы и рекомендации

Все мы знаем, что с возрастом становится все труднее поддерживать привычную высокую интенсивность тренировок. Так, к примеру, у атлетом старше 25 лет происходит уменьшение выработки анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) и сокращение мышечной массы на 3-5% в 10 лет. Кроме всего прочего, ткани организма начинают терять и воду.

Потеря жидкости негативно сказывается на здоровье связочного аппарата спортсмена, вызывая боли в суставах и провоцируя различного рода спортивные травмы. По этой причине категорически запрещается атлетам старше 40 лет повышать интенсивность тренировок, поскольку это приведет к повышению скорости разрушительных процессов, происходящих в суставах и связках.

Кроме всего прочего, возрастное уменьшение выработки тестостерона негативно сказывается на работе сердца.

Чтобы избежать этого, нужно активно использовать аэробные нагрузки, которые повышают здоровье кардио-респираторной системы и делают сердце более выносливым.

Обрати Внимание!

В этой связи особенно полезно для атлетов старше 40 лет будет плавание. Оно позволяет получить тот же эффект, что и от бега, только без нагрузки на суставы и связки.

Для повышения уровня тестостерона возрастным спортсменам рекомендуется выполнять базовые упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседы. Кроме того, следует обязательно включить тяжелоатлетические рывки и толчки, поскольку именно они носят функциональный характер и способствуют повышению гибкости суставов.

Что касаемо базовых упражнений, то здесь есть одна небольшая тонкость. Общеизвестно, что тяжелые базовые движения негативно влияют на здоровье суставов.

Однако недавно ученые установили и другой факт – упражнения с легким весом, наоборот, способствуют восстановлению хрящевой ткани суставов.

Рекомендации для атлетов старше 40 лет

Бодибилдинг после 40

Спорт —

Бодибилдинг

При занятиях бодибилдинг довольно важно учитывать возраст спортсмена, а уже на основании этого строить свою систему тренировок. На практике различают три основных возрастных категории спортсменов, каждая из которых имеет свои особенности и нюансы

Первая категория – включает в себя спортсменов, возраст которых находится в границах от 14 до 20 лет. Вторая категория – это спортсмены от 20 до 40. Третья – рассчитана на людей в возрасте после 40 лет.

Особенности занятий бодибилдинга для подростков основаны на том. Что организм все еще продолжает расти, а массированная нагрузка на позвоночник может привести к остановке роста. Такой вопрос теряет актуальность, если ваш рост приближается к 1,90 метра, и расти больше вы не собираетесь, в этом случае можно использовать общую тренировочную схему

Ну а если проблема роста все же является для вас еще актуальной, следует подходить к тренировкам довольно осторожно. Прежде всего, нужно исключить все упражнения, которые вызывают нагрузку на позвоночник, сделать это довольно не сложно, путем их замены на аналогичные варианты упражнений, выполняемые на тренажерах

Кроме этого не рекомендуется в возрасте до 20 лет употреблять препараты, в состав которых входят анаболические стероиды, резкий всплеск гормонального уровня часто приводит к остановке роста.

Так же следует быть осторожным при работе с максимальными весами. Ваш организм еще не достаточно окреп и чрезмерная нагрузка на суставы и связки может вызвать их деформацию.

Заниматься бодибилдинг в возрасте от 20 до 40 лет можно без особых ограничений, на тренировках достаточно выполнять только общее правила и рекомендации. Постарайтесь именно в это время получить от тренировочного процесса максимальный эффект и сохранить результат до более зрелого возраста.

Бодибилдинг после 40 имеет ряд особенностей, которые следует соблюдать при интенсивных тренировках. В первую очередь это касается силовой выносливости, ваши мышцы уже не в состоянии выдерживать длительные нагрузки с большими весами, поэтому следует строить тренировки следующим образом.

Тренировка после 40 не должна длится более полутора часов, при более длительных тренировках теряется эффективность выполнения упражнений и никакого эффекта кроме усталости такие занятия не принесут.

Постарайтесь, что бы на одной тренировки вы выполняли комплекс упражнений не более чем на две группы мышц, включайте по два упражнения на каждую группу, используя самые эффективные из них.

Существует и некоторая особенность в выполнении подходов, при занятиях вы наверное заметили, что с каждым подходом происходит резкое снижение количества повторений. Например – если первый подход вы делаете 10 повторений то во втором уже 8, а в третьем вам сложно выполнить и 6. Такое явление связано с тем, что вашим мышцам требуется намного больше времени на восстановление. Поэтому нужно увеличить перерывы между подходами до 2 минут, и использовать тренировки по системе пирамида, с постепенным уменьшением веса и сохранением количества повторений.

Не маловажным аспектом при занятиях бодибилдингом после 40 лет является контроль за сердечнососудистой системой, регулярно измеряйте кровяное давление и пульс до и после тренировки. В обязательном порядке включайте в разминку занятия на кардиотренажерах, продолжительность которых должна составлять не менее 15-20 минут. Кроме этого не лишним будут посещения плавательного бассейна и пробежки на свежем воздухе.

После 40 лет существенно возрастает риск травм, поэтому на тренировках особое внимание следует проявить при выполнении упражнений с использованием большого веса, а в особо сложных вариантах упражнений использовать эластичные бинты и специальный пояс. Если у вас возникло желание заниматься бодибилдинг, то приступить к тренировкам вы сможете практически в любом возрасте и проявив усердие и трудолюбие, всегда добьетесь желаемого результата

Если у вас возникло желание заниматься бодибилдинг, то приступить к тренировкам вы сможете практически в любом возрасте и проявив усердие и трудолюбие, всегда добьетесь желаемого результата.

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector