Что есть до и после тренировки

Что есть после тренировки для похудения

Если после тренировки Вы чувствуете сильное повышение аппетита или усталость, то скорей всего нагрузка была большой и её необходимо немного снизить. Небольшое повышение аппетита может быть, но им нужно также распорядиться грамотно. Нельзя приходить дамой, открывать холодильник и есть все подряд. Неправильное питание приведет лишь к тому, что тело начнет накапливать питательные вещества, а затем их откладывать в жир.

Если перед тренировкой наш прием пищи состоял из 60% углеводов, 40% белка и клетчатки в виде салата, то после тренировки все кардинально меняется. Ударение нужно ставить на белки и клетчатку. Углеводы могут присутствовать в приеме пищи, однако их количество необходимо снизить до 20%. Все остальное (80%), это белки. Гарнир в виде салата добавляем для лучшего усваивания белка.

Небольшое отступление от темы, но хотелось бы немного разобрать, почему в вечерний прием пищи ударение ставится именно на белки. Существует 2 основные причины:

  1. Во время тренировок, не зависимо от того аэробная она или тяжёлая (анаэробная), мы наносим мышцам микротравмы. Чтобы заделать эти микроповреждения, нашему телу нужен строительный материал (белок). В результате чего, потребность человеческого тела в белке возрастает.
  2. Белковые, не жирные продукты, являются диетическими и очень энергозатратными. Для того чтобы получить 100 калорий с белка, который мы съели, телу необходимо потратить 25 калорий на его переваривание. У углеводов, этот показатель составляет 15 калорий, у жиров 10. Получается, что белок наиболее диетический продукт.

Итак, вернемся к нашей основной теме, и разберем что нужно есть после тренировки.

После тренировкой можно есть:

  • Белки. Это может быть нежирное мясо птицы (индюшка, курица (грудка)), говядина, мясо кролика, нежирные сорта рыбы, морепродукты, яйца (варенные или омлет) и молочка. Из молочных продуктов можно выделить молоко с низким содержанием жира и обезжиренный творог.
  • Клетчатку. Как и в приёме пищи перед тренировкой, в качестве клетчатки можно использовать овощи в виде капусты либо же листьев салата, помидоры, огурцы, болгарский перец и зелень. Также можно съесть немного фруктов в виде грейпфрута либо зеленого яблока.
  • Углеводы. Как уже выше упоминалось, их количество нужно сократить до 20%. Это может быть овсянка либо рис.

Перечисленный список продуктов довольно большой и разнообразен. Составьте для себя рацион из доступных и приемлемых Вам продуктов. Например, многие не едят молочку либо морепродукты. Так это не проблема, их можно заменить другими белковыми продуктами.

И помните, что сладости, мучные изделия и жирные продукты необходимо полностью исключить с рациона, если Вы следите за своей фигурой.

Питание после тренировки

Тем, для кого физические нагрузки являются ещё одним шагом на пути к стройной фигуре без злополучных пугающих цифр на весах, следует понимать, что тренировка – это основной способ сжигания лишних калорий, поступающих в организм с пищей.

Поэтому было бы бессмысленно сразу после тренажёрного зала или после пробежки наедаться слишком калорийной пищей. Следует прислушаться к мнению диетологов на этот счёт.

А специалисты в области похудения сходятся в одном – сразу после физических нагрузок принимать пищу категорически нельзя.

Дайте организму прийти в себя, восстановить нормальный пульс и сердцебиение. Восполните недостаток жидкости, выпив стакан чистой воды, и спокойно отправляйтесь в душ.

Тело человека устроено так образом, что даже после завершения физических нагрузок, находясь в состоянии покоя, калории активно сжигаются. Причём сжигаются они почти в таком же темпе, что и во время тренировки. Поэтому было бы целесообразно направить работу организма на сжигание уже накопленной жировой массы, а не на переваривание пищи.

По прошествии хотя бы получаса с того момента, как нагрузки закончились, можно съесть что-нибудь с высоким содержанием белка, желательно нежирное и безуглеводное. Это может быть отварная куриная грудка, обезжиренный творог, омлет из яичного белка, морепродукты – креветки или кальмары.

Если тренировка была слишком интенсивной, то чувство сильного голода возникнет практически сразу после её окончания. И даже в этом случае не рекомендуется сразу усаживаться за стол. Выпейте кружку чая, кофе или морса без сахара. Подойдёт также несладкий компот. Этот приём позволит обмануть организм и протянуть без еды еще хотя бы полчаса. В идеале выдержать интервал в 60 минут.

А вот совсем отказываться от еды после занятий спортом не стоит. Иначе организм из-за того, что вся энергия была потрачена на выполнение физических упражнений, начнёт добывать её не из жировых клеток, а путём расщепления мышечных тканей. Таким образом, получится, что после тренировки результат будет нулевым. Ведь перед любым худеющим человеком стоит задача вытеснения жировой ткани мышечной.

Тренировки вечером

У многих занятых людей, стремящихся к похудению, нет времени в течение дня на поход в спортзал, и потренироваться получается только ближе к ночи или поздно вечером.

Но даже в этом случае стоит поесть после занятий. Если до укладывания на ночной сон есть хотя бы два-три часа, то можно вполне сытно поесть – овощной салат, гречневая или рисовая каша будут как раз. Если до сна остаётся менее двух часов, ложиться спать голодным не стоит. Можно выпить стакан нежирного кефира или съесть 150 грамм творога, если после употребления молочных продуктов нет сбоев в работе кишечника.

После вечерней тренировки, проходящей ближе к ночи, стоит отказаться от тяжело усваиваемой пищи – яиц, мяса, картофеля. Организму требуется полноценный отдых ночью, а наполненный желудок не даст нормально расслабиться.

Питание до и после аэробной тренировки для похудения

Классические советы худеющим такие:

  • если можете 2 часа до тренировки не есть совсем, не ешьте, это позволит естественным образом истощить запасы гликогена в мышцах, и быстрее перейти к сжиганию жира. Правда, в этой рекомендации как бы «забывают» про гликоген печени, который истощить не так уж и просто, потому-то в современном фитнесе ее не считают «обязательной к применению»;
  • если не можете – съешьте что-то легкое, преимущественно белковое с небольшим количеством клетчатки. Большое количество клетчатки может помешать физической активности, так как, в сочетании с упражнениями способно вызвать вздутие живота и дискомфорт. В общем – полпачки творога и 6 ягод, если быть строгими последователями «классики». И да, все без сахара;
  • во время аэробной тренировки для похудения не едят даже «про» и «элит» спортсмены. Бодибилдеры иногда пьют жидкие БЦАА, чтобы снизить катаболический эффект кардио, то есть остаться при своих мышцах. Но наука, опять же, не располагает данными о антикатаболическом эффекте применительно к худеющим, имеющим не такое внушительное число миофибрилл. Едят во время аэробной тренировки, а точнее, употребляют углеводные гели и напитки, только в марафонском беге или гонках на велосипедах на длинную дистанцию. Худеющим это не подходит, так как один такой гельчик «весит» примерно как стандартный прием пищи на низкокалорийной диете;
  • после аэробной тренировки в Советском Союзе рекомендовали 2 часа не есть. А в Советском шейпинге – еще и не пить. Благо, необходимость данных мер не подтвердилась. Если есть желание продлить процессы сжигания жира, то можно что-то вроде того, что вы ели перед тренировкой. В общем, одна пачка обезжиренного творога решит проблему питания «до» и «после». Делим пополам, и вперед;
  • через 4 часа, т.е. через 2 часа после посттренировочного перекуса можно уже полноценно поесть – с белками, жирами и углеводами в рамках своей калорийности.

Любителям аэробики рекомендуется следить за питьевым режимом. Стакан воды за час «до», питье по необходимости во время, и по необходимости же после – это обязательно.

Особняком стоит так называемое «голодное кардио», то есть аэробная тренировка, выполняемая утром натощак до завтрака. Перед ней пьется стакан воды с 8-12 г аминокислот или БЦАА. Последнее можно пропустить, если вас никак не заботит состояние и степень «накачанности» собственного мышечного корсета. А вот после такого кардио следует поесть буквально в течение получаса, иначе можно «поймать» все симптомы гипогликемии. Причем после «голодного» кардио рекомендуют есть умеренную порцию сложных углеводов, смешанных с белком. Что-то вроде классических 30 г овсянки в сухом виде плюс 100 г творога, или 90-100 г куриной грудки, белой рыбы или других источников белка.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе

Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть

Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Занятия силового характера что и как следует кушать после них

Питание после тренировки, которая имеет целью интенсивный рост силы, должно быть таким, что его полноценность не вызывала никаких сомнений. Такие тренировки имеют целью увеличить массы мышц, попросту говоря, накачиваются мускулы. Когда человека занимается с тяжелыми весами, тратится большое количество гликогена., что подразумевает непременное восполнение энергии, а здесь без должного питания не обойтись. Питание после тренировки для набора мышечной массы должно быть таким, чтобы потраченная энергия восполнялась в полном объеме.

