Как правильно делать зарядку для ленивых

Отсутствие возможности посещать тренажёрный зал не будет преградой к похудению. Держать себя в форме и даже сбросить лишний вес можно и при помощи домашних тренировок. Эффективная тренировка дома может начинаться в любое время, в том числе и в утренние часы.

Каждая часть дня будет иметь свои особенности, так как состояние организма будет отличаться. Например, комплекс упражнений утром должен быть немного проще, есть речь идёт о времени сразу после пробуждения. Организм ещё не окончательно пробудился и цель ‒ взбодрить его, усилить кровоток, а не вымотать перед рабочим днём.

Утренние тренировки направлены не на развитие мышц, а на следующие цели:

  • поддержка организма в тонусе;
  • усиление кровотока к отдельным мышечным группам;
  • ускорение обмена веществ;
  • расход калорийности с целью похудения.

Всё это положительно влияет на процесс уменьшения жировой прослойки. Эффективность будет средней в сравнении с тяжёлыми силовыми занятиями в совокупности с кардионагрузкой, но всё же некоторого эффекта, порой очень значительного, достичь можно.

Начинающим стоит помнить о принципе постепенного увеличения нагрузки. На первом этапе сердца, сосуды, а также мышцы, кости, суставы не готовы к серьёзной нагрузке, особенно если человек никогда не занимался спортом.

Упражнения утренней зарядки женщинам должны начинаться с разминки, растяжки, небольшой кардионагрузки, после чего постепенно переходят в более серьёзные.

После 40 лет женщине придётся ещё более тщательно подходить к выбору программы и в том числе утренних тренировок дома. Сказываются гормональные нарушения, которые могут возникнуть в этот период, а также возможные проблемы с суставами

В данном случае рекомендуется выбирать больше кардио и особое внимание уделить подбору правильного рациона.

Легкие упражнения для снижения веса

Гимнастика для ленивых хороша тем, что упражнения не требуют большого количества подходов, а времени на их выполнение уходит мало. Вместе с тем, этот комплекс настолько эффективен, что помогает не просто сбросит вес, но и скорректировать фигуру. Единственное условие действенности ленивой зарядки – заниматься не реже трех раз в неделю. Комплекс упражнений:

  1. Ленивая гимнастика для живота. Лежа в кровати (можно сразу после пробуждения!), глубоко вдыхаем носом, медленно выдыхаем ртом. После длинного выдоха – еще три коротких, которые полностью освободят легкие. Затем максимально глубоко втягиваем живот, задерживаем дыхание на 15 секунд. Повторяем два-три раза.
  2. Ленивая гимнастика для разогрева мышц, улучшения работы кишечника, «разгона» солей – ходьба лежа. Остаемся лежать на спине, вытягиваем руки вдоль торса, отклоняем носки на себя. Имитируем движения пешего шага. Выполняем упражнение сколько можем, до легкой усталости.
  3. Ленивая гимнастика для ног и рук. Поочередно, в произвольном порядке совершаем вращения в районе суставов коленей, щиколоток, локтей, кистей. Выполняем около пятнадцати оборотов.
  4. Ленивая гимнастика для улучшения кровотока. Лежа на спине, кладем валик под шею. Подняв вверх руки и ноги, начинаем трясти ими, словно отбиваем опускающиеся на нас воздушные шарики.
  5. Формируем пресс. Из того же положения поднимаем вверх сомкнутые ноги (угол между ними и кроватью – 45 градусов). Начинаем медленно поворачивать ноги. Сначала на 30 секунд влево, затем вправо. Делаем по 10 поворотов в каждую сторону.

Утренняя зарядка

Для выполнения этих упражнений не нужно вставать с кровати, более того их можно выполнять закрытыми глазами. Зато эффект от них будет: бодрость и готовность к новому дню во всеоружии и с хорошим настроением. Уже через семь-десять дней после начала выполнения упражнений можно будет ощутить прилив сил и энергии, а мышцы станут в разы крепче.

  • Находясь в положении лежа потянитесь, но постарайтесь в этом процессе задействовать максимальное количество мышц тела, тогда и эффект будет заметнее.
  • Упражнение, которое способствует укреплению зубов и, замедляет процесс образования морщин заключается, в следующем: нужно прижать ладони к уху, таким образом, чтобы большой палец оказался за ушной раковиной. Теперь нужно зажать ухо между большим и указательным пальцем и примерно пятнадцать-двадцать раз провести ладонью по уху сверху вниз. Результатом этого упражнения будет приток крови к вискам.
  • Нужно закрыв глаза, приложить согнутые большие пальца приложить, к тыльной стороне глазных яблок и выполнить несколько раз массирующие движения. Выполнение такого массажа улучшит зрение.
  • Лежа на кровати нужно поднять руки перед собой и несколько раз сжать и разжать кулаки.
  • Вдувание и выдувание живота. При вдувании живот наполняется воздухом, при выдувании же освобождается от него. Это упражнение способствует укреплению всей группы мышц живота, тем самым приближая с каждым днем к идеально плоскому животику.
  • Нужно поднять руки над головой, при этом закрыв пальцы рук в замок, вывернуть их так, чтобы ладонь смотрела наружу. На выдохе нужно выполнить приподнимание плечей, а при вдохе опустить плечи.
  • Вытянуть руки над головой и приподнимаясь на носочки, вытягивать все тело, стараясь задействовать при этом наибольшее количество мышц.
  • Вытягивать вместе правую руку и левую руку, затем наоборот левую руку и правую ногу.
  • Лежа на кровати на животе, ухватиться за верхний край кровати руками, а за другой ступнями выполнить вытягивание всего тела.

Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.

Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.

Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.

Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.

Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.

Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.

Зарядка для похудения 5 простых упражнений

Прежде чем вы начнете худеть, надо в течение недели постепенно привыкнуть к тренировкам и заниматься 20 минут в день, 3 раза в неделю. Начинайте худеть лениво, это может быть более длительная прогулка с собакой, попробуйте все время идти в быстром темпе.

В будние дни отдыхайте, но в воскресенье попробуйте сделать 1-2 серии силовых упражнений из программы похудения для ленивых в домашних условиях. Это может быть 10 повторений размахиваний руками, 10 приседаний или отжиманий, что займет не больше времени, чем 5-10 минут.

Программа состоит из восьми недель тренировок. Это довольно быстрый способ привести свое тело в порядок.

Упражнения на растяжку

  • Зарядка для бедер. Стоя прямо, согните правую ногу и поднимите пятку вверх. Поймайте ногу правой рукой и потяните, чтобы почувствовать растяжение в передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с левой ногой;
  • Растяжка для голеней. Стоя прямо, вытяните правую ногу немного вперед и обопритесь на пятку. Согните левое колено и наклонитесь вперед, вытянув пальцы правой стопы вверх. Задержитесь на 30 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.

Упражнения для талии и живота

  • Велосипед. Ложитесь на спину. Руки могут быть размещены на животе или вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях и поднимите их так, чтобы между животом и бедрами был прямой угол. Начните крутить педали, как будто вы едете на велосипеде. Старайтесь, чтобы все время носки ног были вытянуты. Попробуйте тренироваться энергично в течение 2-3 минут. Потом опустите ноги на пол и отдохните. Повторите 2 раза. После двух недель живот станет менее выпуклым;
  • Махи ногами. Ложитесь на спину. Руки вытяните вдоль туловища. Затем слегка согните колени и поставьте их на пол. Ноги должны быть соединены вместе. Не отрывая голову и плечи от пола, поднимите бедра и туловище вверх. Затем поднимите одну ногу вверх. Сосчитайте до трех, затем опустите ногу и поднимите другую. Опять же, сосчитайте до трех и опустите ногу. Вернитесь в положение лежа на спине. Повторите это упражнение 10 раз;
  • Поднятие ног вверх. Ложитесь на спину с прямыми руками и ногами. Не отрывая ягодицы от пола, поднимите ноги высоко, между ними и туловищем должен быть прямой угол. Напрягите икроножные мышцы. Поднимите голову и прямые руки, сосчитайте до трех, затем медленно опустите голову и руки, ноги должны быть поднятыми. Опустите ноги. Сделайте 10 повторений по 3 раза, делая между каждой серией 30 секундный перерыв.

Основные правила «ленивых» тренировок

  • Выполняем 14-дневные циклы. В течение первых двух недель тренировки для ленивых должны длиться полчаса. Через каждые 14 дней их можно увеличить на 10 минут. В результате постепенно вы приходите к часу занятий.
  • Вы можете не тренироваться всегда в одно и то же время. Утром и вечером при нагрузках вы сжигаете одинаковое количество жира. Но физическая активность утром может добавить вам энергии в течение дня, упражнения легко можно выполнять в домашних условиях.
  • Для начала, выберите ту форму движения, которая позволит легко измерить частоту сердечных сокращений. Это может быть велоспорт, катание на роликах или ходьба. Придется просто несколько дней наблюдать за вашим телом и сравнивать нагрузки с монитором сердечного ритма. Тогда вы научитесь интуитивно ощущать, когда вы работаете в нужном темпе.
  • Не забывайте пить воду. За пятнадцать минут до тренировки выпейте стакан. И во время упражнений стоит пить маленькими глотками. Вода необходима в процессе сжигания жира, поэтому, когда ее не хватает, организм не работает должным образом.
  • Для начала каждой тренировки необходимо 5 минут разминки. Это могут быть махи руками и ногами, прыжки или наклоны. Закончить тренировку надо растяжением мышц.
Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector