Тренировочный процесс — преимущества жгута против блока
Упражнения для похудения в домашних условиях с резиновым жгутом
Очень эффективен в тренировках в домашних условиях. Купить резиновый жгут можно в любом магазине спорт товаров и даже найти в маркетах FMCG (магазинах товаров повседневного спроса). Стоит он копейки, но при этом способен заменить ряд тренажёров!
Итак, приступаем!
Наклоны с резиной
Зацепите резиновый жгут за крючок по центру (отлично подойдут ворота на уличном стадионе).
Исходное положение: ноги вместе, руки согнуты под 90 градусов.
Держите концы резины в натяжке.
Выполняем наклоны с натяжкой жгута в согнутых руках.
Руки в напряжении. Вы должны ощущать натяжение задней поверхности бедра.
Выполняем наклоны медленно.
Выполняем 15 и более повторений.
Тяга к груди
Натяните резину на уровне груди.
Натягиваем резину на себя, следим, чтобы локти оттягивали резину параллельно земле.
В передней точке немного округляем спину, вытягиваем руки вперед.
В задней точке сводим лопатки.
Выполняем упражнение в максимально возможном количестве повторений.
Подъемы на бицепс
Наступите на середину резины. Зафиксируйте локти прижатыми к корпусу.
Выполняем натягивание резины, поднимая предплечья вверх, фиксируем положение на пару секунд и опускаем вниз. Делаем упражнение медленно. На усилие делаем выдох, на расслабление- вдох.
Выполняем минимум 15 повторений.
Французский жим. Разгибания из-за головы
Держим локти как можно ближе к голове. Максимальное напряжение мышц идет в верхней точке. Поэтому в ней желательно зафиксироваться на пару секунд.
Делаем минимум 15 повторений.
Чем больше натяжение резины, тем выполнение упражнения тяжелее. Регулируйте нагрузку по своему самочувствию и уровню подготовки.
Тяга к подбородку
Наступите на резину строго по центру. Выполняем натяжение жгута к подбородку. Локти тянем строго вверх. Пытаемся дотянуться до подбородка. В верхней точке фиксируем положение на пару секунд.
Делаем минимум 15 повторений.
Жим вперед
Этим упражнением заменяем жим гантелями или штангой в тренажерном зале.
Исходное положение наклон вперед. Выберите удобное устойчивое положение ног. Выжимаем руки строго вперед, на уровне плеча, параллельно земле.
Регулируйте нагрузку натяжением резины. Чем Вы дальше и сильнее натяжение, тем сильнее нагрузка.
Выполняйте минимум 15 повторений.
Совмещайте регулярные тренировки с правильным питанием, и очень скоро заметите потрясающий эффект, гарантирую, проверьте!
Техники выполнения
Итак, рассмотрим упражнения с резиной для ног.
- Встаньте на ленту, ноги расставьте на расстоянии шире плеч. Затем возьмите петлю/эспандеры и поднимите руки на пару сантиметров выше плеч. Следите за положением спины – она должна быть всегда ровной, а грудь выпятите немного вперед. Сделайте присед (руки при этом поднимаются выше головы) и встаньте. Количество приседаний – 12.
- К ноге внизу привяжите жгут, а другой его конец — к ножке шкафа. Далее следует отойти – натяните ленту. Встаньте так, чтобы опора, к которой привязали жгут, находилась позади вас.
- Расставьте ноги на уровне ширины плеч. Вес тела перенесите на незадействованную ступню. Ногу, к которой прикреплена резина, оторвите от пола, согнув в колене, и начинайте выпрямлять вперед, пока резина не натянется. Повторите движение 8-10 раз.
- 1-ой стороной жгут прикрепите к опоре, а второй к ноге (где находится лодыжка). Затем расположитесь на полу – лежа на животе. Резиновый тренажер должен быть натянут.
- Начинайте делать сгиб в колене – пятка двигается к «пятой точке». Повторите движение 10 раз и то же самое проделайте со второй ногой.
- Конец петли прикрепите, например, к дверной ручке, а другой закрепите на лодыжке, пропустив ее через ступню (то есть создастся впечатление, будто стоите на жгуте одной ногой).
- Встаньте так, чтобы резина была натянутой и находилась сбоку от вас. Расставьте широко ноги. Задействованную стопу ведите мимо второй ноги (как бы ножницы в положении стоя). Сделайте 12 повторений. Аналогичное действие проведите со второй нижней конечностью.
- Итак, рассмотрим, еще одно интересное упражнение с применением жгута для ног. 1-ой стороной петлю крепим к опоре, а другой – на голеностопе. Далее следует расположиться сидя на полу. Чтобы поддержать равновесие согните незадействованную ногу. Наклонитесь назад, так чтобы создать напряжение. Далее сгибаем ногу со жгутом в колене. Медленно вернитесь в первоначальное положение. Проделайте 10 раз.
- Первый конец ленты прикрепите к опоре, другой к ноге. Сведите стопы вместе. Затем отводите ногу со жгутов в сторону, противоположную опоре, создавая натяжение. Сделайте 15-20 повторений и аналогичное действие осуществите со второй нижней конечностью.
- Еще одно интересное упражнение для ног с резиновыми петлями. Чуть выше колен, вокруг ног, завяжите жгут, второй его конец – привяжите к опоре. Лежа на спине, сгибайте нижние конечности в коленях. Старайтесь приподнять свое тело – руки и пятки должны быть на полу (получается мостик). Повторите действие 15 раз.
- Зафиксируйте резинку на бедрах. Сядьте на край стула и начинайте разводить ноги в стороны.
- Чуть выше лодыжек закрепите резинку. Ноги расставьте на расстоянии шире плеч. Сделайте присед. Перенесите вес на левую сторону. Шагните правой ногой и начинайте переставлять левую, сохраняя натяжение. Повторите движение 10 раз.
Наглядный пример подобных упражнений на видео:
Желаем удачи в этих нелегких упражнениях и напоминаем о необходимости подписки и пользе перепоста статьи для ваших подруг из соцсетей.