Лучше всего покушать, когда человек потренировался и прошло примерно полчаса, пища здесь должна быть обильной, здесь должны преобладать белки и углеводы. Надо учитывать, что когда человек потренировался, примерно на пару часов открывается метаболические окно, то есть переработка белков и углеводов становится очень эффективной, все это хорошо восстанавливает мышцы. Бодибилдинг предусматривает потребление продуктов спортивного питания, однако не стоит считать, что только этого достаточно для наращивания мышечной массы. Бодибилдинг будет результативным, если в необходимых количествах потребляются как натуральные продукты, так и специальные коктейли.

Отличный выбор представляют коктейли, в основе которых лежит белок и творог. А вот еда, в которой есть кофеин употреблять не должны. Здесь речь идет о шоколаде, кофе и чае. Мышцы после интенсивной тренировки должны восстанавливаться, а кофеин мешает инсулину работать в полном объеме. Так что гликоген просто не может попадать в такие важные органы, как печень. Стоит воздержаться от употребления той еды, в которой много жира, так как организм с трудом расщепляет жир, что приводит к трате веществ питания непосредственно из мускулов.

Если была проведена тренировка на развитие силы, то рекомендуется скушать что-нибудь легкоусвояемое, причем должно быть больше углеводов. Здесь прекрасным выбором является гречневая каша, также как и овсяная или перловая. Прекрасно подойдут макарончики, неочищенный рис, хлеб с отрубями, бананы, мед и соки. Нужна также и белковая еда, подходят творог, куриные яйца, также нужно кушать больше рыбки и мяса, но только выбирать нежирные.

Для того, чтобы эффективно наращивать мускулатуру кушать следует должным образом, причем процесс должен быть соответствующим не только после занятий, но и до них. Можно просто ночевать в спортивном зале, часами занимаясь на тренажерах, но если питаться не должным образом, то не стоит рассчитывать и на результат. Дело в том, что если мышцы не получают должного количестве веществ для питания, то они начинают разрушаться в результате голодания. Так что перед занятиями над скушать какой-нибудь фруктик, выпить белкового коктейля, а уж после занятия полноценно наесться.

Питание после тренировки

  1. После занятий спортом есть рекомендуется в первые 20-30 минут. В это время в организме открыто послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов. Все потребляемые питательные вещества в этот период идут на восстановление мышц и прирост мышечной массы, при этом жировая масса не увеличивается.
  2. Как и до тренировки, после занятий рекомендуется потреблять больше белковой и углеводной пищи, исключая жиросодержащие продукты. Жиры после тренировки категорически не нужны! Они замедляют всасывание углеводов и белков из желудочно-кишечного тракта в кровь. После занятий около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков. После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» противоположно меняется: 60% должны составлять белки, 40% — углеводы.
  3. После тренировки можно съесть цельнозерновой хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Также сразу после тренировки рекомендуется выпивать протеиновый коктейль Формула 1, или Вечерний коктейль Формула 1, если тренировка проходила вечером. Вечерний коктейль рекомендуется выпивать за 2 часа до сна.
    Продукт не только предотвращает вечернее и ночное переедание, такой сбалансированный и полезный ужин способствует крепкому, полноценному сну за счет входящего в состав продукта L-триптофана. В состав продукта входят: незаменимый соевый и молочный белок, более 20 витаминов и минералов, пищевые волокна и низкое содержание жиров. Белок дважды в день (до и после тренировок) повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.
  4. Если цель ваших тренировок – наращивание мышц за счет комплекса силовых упражнений, то после изнурительных занятий Восстанавливающий коктейль Herbalife 24 поможет вам пополнить запас сил. Herbalife 24 – это источник белка, который способствует ускоренному восстановлению после анаэробных нагрузок и наращиванию мышечной массы, также содержит железо для лучшего обеспечения тканей кислородом.

Важно: уделяйте должное внимание питьевому режиму в период тренировок, до и после их проведения. Выпивайте не менее литра простой воды за час до тренировки. Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды

Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота. Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма). После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Сразу перед началом тренировки необходимо употребить стакан простой воды. Во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества выделяемого организмом пота

Важно обеспечить гидратацию организма во время тренировок. Не допускайте чувства жажды (обезвоживания организма)

После тренировки в течение часа необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму восстановиться.

Чтобы получить максимум пользы от тренировки, обратитесь к консультанту по здоровому образу жизни Herbalife, заполнив форму. Он составит план питания, подходящий именно вам с учетом физической активности и поставленных перед собой целей.

Заказать продукты Herbalife Вы можете у Независимого Партнера Herbalife или если у Вас нет Консультанта по здоровому образу жизни Herbalife, заполните .


Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

20 марта 2018, 12:10

Оцените материал!

Добавить отзыв

Общие правила питания для девушек, после тренировок, чтобы похудеть

Как есть после тренировки, чтобы похудеть девушке, немаловажный аспект. Основной уровень нагрузки на тело приходится на время вечерних занятий спортом, после чего он постепенно прекращается, особенно ко времени сна. Поэтому много энергии в виде углеводов не требуется. Соотношение белков и углеводов должно быть в равных количествах.

После тренировки, показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы и сахара в крови, должен превышать отметку 70. Эта цифра отлично восполнит гликогеновые запаса мускулатуры, если ее уместить в пределы 400-500 килокалорий (точное число зависит от соотношения параметров роста, веса и лишней массы). Питаться жирами не рекомендуется.

Даже если присутствует чувство сильного голода, то не кушайте сразу после занятий, а подождите 20-30 минут. При проведении спортивной тренировки непосредственно перед сном, порции необходимо уменьшить (ешьте 150 грамм творога или 100 грамм омлета).

Правила питания после физических занятий

Даже не разбирающемуся в таких тонкостях человеку, понятно, что спортивные нагрузки отнимают у занимающегося много сил и энергии. Но не все знают, что порою, после интенсивных, особенно, силовых упражнений в мышечной ткани образуется множество микротрещин и других повреждений, вот почему нужна пища, которая поможет быстро помочь приросту новых клеток.

Основные вещества, в которых нуждается спортсмен после своих занятий – макро и микроэлементы, восполняющие потраченные энергетические запасы, особенно важно устранить дефицит такого резервного полисахарида, как гликоген, отвечающего за жизненный тонус, концентрацию глюкозы, психоэмоциональную устойчивость. Для этого необходимы:

Для этого необходимы:

  1. Простые углеводы, восстанавливающие мышечные ткани, которые быстро усваиваются в организме, причём лучше со средним гликемическим индексом, не мешающие его работе (55-70 ед.):
  • натуральный мёд;
  • кукуруза;
  • фрукты – дыня, абрикосы, киви, ананасы, бананы;
  • из круп – рис и манка;
  • блюда, приготовленные из гороха, свёклы или моркови;
  • хлеб – цельнозерновой, ржаной.
  1. Быстрые углеводы с повышенным ГИ (более 70 ед.) нежелательны – разные виды шоколада, сухофрукты, арбуз, жареный картофель, газированные напитки, сдоба.
  2. Сложные углеводы помогут обогатить энергией, поэтому также необходимы, это:
  • орехи – кешью, пекан, фисташки, миндаль, фундук, кокос, грецкие и кедровые;
  • йогурт низкой жирности;
  • картофель, спаржа, брокколи, патиссоны, перец, баклажаны, огурцы, и т.д.;
  • из ягод, фруктов – виноград, папайя, клубника, яблоки, алыча, черника, хурма, вишня, малина, апельсины и др.;
  • все бобовые культуры;
  • семечки льна, кунжута, тыквы, подсолнечника;
  • в качестве клетчатки – хлеб и макароны из цельных зёрен, пшеница, овёс, гречка, которые употребляют в виде каш.

Также нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов. Как правило, это разные сорта мяса, рыбы, белок яйца. Для профессиональных спортсменов удобнее получать аминокислоты в виде таблеток или белкового коктейля – порошка, который разбавляется фруктовыми или овощными соками.

После физических занятий нужны продукты, содержащие много белка для обновления тканей мускулов, например, разные сорта мяса, рыбы, белок яйца.

