8 упражнений для упругих бедер

Вашему вниманию предлагается 8 упражнений, благодаря которым вы сможете приобрести красивые стройные ноги.

Упражнение 1

Назначение: повышение тонуса мышц боковой поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

Выполнение:

  • Примите положение стоя.
  • Спину выпрямите. Руки согните в локтях, ладони положите на талию.
  • Поставьте правую ногу на степ-платформу.
  • Одновременно разведите руки в стороны и поднимите левую ногу.
  • Задержитесь в этом положении на 1 мин.
  • Аналогичные действия повторите с правой ногой.

При выполнении упражнения старайтесь тянуть носок поднятой ноги.

Упражнение 2

Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и внешней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

Выполнение:

  • Примите положение лежа на правом боку.
  • Правую руку согните в локте и обопритесь о ладонь головой.
  • Левую руку согните в локте и обопритесь о поверхность пола. Левую ногу согните в колене и положите чуть вперед. Медленно поднимите правую ногу как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После выполнения одного подхода примите положение лежа на левом боку и выполните упражнение с левой ногой.

Упражнение 3

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3; количество повторений – 15—20.

Выполнение:

  • Примите положение лежа на животе на степ-платформе.
  • Согните руки в локтях и положите локти на поверхность пола.
  • Подбородок приподнимите. Чуть прогните спину.
  • Согните ноги в коленях, затем выпрямите и разведите в стороны. При выполнении упражнения выполняйте движения средней интенсивности и не касайтесь ногами поверхности пола.

Упражнение 4

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра.

Количество подходов 1-2; количество повторений – 5-7.

Выполнение:

  • Примите положение сидя.
  • Спину выпрямите.
  • Ноги вытяните вперед.
  • Наклоните корпус вперед и тянитесь ладонями к носкам.
  • Дотянувшись до носков, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Примите исходное положение.
  • Поднимите правую ногу как можно выше и ухватитесь за нее руками.
  • Выполняйте растяжку таким образом, чтобы чувствовалось напряжение мышц спины и задней поверхности бедра.
  • Аналогичные действия выполните с левой ногой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений.

Упражнение 5

Назначение: повышение эластичности мышц спины и задней поверхности бедра, выправление осанки.

Количество подходов – 2; количество повторений – 4-5.

Выполнение

  • Примите положение лежа на животе.
  • Возьмите в руки гимнастическую палку и вытяните руки назад.
  • Левую ногу согните в колене и прижмите к гимнастической палке.
  • Медленно поднимайте корпус и тяните назад, прогибая спину.
  • При выполнении упражнения не опускайте голову вниз.

Упражнение 6

Назначение: повышение тонуса мышц передней поверхности бедра.

Количество подходов – 3; количество повторений – 5-7.

Выполнение

  • Примите положение сидя.
  • Обопритесь на согнутые в локтях руки.
  • Ноги немного согните в коленях и положите рядом с носками гимнастическую палку.
  • Медленно тянитесь носками к гимнастической палке, катите ее к себе, затем от себя.
  • Старайтесь продвигать палку на максимально большее расстояние.

Данное упражнение предполагает большое напряжение мышц ног, поэтому, если его выполнение сложно для вас, на начальном этапе можно ограничиться 2 подходами, однако количество повторений должно быть не менее 5.

Упражнение 7

Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

Количество подходов – 3-4; количество повторений – 10—12.

Выполнение

  • Примите положение стоя на коленях.
  • Обопритесь на согнутые в локтях руки.
  • Прогните спину, приподнимите подбородок.
  • Левую ногу вытяните назад.
  • Согните левую ногу в колене и чуть приподнимите вверх.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Затем медленно поднимите левую ногу как можно выше и задержитесь в этом положении на 1 мин.
  • Верните левую ногу в исходное положение и выполните упражнение с правой ногой.
  • При выполнении упражнения вы не должны чувствовать напряжения в области поясницы.

Упражнение 8

Назначение: повышение тонуса и эластичности косых мышц живота.

Количество подходов – 3; количество повторений – 10—15.

Выполнение

  • Примите положение сидя на стуле.
  • Ноги сомкните, спину выпрямите, кисти рук положите по бокам.
  • Выполните наклон головы влево и немного потяните шею.
  • Теперь свободно опустите левую руку и тяните ее вниз.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с правой рукой.

При выполнении упражнения вы не должны чувствовать болевых ощущений в области шеи.

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector