Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому — желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
Понедельник (квадрицепс) | ||
Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | ![]()
|
Приседания со штангой на плечах | 4х12 | ![]()
|
Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 | ![]() |
Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | ![]() |
Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | |
Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 | ![]()
|
Подъемы ног в висе | 4х10-15 | ![]() |
Среда (спина + грудь) | ||
Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | ![]() |
Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | ![]() |
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | ![]()
|
Горизонтальная тяга блока | 3х10 | ![]()
|
Гиперэкстензия | 4х12-15 | ![]()
|
Сведения рук в тренажере «бабочка» | 3х12-15 | ![]() |
Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | ![]()
|
Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | ![]()
|
Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | ![]() |
Приседания-плие | 3х12 | ![]() |
Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 | ![]() |
Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | |
Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 | ![]() |
Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 | ![]() |
Суббота (плечи + руки) | ||
Жим гантелей сидя | 4х12 | ![]()
|
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | ![]()
|
Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | ![]()
|
Отведения в тренажере «бабочка» | 5х12-15 | ![]()
|
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 | ![]()
|
Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 | ![]() |
Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 | ![]() |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Как создать красивый рельеф
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц. В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму — так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки. Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова — урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности — нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь. В питании основной упор нужно сделать на белки — 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с «поддержкой», позволяющей быстро восстанавливаться.
Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс) | ||
Жим штанги лежа | 4х10 | ![]() |
Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | ![]()
|
Отжимания на брусьях | 3х10-15 | ![]() |
Сведения рук в кроссовере | 3х15 | ![]()
|
Жим гантелей сидя | 4х10-12 | ![]()
|
Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | ![]()
|
Французский жим лежа | 4х12 | ![]() |
Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | ![]() |
Тяга штанги в наклоне | 4х10 | ![]()
|
Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | ![]()
|
Тяга одной гантели к поясу | 3х10 | ![]() |
Гиперэкстензия | 4х12-15 | ![]()
|
Отведения на заднюю дельту в тренажере «бабочка» | 5х15 | ![]()
|
Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | ![]() |
Пятница (ноги + пресс) | ||
Разгибания ног сидя в тренажере | 2х15-20, разминочные | ![]()
|
Приседания со штангой | 4х10-12 | ![]()
|
Гакк-приседания | 3х12 | ![]() |
Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | ![]() |
Сгибания ног в тренажере | 3х15 | ![]()
|
Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | ![]()
|
Скручивания в тренажере | 3х12-15 | ![]() |
Подъемы ног в висе | 3х10-15 | ![]() |
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.