8 упражнений для упругих бедер
Вашему вниманию предлагается 8 упражнений, благодаря которым вы сможете приобрести красивые стройные ноги.
Упражнение 1
Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
Выполнение:
- Примите положение стоя.
- Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
- Поставьте правую ногу на степ-платформу.
- Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
- Задержитесь в этом положении на 1 мин.
- Аналогичные действия повторите с правой ногой.
При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 2
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
Выполнение:
- Примите положение лежа на правом боку.
- Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
- Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.
Выполнение:
- Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
- Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола.
- Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину.
- Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.

Упражнение 4
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.
Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.
Выполнение:
- Примите положение сидя.
- Спину выпрямите.
- Ноги вытяните вперед.
- Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
- Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Примите исходное положение.
- Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
- Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
- Аналогичные действия выполните с левой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 5
Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.
Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.
Выполнение
- Примите положение лежа на животе.
- Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.
- Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.
- Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.
- При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 6
Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.
Выполнение
- Примите положение сидя.
- Обопритесь на согнутые в локтях руки.
- Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
- Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
- Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.
Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 7
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.
Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.
Выполнение
- Примите положение стоя на коленях.
- Обопритесь на согнутые в локтях руки.
- Прогните спину, приподнимите подбородок.
- Левую ногу вытяните назад.
- Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
- Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
- При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.
Упражнение 8
Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.
Выполнение
- Примите положение сидя на стуле.
- Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.
- Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.
- Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.
При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.
