Что такое круговая тренировка, в чем ее эффективность
Круговая тренировка – хороший вариант сбросить вес при соблюдении здоровой диеты. Мышцы максимально эффективно используют запасенный в организме гликоген и побуждают тело применять в качестве источника энергии жировые запасы.
- Круговая тренировка включает от 6 до 10 упражнений, которые делаются одно за другим.
- Каждое упражнение выполняется определенное количество повторений либо за определенный интервал времени.
- Упражнения в пределах одного цикла разделены коротким периодом отдыха, между циклами период отдыха более продолжительный.
Общее количество циклов, выполненных во время тренировки, варьируется от 2 до 6 и зависит:
- от уровня физической подготовки – новичок, средний или продвинутый;
- от продолжительности этапа тренировок – подготовительные или перед соревнованиями;
- от цели тренировки – повышение выносливости, похудение или сушка.
Принципы построения программ круговых тренировок
Схема упражнений для круговой тренировки должна быть построена таким образом, чтобы проработать каждую часть тела за один цикл в определенном порядке, например:
- все тело;
- верхняя часть;
- нижняя часть;
- корпус.
Запишите на листе бумаги 3–4 цикла по 6–10 упражнений, которые можно выполнить с имеющимися ресурсами. В каждом цикле предусмотрите, чтобы не было подряд двух упражнений на одну и ту же группу мышц, например, отжимания не должны следовать за поднятием веса над головой
Очень важно выполнить разминку в начале тренировки и заминку в конце
Продолжительность каждого упражнения в цикле оценивается одним из двух способов:
- на основе фиксированного времени, например, 30 секунд;
- как половина количества повторений упражнения, которое человек может выполнить за 60 секунд, прикладывая 100% усилие.
Если тренировка основана на количестве повторов, в этом случае для обеспечения прогресса каждые 4 недели нужно проводить повторный тест для определения максимального числа повторений каждого упражнения за 60 секунд.
Тренинг можно организовать в 4-недельный цикл: легкая, средняя, тяжелая неделя и неделя на тест/восстановление. Нагрузка регулируется изменением числа упражнений, продолжительности выполнения, числа сетов и времени восстановления.
Комплекс круговой тренировки
Иногда, занимаясь фитнесом в тренажерном зале, вам необходимо менять тренировочную программу и сделать акцент на сжигании жира, в этом может помочь круговой метод тренировки. Суть круговой тренировки заключается в последовательном выполнении упражнений на все группы мышц с минимальным временем отдыха. За один круг вы должны выполнить максимум упражнений за минимальное количество времени. Вот один из примеров упражнений для 20-минутной круговой тренировки.
Пример круговой тренировки
Обращаю ваше внимание на то, что все упражнения выполняются с легкими весами с максимальным количеством повторений за короткий промежуток времени и минимальной паузой между упражнениями. 1
Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
- Подтягивания — максимум повторений за 1 минуту
- Отжимания или жим лежа — на максимум за 2 минуты
- Приседания – 1 мин.
- Велотренажер – 4 мин.
- Отжимания на брусьях – 1 мин.
- Выпады на каждую ногу – 2 мин.
- Подъем штанги или гантелей на бицепс – 1 мин.
- Активная ходьба на беговой дорожке – 4 мин.
- Разгибание рук на вертикальном блоке (на трицепс) – 1 мин.
- Приседания со штангой – 1 мин.
- Тяга вертикального блока к груди (для широчайших мышц спины) – 1 мин.
- Скручивания на скамье или на полу (для мышц пресса) – 1 мин.
Если ты достаточно легко справился с этими упражнениями за 20 минут, то ты «огурец» и можешь повторить круг снова или выполнить его в обратном порядке.
Как вы понимаете, составить комплекс из различных вариаций интенсивности, времени и упражнений для круговой тренировки не так уж и сложно. Важно не повторять упражнения на одни и те же группы мышц, чередуйте верхнюю и нижнюю части тела
Круговая тренировка для похудения
Если вашей целью является похудение, то круговая тренировка, состоящая из кардио и силовых упражнений (как показано выше) поможет ускорить метаболизм и эффективнее сжечь подкожный жир. Считается, что совмещение силовых и аэробных упражнений за одну тренировку не убьет двух зайцев (масса и сжигание жира), и я с этим согласен. Но мы сейчас говорим о круговой тренировке, а это совсем другой метод – метод высокоинтенсивной сушки тела.
Для достижения наилучшего результата в похудении, помимо вышеописанного комплекса круговой тренировки, важно соблюдать правильное сбалансированное питание. Закон снижения веса – тратить больше калорий, чем получать
Один существенный минус кругового метода – это длительное время восстановления после тренинга.