8 упражнений для упругих бедер

Вашему вниманию предлагается 8 упражнений, благодаря которым вы сможете приобрести красивые стройные ноги.

Упражнение 1

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

Выполнение:

• Примите положение стоя.
• Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
• Поставьте правую ногу на степ-платформу.
• Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
• Задержитесь в этом положении на 1 мин.
• Аналогичные действия повторите с правой ногой.

При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 2

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

Выполнение:

• Примите положение лежа на правом боку.
• Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
• Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

Выполнение:

• Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
• Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола.
• Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину.
• Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.

Упражнение 4

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.

Выполнение:

• Примите положение сидя.
• Спину выпрямите.
• Ноги вытяните вперед.
• Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
• Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Примите исходное положение.
• Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
• Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
• Аналогичные действия выполните с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 5

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.

Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.

Выполнение

• Примите положение лежа на животе.
• Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.
• Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.
• Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.
• При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 6

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.

Выполнение

• Примите положение сидя.
• Обопритесь на согнутые в локтях руки.
• Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
• Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
• Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.

Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 7

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.

Выполнение

• Примите положение стоя на коленях.
• Обопритесь на согнутые в локтях руки.
• Прогните спину, приподнимите подбородок.
• Левую ногу вытяните назад.
• Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
• Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
• При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 8

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

Выполнение

• Примите положение сидя на стуле.
• Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.
• Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.
• Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.