Варианты питания после тренировок в вечернее время суток

Тело каждой девушки проявляет индивидуальную реакцию на тот или иной комплекс упражнений

Обратите максимальное внимание на это, чтобы осуществить правильный выбор продуктов и эффективно помочь похудеть организму. Калорийность диеты зависит от того сколько израсходовано калорий во время занятий

Например, если тренироваться так, что сжигается 800 калорий, то нужно вернуть после этого 400 с помощью правильного питания. Смело кушайте в вечернее время суток, но всегда следите за тем, чтобы уровень калорий не нарушался, и тогда похудение удастся на славу.

Варианты того, что можно съесть в вечернее время после тренировки, чтобы не поправиться:

  1. Виноградный сок и сыр.
  2. Соевый сыр тофу вместе с креветками.
  3. Сушеные фрукты и орехи.
  4. Омлет из куриных яиц, салат из овощей, заправленный растительным маслом и лаваш.
  5. Овсяные хлопья на молоке.
  6. Яйца без желтка с хлебцами.
  7. Различные энергетические батончики, повышающие гликогеновые запасы.

Вы здесь

Sky-fitness Статьи Что можно поесть после тренировки вечером?

Немногие знают, что, человек, который интенсивно тренируется или участвует в соревнованиях, где промежуток времени меньше восьми часов, ему непременно важно быстрее, восстановить запас гликогена в мышцах. Это могут быть атлеты, тренирующиеся дважды в день

Так через сколько времени после тренировки можно есть и вообще можно ли есть сразу после тренировки? Специалисты медицинской академии и другие авторитетные лица сделали выводы, что для более успешного ресинтеза гликогена за 30 минут после тренировки и дважды на протяжении 4-6 часов после тренировки, нужен обязательный приём порции углеводов с обязательным высоким гликемическим индексом. В расчёте на один кг массы тела 1-1.5 г в виде выпечки или сока. Можно ли есть после тренировки для похудения? За счёт дефицита энергии у организма после тренировки и нехватки микроэлементов то лучшее время для употребления правильной пищи для похудения как раз после её окончания (30 мин). А вот что можно кушать после тренировки чтобы похудеть? Все те же белки, например, белок яйца, обезжиренный творог, куриная грудка (варенная) и т.п.

Что можно покушать после тренировки? В памятке спортивного питания трактуется, что восстановить гликоген можно одинаково жидкой или  твёрдой  формой углеводов. Однако после тренировки не советуют принимать много фруктозы, в связи с тем, что там более низкий уровень гликогена по сравнению с простыми углеводами. Рекомендуется употреблять совместно с углеводами около 20-25 г белка. После тренировок   предпочтительнее источник белка, который может содержаться в яйцах или молочных продуктах.  Тем, кто тренируется не очень интенсивно на 1 кг своей массы требуется 1.2-1.4 г белка А с отягощением 1.6-1.7г. Люди которые более физически активные должны употребить в пределах двух грамм белка на килограмм веса. Средняя активность в неделю предполагает 3-4 тренировки, сопровождаемые на 1 кг веса 1.7 г белка.

Необходимо после тренировок, принимая подсоленную пищу, выпить стакан  воды

Контролируя состояние гидратации, жидкость надо стараться пить регулярно, и не забывайте обращать внимание на цвет урины. Чтобы быстрее восстановить водно-электролитный баланс, требуется выпивать не меньше полутора литров подсоленной воды на один килограмм потерянного веса

Для тех, кто имеет меньше двух тренировок в день, и они проходят в более спокойном ритме и на не совсем голодный желудок, вообще переживать не стоит. И тем более налегать на еду по окончании тренировок. Достаточно следить за количеством БЖУ, и весь дневной объём пищи, привычно съедать в течении дня. Если же вам хочется после тренировки, чем-нибудь себя побаловать, это не запрещается, только не увеличивайте свою  дневную норму. Или наоборот вам не хочется кушать после занятий, это тоже нормальное явление.

Конечно к питанию необходимо относится крайне внимательно и в зависимости от индивидуальных особенностей организма. В идеале необходима консультация специалиста, который осведомлен о нюансах вашего организма. Не стоит делать самостоятельные заключения если вы в чём-то не уверенны (особенно касается новичков). Не забывайте прислушиваться к своему организму, поскольку ваше здоровье прежде всего!

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector