Протеиновая диета

Белки для похудения

Если вы решили придерживаться диеты (речь идет о разумных диетах), то специалисты рекомендуют обеспечить в любом новом рационе достаточное количество белка. Белки для похудения необходимо потому, что многие диеты ограничивают количество углеводов, а организму нужна энергия.

Белковые продукты считаются весьма эффективными для снижения веса.

Только употреблять их следует в правильном количестве, чтобы не перенасыщать организм, а лишь утолять чувство голода и обеспечивать наличие мышечной ткани.

При крепких мышцах человек расходует больше калорий, что ведет к более быстрому снижению массы тела. Вспомните спортсменов: у них нет лишнего жира, зато есть крепкие мышцы.

Роль белка в организме

Правильно похудеть без присутствия в рационе белковой пищи затруднительно. Во-первых, потому, что белок ускоряет обмен веществ (расходуя для этого энергию), и именно этот процесс способствует сжиганию жира. Кроме того, белок долго переваривается, поэтому обеспечивает чувство сытости на несколько часов. А сытый организм не требует «перекусов».

От белковой пищи не бывает резкого повышения показателей сахара в крови. А раз сахар в норме, то значит, он и не откладывается в виде жира. Белок необходим для поддержания эластичности кожи. Так что, когда вы начнете худеть, ваша кожа при достаточном количестве в рационе белковых продуктов не станет дряблой и обвисшей.

Белки для похудения необходимы еще и потому, что они выполняют транспортную функцию. В том числе переносят кислород из легких к другим тканям, а углекислый газ, наоборот, от тканей к легким. При недостатке белка все обменные процессы в организме замедляются, что наносит непоправимый вред здоровью.

Диета должна быть здоровой, поэтому, выбирая ее, обращайте внимание, полноценные или неполноценные белки содержатся в выбранных для нее продуктах. Полноценными считаются те, в состав которых входят незаменимые аминокислоты

К полноценным относятся мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. А вот в растительной пище содержатся неполноценные белки.

О противопоказаниях и дополнительных продуктах при белковой диете

Неправильно думать, что исключение углеводов – это здоровый путь к похудению. Исследования показали, что углеводы помогают белкам сжигать жир. Выбирая белки для похудения, необходимо следовать особым принципам белковой диеты. Есть не менее 5 раз в сутки, устраивать последний прием пищи не менее чем за 4 часа до сна, а первый – только через 30 минут после подъема.

Кроме белков при нежесткой, «нормальной» диете обязательно нужны продукты с другими органическими веществами.

Диетологи рекомендуют в первой половине дня порцию пищи, богатой углеводами: 4-6 ложек гречки, коричневого риса или овсяной кашки. А во второй половине дня – овощи без крахмала: помидоры, капусту, огурцы, кабачки.

Самое Важное!

Не будут лишними и фрукты: пара несладких яблок или что-нибудь из цитрусовых, но только в первой половине дня.

Как у всякой диеты, у белковой есть противопоказания. К ним относятся болезни почек, пищеварительной системы, пожилой возраст, ожирение. Белок повышает свертываемость крови, что ведет к образованию тромбов.

Основное правило белковых диет – это точное соблюдение режима приема пищи, что необходимо для налаживания процесса обмена веществ.

Не допускается никакая замена продуктов, так как она может и создать лишнюю нагрузку на организм, и помешать избавлению от ненужного веса.

Какие травы помогают похудеть Диета на киви и кефире

Белки хорошо насыщают

Белковая пища прекрасно утоляет голод и предотвращает его возникновение. Даже при небольшом по объему потреблении белка человек чувствует себя сытым. Связано это сразу с несколькими особенностями белковой пищи:

  • протеины подавляют выработку гормона голода грелина
  • способствуют выработке гормона насыщения – пептида YY

То, насколько данная особенность белков важна для процесса похудения, можно понять из недавнего исследования. В ходе изыскания было доказано, что

увеличение потребления белков с 15% до 30% от дневного рациона дает возможность женщинам, страдающим лишним весом съедать в день на 441 калорий меньше без какого-либо насильственного ограничения себя в еде.

Это то, что касается настоящего желания есть, то есть состояния, когда человек слабеет и нуждается в поддержке питательными веществами. Отдельно надо сказать о болезненном стремлении к перекусам, как днем, так и ночью.

От подлинного голода это стремление отличается тем, что оно не имеет никакого отношения к необходимости введения в организм питательных веществ. В данном случае речь идет лишь о психологическом желании есть, которое по своей сути ничем не отличается от желания курить или принимать алкоголь.

Так вот установлено, что включение в рацион дополнительного количества белков очень существенно позволяет уменьшить тягу к немотивированным приемам пищи.

Например, в одном эксперименте мужчины с лишним весом после того, как ежедневное увеличение белка ими было увеличено на 25%, продемонстрировали 60%-ое снижение тяги к перекусам днем и 50%-ое – ночью.

Полагают, что такое влияние белков связано с их способностью нормализовать работу дофамина – нейромедиатора мозга, вовлеченного в процесс формирования разнообразных зависимостей.

Нужен ли протеин при похудении

Ух, сколько вопросов! Давайте по порядку.

Как я понимаю, под протеином подразумевался спортпит, а не просто белки, получаемые из пищи? Надеюсь, что да. Потому пишу про протеиновые добавки и коктейли.

Итак. Нужен ли протеин для тех кто худеет? И да, и нет.

Смотря как человек питается во время похудения — если у него есть возможность наесть необходимое количество белков, что бы терять именно жир, а не мышечную массу, то протеин можно и не употреблять.

Если не получается наесть нужное количество — можно подключить протеин. Только не стоит забывать, что в спортпите тоже есть калории. Скажем, порция протеинового коктейля (сухой смеси) в 40 гр. — это приблизительно 150 калорий.

Нужен ли протеин для тех кто сушится? Однозначное да. Так как наесть в натуральном виде очень сложно, особенно тем, у кого исходная масса не маленькая. Во время сушки нужно получать 2-4 грамма белка на килограмм массы в сутки. А если исходный вес спортсмена около 100? Придется или целый день куриное филе есть не отрываясь, или ввести в рацион протеиновые добавки.

Стоит ли принимать протеин, если худеешь? Тут, я думаю, ответ такой же, как и на первый вопрос.

Обратите Внимание!

Могу еще напомнить, что протеиновые коктейли сладкие, так что их употребление может сбить страсть поесть сладкого для тех, кто придерживается строгой диеты, но является большим сладкоежкой.

Так что если есть альтернатива между шоколадкой перед сном или протеиновым коктейлем — я за протеин!

Стоит ли принимать протеин, если есть лишний вес?Для соблюдения правильного соблюдения БЖУ в пище — можно.

Для похудения его точно употреблять не стоит. Протеин позволяет наращивать мышечную массу, тогда как при похудении необходимо сжигать жировую. Для похудения важнее всего сбалансировать приемы пищи, калорийность, кардио и силовые тренировки.

Протеин для похудения без тренировок

В процессе потери жировой массы организм как никогда требует достаточного поступления белка. Здесь главное правильно построить свой ежедневный рацион питания. Но дает протеин помогает ли похудеть? – Давайте разберемся.

Люди, которые хотят похудеть, должны заботиться не только о сжигании жировых отложений, но и сохранении мышц (они не должны сгореть вместе с жиром). Для того, чтобы мышечные волокна не разрушались, им требуется физическая нагрузка и белок. Итак, систематические занятия и правильная диета с достаточным объемом протеина помогают организму избавиться от лишнего веса, и в полной мере сохранить объем мышц.

Как построить свой рацион? – Прежде всего, помните, что спортивные добавки не должны превышать объем обычной пищи. Потребление жиров и быстрых углеводов следует минимизировать, а прием белка, наоборот, увеличить. Идеальное соотношение 1-1,5 г белка на 1 кг веса. Протеиновый коктейль в данном случае лучше употреблять вместо одного из приемов пищи, или в вечернее время. Одна порция позволяет надолго утолить аппетит, и обеспечить организм важными аминокислотами.

Прием протеина без тренировок для похудения дает результат, но не тот, который вы ожидаете. Ведь в процессе вы можете потерять не только жировую, но и мышечную массу. Помните, что правильного похудения невозможно добиться без определенного объема белка и нагрузки.

Протеин – это важный строительный элемент наших мышц, но без тренировок он не дает никакого результата, как для набора мышечной массы, так и для похудения!

Белок для похудения зачем он нужен и как действует

Если вы желаете сбросить лишние килограммы, следует учитывать массу деталей. Ведь в процессе борьбы с весом нет мелочей. Например, белок для похудения очень важен! Поэтому, составляя свое меню и корректируя питание, убедитесь, что в нем достаточно продуктов, наделенных белком. Белок для похудения крайне важен.

Белок для похудения: зачем он нужен и как действует

Полноценный рацион Вашего питания и контроль потребления пищи по КБЖУ значительно улучшит Ваш метаболизм и поможет в достижении красивого тела.

Такая пища позволит:

  • быстро избавиться от чувства голода;
  • ощутить насыщение;
  • избавиться от желания скушать что-то сладкое.

Что в период борьбы с лишними килограммами крайне необходимо — Вы не будете стремиться скушать что-то еще, тем более – булочки, пирожные, тортики.

Также белок для похудения важен еще и потому, что он наполняет организм силами, энергией, необходимой для полноценной жизнедеятельности и занятий спортом.

Наибольшая ценность, которую несут в себе белки для похудения, состоит в том, что они не могут превращаться в жиры (например, как это делают углеводы), а просто питают мышечные ткани. А уже мышцы в процессе занятий спортом обеспечивают полноценное сжигание калорий.

Почему нельзя отказываться от белков при похудении?

Белки при похудении очень важны, поскольку во время диеты существенно понижается общая калорийность продуктов, а потому в человеческом организме наблюдается изменение всех процессов, связанных, как с синтезом белков, так и с обновлением тканей, клеток.

Сначала страдать от этого будут те органы, в которых обновление клеток осуществляется наиболее оперативно – к ним относятся:

  • костный мозг;
  • кишечник;
  • поджелудочная железа.

Как видите, при похудении без белка обойтись не получится, но важно еще и то, как именно вы будете его потреблять

Белок для похудения: какой выбрать?

При составлении рациона необходимо помнить — примерно 60% всех белков должны быть животного происхождения. Они усваиваются организмом намного лучше, чем белки растительного происхождения.

Однако, отдавая предпочтение животным белкам, нужно помнить, что это должна быть, например, не свинина, а курица. То есть, более диетические и с малым содержанием жиров продукты.

Обратите Внимание!

Чтобы белки лучше усваивались, помимо круп обязательно в рационе должно присутствовать, как можно больше овощей. Ведь в их составе в изобилии присутствуют минералы, витамины, а также клетчатка, что и способствует повышению усвояемости пищи.

Придерживаясь данных рекомендаций, Вы сможете исключить постоянно преследующее худеющего человека чувство голода, а сам процесс избавления от лишних килограммов будет протекать без дискомфортных ощущений.

Сколько нужно употреблять белка для похудения?

Точный объем белка, который следует ежесуточно употреблять при похудении, напрямую зависит от нескольких факторов:

  • пола;
  • возраста;
  • веса;
  • активности человека.

В период похудения следует обеспечить максимально возможное сбалансированное питание из расчета КБЖУ. При таком рационе на каждые 1000 килокалорий должно приходиться около 30-ти грамм белка.

Если же говорить о зависимости объема ежесуточно потребляемого белка и веса человека, то в этом случае на каждый килограмм массы тела должно приходиться от 1 до 2 грамм белка.

Например, для женщин, борющихся с лишним весом, нормой является 1-1,2 грамм белка в сутки на каждый килограмм массы тела. Однако если девушка занимается спортом, ведет активный образ жизни, норму нужно повышать. Также увеличить количество белка в пище нужно в следующих ситуациях:

  • во время различных заболеваний;
  • при перенесенных стрессах, нервном напряжении;
  • во время критических дней;
  • в холодное время года.

Помимо суточной нормы потребляемых белков при похудении, нужно помнить и о таком показателе, как разовое употребление – так, при каждом приеме пищи не нужно «съедать» более 35-ти грамм белков. Поскольку все, что выше этой цифры, все равно не усвоится организмом.

Намасте.

Сколько нужно белка в день

Согласно распространённым диетологическим рекомендациям:

  • среднестатистический мужчина (среднего роста, среднего веса), ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять в день не менее 56 граммов белка (желательно – 91 грамм)
  • среднестатистическая женщина – 46-75 граммов

Очевидно, что выделение этого непонятного среднестатистического человека не вполне корректно. И потребность в белках зависит от очень многих показателей. Так большую роль играет не сама масса тела, как таковая, а процентное содержание в этой массе мышц.

Так для людей, которые занимаются спортом, выполняют физическую работу или просто много ходят, потребление белка должно быть больше. В данном случае расчет идет по массе тела: 1.2-1.4 грамма белка на один килограмм веса человека.

Пожилые люди также нуждаются в большем количестве белка, чем люди среднего возраста: 1.0-1.4 грамма на килограмм массы тела.

Совершая все эти подсчеты, важно понимать следующее. Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи

А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

Под граммами белка имеется в виду совсем не масса пищи. А именно масса чистого пищевого элемента – протеина, вес которого будет значительно меньше, чем вес непосредственно еды.

То есть если вы съели 100 грамм говядины, вы съели не более 27 граммов протеина, а то и меньше.

Поэтому очень важно знать не только в каких продуктах содержится протеин, но сколько его там?

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса. Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Сколько белка содержится в популярных продуктов для худеющих:

  • Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
  • Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
  • Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
  • 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка

Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

  • Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
  • Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
  • До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
  • На ночь лучше выпить казеиновый протеин

10 советов по приему протеина для девушек:

  1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.
  2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.
  3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.
  4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.
  5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).
  6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.
  7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.
  8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.
  9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.
  10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Список белковых продуктов для похудения

Итак, давайте выясним, какие это продукты белковая еда.

  • 1. Яйца — продукт номер один для правильного белкового питания при похудении. В одном яйце – 6 граммов белка (в очень крупном – 8).
  • 2. Куриная грудка. Это, наверное, один из самых популярных белковых продуктов для нормализации веса. Именно поэтому большинство худеющих хотят знать, сколько грамм белка содержится в 100 граммах куриной грудки. Обычно это количество составляет 23 грамма.
  • 3. Индюшачья грудка. Этот продукт аналогичен грудке курицы – 24 грамма протеина на 100 граммов продукта.
  • 4. Постная говядина. Еще один популярный источник белка. 100 грамм говядины без большого количества жира включает в себя 26 граммов чистого протеина.
  • 5. Рыба. Сортов рыбы очень много, но в среднем можно сказать, что 100 грамм рыбы – это 22 грамма белка.
  • 6. Креветки – 21 грамм на 100.
  • 7. Орехи. Безусловно, разные виды орехов будут содержать несколько разное количество чистого протеина, но в среднем – это 21 на 100. В арахисе, который ботанически относится к бобовым, а не к орехам, — почти 25 грамм.
  • 8. Тыквенные семечки. Могут похвастаться почти 18 граммами чистого белка на 100 граммов очищенных семечек.
  • 9. Творог: в среднем 12 грамм на 100.
  • 10. Натуральный йогурт: из 100 граммов этого продукта 10 является чистым белком.
  • 11. Молоко. В одном стакане молока 8 граммов белка.
  • 12. Бобовые. Бытует мнение, что в бобовых культурах очень много белка. Много, но не очень. Так в 100 граммах уже готовой фасоли или гороха его всего 8 грамм.
  • 13. Крупы. Большинство круп могут предоставить 5-7 граммов чистого протеина на 1 стакан уже сваренной крупы.
  • 14. Овощи. Для большинства видов этого продукта количество чистого белка будет составлять около 3 граммов на 100.

Количество чистого белка указано на 100 грамм или на 1 штуку продукта, уже прошедшего кулинарную обработку.

Выводы

1. Белки обязательно должны быть составной частью диеты для похудения, так как они не только обеспечивают скорейшее избавление от лишнего веса, но и дают возможность избежать негативных последствий быстрого похудения.

2. Обеспечить поступление в организм нормального количества белка могут только продукты животного происхождения, но никак не овощи или даже бобы.

3. Количество протеинов, необходимых каждому конкретному человеку, может быть разным, но это никак не меньше 56 граммов для мужчины и 46 граммов для женщины.

4. Под граммами белка имеется в виду масса непосредственно чистой белковой составляющей, а не масса порции еды, которая намного больше.

5

Еще одно важное соединение, которыми богаты животные продукты питания, и коотрое необходимо для поддержания нормального веса и здоровья, — это конъюгированная линолевая кислота (CLA)

Казеиновый протеин или казеинат кальция

Получают в процессе створаживания молока. Обладает меньшей биологической ценностью, чем сывороточный белок. Но за счет того, что дольше переваривается организмом, его употребление приводит к интересному эффекту:

  • утоляется чувство голода, понижается желание «чего-нибудь пожевать»;
  • уровень концентрации незаменимых аминокислот в крови становится выше и держится в пять раз дольше.

Если у вас аллергия на другие виды протеинов, то казеинат кальция для вас настоящая находка. Также казеиновый протеин можно употреблять перед сном, если вы страдаете приступами ночного аппетита.

Протеины строят мышцы

Мышца – это белковое образование, а потому очевидно, что без значительного поступления белков в организм нарастить мышцы возможным не представляется.

При этом необходимость увеличения мышечной массы стоит не только перед молодыми людьми, желающими накачать бицепсы, но и перед всеми теми, кто сидит на диете, чтобы похудеть.

Очень часто избавления от лишнего веса чревато потерей совсем не лишних мышц. Чтобы этого не происходило, любая диета обязательно должна обеспечивать поступление в организм белковой составляющей.

Особенно следует сказать о пользе белка для поддержания мышц в хорошем рабочем состоянии у пожилых людей. С возрастом начинается саркопения – процесс уменьшения мышечной массы. Саркопения неизбежна, но ее можно значительно замедлить, обеспечивая организм дополнительным количеством белков.

И вновь это особенно важно для худеющих людей в возрасте, у которых процесс потери мышц идет семимильными шагами, так как к естественным возрастным изменениям прибавляется побочный эффект потери лишнего веса. Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином

Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать. 

Кстати говоря, еще одним из способов увеличения выносливости мышечной ткани является прием БАДов с креатином. Поэтому если вы уже столкнулись в своей жизни с мышечной слабостью, обязательно прочитайте о том, что такое креатин моногидрат и как его правильно принимать. 

Необходимость в протеине для похудения

Необходимость употребления протеина во время борьбы с лишними килограммами продиктована следующим:

  • во время похудения чаще всего мы находимся на низкокалорийном режиме. Это приводит к недостатку белка, что в свою очередь может привести к очень неблагоприятным последствиям. Например, нарушение синтеза белков соединительной ткани, снижение иммунной защиты, истончение волос, замедление их роста, образование преждевременных морщин, потеря упругости кожей, возникновение психологических проблем, нарушение менструального цикла – все это последствия недостатка протеина для похудения;
  • во время нехватки белка организм запускает адаптивные реакции, которые нацелены на синтез важных рецепторов, ферментов, гемоглобина, биогенных регуляторов и иных полипептидов из продуктов распада веществ, менее важных для организма. Но в данном случае разрушаются сократительные белки, то есть вы теряете мышечную массу;
  • сжигание жировых отложений невозможно без участия белков;
  • усвоение белка требует на 30% больше энергии, нежели усвоение жиров или углеводов, в связи с этим фактическая калорийность белков составляет 3 ккал на 1 г. Для покрытия возросших затрат энергии организм начинает расходовать собственный энергетический запас, в роли которого выступает жировое депо. В данных условиях жировая ткань активно сжигается, при этом компенсируя потребности организма;
  • во время сброса веса организм пытается поддерживать гомеостаз, то есть создавать энергетические жировые запасы при поступлении питательных веществ. Протеин для похудения, а точнее аминокислоты не провоцируют активный синтез жиров, в отличие от углеводов;
  • белок требует много времени на усвоение, а также увеличивает количество времени на процесс усвоения углеводов. Это понижает суммарный гликемический индекс пищи, позволяет длительное время без резких скачков инсулина поддерживать оптимальный уровень сахара. В свою очередь, это дает возможность справляться с голодом.
Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector