БУЧ диета для похудения: меню и отзывы

Суть диеты БУЧ

Отчего же накапливается в организме жировая прослойка? При употреблении большого количества быстрых углеводов синтезируется энергия, которую многие люди полностью не растрачивают. Организм преобразует избыточные энергетические запасы в жир, он и откладывается в боках, бёдрах, ягодицах и т. д.

Казалось бы, ответ на поверхности: стоит только убрать углеводы из питания, и тело начнёт испытывать дефицит энергии и пытаться найти новые её источники. Таковым является гликоген. Это своеобразная форма хранения глюкозы. Данное вещество накапливается в мышцах, печени и жировой прослойке. Однако через 1–2 дня запасы гликогена будут полностью израсходованы, и организм начнёт расщеплять мышечную массу и жиры для получения новых источников энергии. Этот биохимический процесс используется в белковых методиках похудения.

Белково-углеводное чередование позволяет эффективно снизить массу тела

Однако нехватка углеводов и чрезмерное количество белка могут нанести большой урон здоровью (сбои в работе печени и почек, раздражительность, усталость, головные боли, головокружения, риск развития атеросклероза и пр.). Именно поэтому многие диетологи выступают против подобного пищевого поведения.

Белково-углеводное чередование призвано снизить массу тела, расщепить жиры, но при этом не должны возникнуть негативные последствия, которые часто сопровождают белковые диеты.

Сначала идут два белковых дня, в течение которых употребляется много белка (3–4 г на 1 кг массы) и практически полностью исключаются углеводы. За это время фактически все запасы гликогена будут исчерпаны, и начинается активное расщепление жиров. Итог — стремительная потеря веса, что многих воодушевляет. Однако в этот момент организм находится в стрессовом состоянии, и он может начать не жиры сжигать, а расщеплять мышечную массу.

Чтобы предупредить подобный сценарий, в диете появляется день, насыщенный углеводами (5–6 г на 1 кг желаемой (!) массы тела), в течение которого организм не будет испытывать дефицит энергии. Допускается употребление белка в количестве 1 г на 1 кг конечной массы тела, при этом белковая пища должна быть оставлена на ужин.

Однако за одни сутки энергетические запасы не восстановятся, поэтому следующий день будет смешанным: сколько будет употребляться белков, столько же и углеводов (по 2–3 г на 1 кг желаемой массы тела).

После смешанного дня цикл вновь повторяется. Итак, классический вариант БУЧ-диеты: 2 белковых дня, 1 углеводный, 1 смешанный день.

Схемы чередования могут быть самыми разнообразными:

• 1 углеводный день и 2 белковых;
• 2 углеводных дня и 5 белковых;
• 2 белковых дня, 2 смешанных и 2 углеводных;
• 1 белковый, 1 углеводный и 1 смешанный.

Видео: что такое БУЧ-диета

В течение всей диеты количество потребляемых жиров должно быть ограничено, иначе организм начнёт расщеплять не накопившиеся жировые прослойки, а использовать в качестве энергии жиры из пищи.

В первые три дня диеты БУЧ теряется почти 2 кг веса. Затем будет наблюдаться поэтапное снижение массы тела — 500–900 г за один цикл. Таким образом, за месяц можно похудеть на 5–7 кг.

Автором БУЧ-диеты является американский диетолог Джейсон Хантер, специалист по спортивному питанию. Свой метод похудения он разрабатывал с расчётом, чтобы им могли воспользоваться не только спортсмены, но и обычные люди, в том числе и те, кто страдает диабетом.

Что же касается вегетарианцев, то БУЧ-диета может быть рекомендована тем из них, кто не ест только мясо, но не отказывается от яиц, рыбы, молочных продуктов — основных источников белка.

Тушеный кролик с овощами

• Время приготовления: 90 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 176 ккал.
• Предназначение: на обед и ужин.
• Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза.

В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке.

Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

• мясо кролика – 500 г.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• сельдерей – небольшой корень;
• чеснок – 2 зубка;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• лавровый лист – 2 шт.;
• черный перец – 3 горошины;
• душистый перец – 2 горошины;
• гвоздика – 1 шт.;
• розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления

1. Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
2. Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
3. В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
4. Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
5. Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
6. При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

Мнение специалистов

Как считают врачи, белково-углеводное чередование является относительно безопасной, в сравнении с другими методиками похудения: при её соблюдении особого вреда организм не получает. Однако диетологи — специалисты придирчивые и при более детальном рассмотрении они нашли ряд недостатков БУЧ-диеты:

• с помощью смены белковых, углеводных и смешанных дней можно хорошо сбрасывать лишние килограммы, но не более 1–3 месяцев. Затем организм адаптируется под такое пищевое поведение и вес останавливается. Поэтому диета не подходит для людей с явным ожирением, которым сбрасывать избыточную массу тела приходится годами;
• для людей, ведущих пассивный образ жизни без активных физических нагрузок, нормы потребляемых белков и углеводов должны быть гораздо ниже, чем предлагается в рационе белково-углеводного чередования. Например, количество белка в белковые дни не должно превышать 1 г на 1 кг нормального веса. В противном случае трудно избежать проблем с почками и печенью. Меню углеводных дней рассчитано на то, что полученные калории будут растрачены с помощью физической нагрузки. Если таковой не имеется, то возникает вероятность того, что часть углеводов преобразуется в жир. Следовательно, либо количество потребляемых калорий нужно снижать, либо вводить активные тренировки во время диеты, но не у каждого есть такая возможность;
• низкое содержание жиров в рационе снижает общий иммунитет, нарушает деятельность центральной нервной системы и ухудшает состояние кожи;
• существует необходимость подсчётов потребляемых белков и углеводов, что приносит определённые неудобства.

Еще рецепты

Картофель, фаршированный шпинатом для углеводного дня

Ингредиенты:

• картофель — 2 шт.;
• растительное масло — 1 ст. л.;
• шпинат — 1 пучок;
• сок половины лимона.

Картофель вымыть. Неочищенные корнеплоды завернуть в фольгу и запекать в духовке при температуре 180 °C около часа. В сковороду налить масло и слегка припустить в нём нарезанный шпинат. Затем сбрызнуть шпинат лимонным соком и потушить ещё 5 мин.

Готовый картофель разрезать пополам, вынуть середину с каждой половинки. Размять картофельную мякоть и смешать со шпинатом. Полученной массой начинить половинки.

Яичный белковый суп

Ингредиенты:

• куриное филе — 200 г;
• яичный белок — 4 шт.;
• рубленая зелень — 2 ст. л.;
• вода — 1 л.

Куриное филе порезать на кусочки, залить водой и варить до готовности. Яичные белки слегка взбить с зеленью и ввести в бульон с мясом. Варить 5 мин.

Сытное блюдо насыщает белками организм

Яблоки, запечённые с творогом

Ингредиенты:

• яблоки — 2 шт.;
• обезжиренный творог — 2 ст. л.;
• белок — 1 шт.;
• корица – ¼ ч. л.;
• мёд — 2 ч. л;
• вода — 100 мл.

В творог добавить белок, мёд и корицу. Всё хорошо вымешать. Яблоки вымыть, срезать верхушку и чайной ложкой вынуть сердцевину так, чтобы дно осталось целым. В середину выложить подготовленную начинку. Яблоки проколоть вилкой в нескольких местах возле начинки. Это нужно сделать для того, чтобы в процессе выпекания фрукты не лопались.

На дно формы налить воды, выложить яблоки и поставить в разогретую до 200 °C духовку на 25–30 мин. Перед употреблением дать блюду немного остыть.

Для смешанного дня идеальным блюдом являются яблоки, фаршированные творогом

Основные правила

При соблюдении БУЧ-диеты нужно следовать основным правилам, для того чтобы эффект был впечатляющим:

• схема питания предполагает 5–6 приёмов пищи в день;
• последний приём должен быть за 2–3 часа до сна;
• ежедневно необходимо выпивать 2 л чистой воды и/или несладкого зелёного чая;
• в белковые дни следует употреблять натуральные белки (мясо, рыбу, молочную продукцию и т. д.), при этом белковые продукты должны быть нежирными. Можно есть и орехи, но в небольших количествах, т. к. они содержат много жиров;
• в углеводные дни акцент нужно делать на сложные углеводы, которые усваиваются дольше. Полученная от них энергия успевает расходоваться и не преобразуется в жировые ткани;
• в смешанные дни углеводы можно употреблять в первой половине дня (до 12:00);
• в период похудения обязательны активные физические нагрузки (пробежки, фитнес и пр.) 2–3 раза в неделю. При этом лучше всего занятия спортом проводить в углеводные или смешанные дни.

Действие на организм

• сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
• похудение в белковые дни;
• углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
• организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
• в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

• обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
• рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
• морепродукты: без исключения;
• мясо: говядина, телятина, крольчатина;
• птица: филе курицы и индейки без кожи;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль;
• яйцо куриное, перепелиное;
• орехи.

 

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

• овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
• фрукты (за исключением банана, винограда);
• хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Результаты диеты

Считается, что в ходе диеты можно потерять около 5 кг веса за 1 цикл (за месяц). Интересно, что вес будет уходить медленно, а стрелка может показывать отклонения в ту или иную сторону, что является вполне нормальным явлением. Похудение происходит медленно, зато тело действительно приобретает рельеф и фигура становится намного стройнее.

За первый цикл можно происходит потеря 500 г лишнего веса, в дальнейшем средняя потеря веса составит 200-300 г за цикл.

Юлия, 25 лет. Изучила множество подробных описаний диет и из всех все же решила выбрать БУЧ. Уже в первую неделю смогла сбросить 4,5 кг. Главное – вы не будете испытывать голод. В углеводные дни я даже разрешаю себе съесть что-нибудь сладенькое. Всем советую попробовать.

Кристина, 34 года. БУЧ диета – подробное описание этой системы мне рассказала подруга. Она же и поделилась хорошими результатами, поэтому я решила попробовать. Действительно помогает, мне особенно нравится подсчитывать граммы, это процесс отвлекает от голода. Похудела на 8 кг за месяц.

Как рассчитать необходимые продукты

Важно не просто придерживаться подробного описания последовательности белковых и углеводных дней. Для каждого из них требуется произвести правильный расчет

Он представляет собой количество белков и углеводов, которое будет соответствовать вашему весу. Чтобы уложиться в нормы, рекомендуется иметь под рукой таблицу, отражающую количество БЖУ в различных продуктах.

Так вы сможете правильно составить свой рацион, не превысив нормы. Расчет производится так (вместо цифры 70 просто подставьте свой вес в килограммах):

1. Белковый день. Разрешено употреблять до 3-4 г белков на килограмм веса. Например, вы весите 70 кг – 70*(3-4) = 210-280 г в день.
2. Углеводный день. Меню может включать 5-6 г углеводов на килограмм. Для того же примера с весом в 70 кг получается – 70*(5-6) = 350-420 г.
3. Смешанный. Включает 2-3 г белков и 2-2,5 г углеводов. На приведенном примере получится – 70*(2-3) = 140-210 г белков и 70*(2-2,5) = 140-175 г углеводов.