Сушка тела для девушек — рельеф за 5 недель

4-недельная сушка программы на сушку для девушек Недели 2 и 4

День 1 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Жим штанги на наклонной скамье	3	20	90-180 сек
Тяга гантелей с упором к груди	3	30	60-90 сек
Жим штанги над головой сидя	3	35	60-90 сек
Разводка гантелей в наклоне (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Французский жим	3	40	30 сек
Подъем гантелей на бицепс	3	40
Финишный цикл 1) Махи в стороны 2) Отжимания 3) Махи в наклоне (на задние дельты) Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами	От 3 до 5	AMRAP

День 2 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторений	Отдых
Фронтальные приседания со штангой	3	20	90-180 сек
Наклоны вперед со штангой на спине	3	30	60-90 сек
Гакк-приседания	3	35	60-90 сек
Сгибание ног в тренажере (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Разгибание ног	3	40	30 сек
Скручивания с роликом для пресса	4	AMRAP	60-90 сек
Финишный цикл 1) Выпады в прыжке 2) Приседания в прыжке 3) Подъем на носках Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 3 — тренировки низкой интенсивности и большой продолжительностью (LISS) кардио, тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
LISS упражнения — ходьба (с наклоном), бег трусцой, плавание, велосипед, эллиптический тренажер. Цель — от 30 до 60 минут в зависимости от вашей аэробной способности.
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышц. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении двух и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 4 — верх
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Армейский жим	3	20	90-180 сек
Тяга вертикального блока узким хватом	3	30	60-90 сек
Жим лежа узким хватом	3	35	60-90 сек
Шраги	3	35	60-90 сек
Махи гантелями в стороны (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Тяга в кроссовере стоя на уровне лица	3	40	30 сек
Финишный цикл 1) Подъем гантелей на бицепс 2) Махи гантелями перед собой 3) Отжимания от скамьи в упоре сзади Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 5 — низ
Недели 2 и 4
Упражнение	Подходы	Количество повторов	Отдых
Становая тяга	3	20	90-180 сек
Приседания с гантелью	3	30	60-90 сек
Мертвая тяга	3	35	60-90 сек
Выпады со штангой на спине	3	35	60-90 сек
Подъем на икры, сидя или стоя (выполните 1 длинный подход, состоящий из 5 дроп-сетов)	5	AMRAP
Скручивания	4	40	60-90 сек
Финишный цикл 1) Шаги на степе 2) Подъем таза, лежа на спине 3) Приседания с прыжками Выполните от 3 до 5 подходов. Не делайте пауз  между упражнениями, но отдыхайте 90-180 сек между подходами.	От 3 до 5	AMRAP

День 6 — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT), тренировка на отстающие мышцы и ABS (необязательно)
Недели 2 и 4
Заметки
HIIT упражнения — спринт, велосипед, скакалка, запрыгивание на ящик, упражнения с канатом. Выполните 5-10 подходов с коэффициентом 1:3 (например, 15 секунд, на тренировку и 45 секунд активного восстановления).
1-2 изолирующих упражнения на проработку отстающих групп мышцы. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. Если выполняете 2 и более упражнений, необходимо стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.
1-2 упражнения на брюшной пресс. При выполнении одного упражнения цель — 50 повторений в 5 подходов. При выполнении более двух упражнений стремиться к 30 повторениям в 3 подхода.

День 7
Недели 2 и 4
Заметки
День отдыха. Проведите этот день полностью расслабленным. Спите, отдыхайте, релаксируйте!

О рационе

После выполнения набора мышечной массы профессионалы приступают к сушке тела: теперь меню планируется лишь для того, чтобы сделать минимальными отложения жира и с максимальной четкостью прорисовать рельеф мышц. У девушек, которые не собираются тренироваться на мышечную массу, а просто хотят похудеть, рацион для сушки тоже достаточно популярен.

Основная цель сушки – убрать лишний жир и сохранить как можно больше мышечной масс, хотя в некоторых количествах она неизбежно будет потеряна. Что же требуется, чтобы свое тело высушить?

Многим кажется, что исключение из своего рациона питания жиров и сведение к нулю потребление углеводной пищи как раз к этому и приведет. Но оба эти ограничения – ошибочны.

Любому организму для поддержки гормонального фона и для обеспечения качественной работы всех систем организма необходимо какое-то количество жиров в рационе. Их должно быть не менее 10% всей еды, даже если вы собираетесь похудеть. Но жиры эти должны быть исключительно растительные, а из животных допустима одна лишь рыба.

Нельзя устранять из рациона питания и углеводы. Это только кажется, что в такой ситуации организм начнет сжигать жировые отложения, получая за их счет энергию. На самом деле он переключится на добычу энергии из белков, а ваша печень и почки получат дополнительную нагрузку. А если вы все-таки будете съедать небольшое количество углеводной пищи, организм превратит ее в жир, поскольку инстинктивно попытается накопить ресурсы. Так что про безуглеводные диеты лучше позабыть.

Процесс сушки тела запускается путем поддержания определенного баланса в меню. Углеводы, конечно, немного ограничиваются и остаются в рационе только в виде фруктов и зерновых, а мучное и сладкое необходимо исключить на 100%. Возможны два варианта организации питания:

1. первый вариант – это ежедневное питание, при котором употребляется нормальное количество углеводов, за исключением двух последних приемов пищи, когда фрукты и зерновые есть нельзя;
2. второй вариант предусматривает чередование углеводов, например, с употреблением нормального количества углеводов в первый день, с низкоуглеводным рационом, почти свободным от жиров во второй и третий день, а на четвертый вновь следует высокоуглеводное питание.

Основанное на углеводном чередовании меню необходимо поддерживать во время всего периода, когда вы занимаетесь сушкой тела, поскольку оно приводит к активизации обмена веществ. С его помощью у некоторых людей получается сжигать жир с большей эффективностью, чем при использовании низкокалорийной диеты. Все надо самому попробовать – что кому лучше подойдет.

Занимаясь сушкой после периода набора мышечной массы, надо придерживаться правила: вдвое дольше набирать, чем сушиться. При подготовке спортсменов к соревнованиям они по полгода набирают массу мышц, а затем в течение трех месяцев обеспечивают сушку. Если посмотреть на весовые показатели, то за два месяца можно нарастить 5-6 килограммов одновременно и мышц, и жира, а затем в течение месяца сбросить 3-4 килограмма жира. Занимаясь целенаправленно сушкой тела, надо индивидуально планировать свое меню на основе собственных весовых показателей и особенностей, присущих именно вашему организму.

Сушка тела для девушек

Эта программа сочетает ряд проверенных временем принципов тренировок:

• Метод цели в подходах и повторениях — этот метод пропагандируется Стивом Шоу. Например, если программа предписывает 3 подхода с целью 25 повторений, то вы должны и стремиться достичь 25 в каждом подходе. При выполнении 25 или более повторений, в последующей тренировке вы увеличиваете свой рабочий вес.
• Прогрессивная перегрузка — добавление повторений и весов на штанге заставит ваш организм улучшить производительность и нарастить мышечную массу, насколько это возможно.
• Подходы с отдыхом — установите цель количества повторений, количества подходов, коротких периодов отдыха (10-45 секунд) и традиционный вес, с которым, вы считаете, вы сможете превысить заданные цели по всем параметрам. Строго соблюдайте короткие периоды отдыха и увеличивайте рабочий вес на следующей тренировке, если уже превысили цель.
• Подходы со снижением веса (дроп-сет) — выполните один подход до наступления отказа, уменьшите вес до разумного количества, а затем выполните следующий подход также до наступления отказа. Количество подходов со снижением веса может варьироваться от всего лишь 2 до целых 5. Отследите общее количество повторений и используйте первый метод для измерения прогресса.
• AMRAP (Кроссфит тренировки) — выполните столько повторений, сколько вы сможете в хорошей форме; если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу на следующем повторении или будете не в состоянии его завершить, прекратите подход.
• Финишный цикл — последний компонент каждой силовой тренировки, серия упражнений без веса или с гантелями без отдыха. После завершения одного раунда цикла, сделайте паузу и повторите цикл заданное число раз. Вы можете выполнить этот финишный цикл в любом месте, даже за пределами вашего спортзала, в любое время — при пробуждении, во время обеда или перед сном.

Сушка тела в домашних условиях подбор питания, тренировок, добавок

Термин «сушка тела» все чаще звучит в кругах завсегдатаев тренажерных залов и просто любителей физической активности. Но, по-факту, данный вопрос касается профессиональных спортсменов и бодибилдеров, а задаются они им в период подготовки к соревнованиям.

В чем секрет таких испытаний, что даст интенсивная жиросжигающая последовательность тренировок и специального диетического питания, насколько необходимы специальные добавки, препараты и какие последствия неправильного подхода к самостоятельной сушке тела в домашних условиях могут ожидать вас на пути к идеальному телу?

Давайте разбираться.

Что такое сушка

Сушка тела – это не просто активный процесс похудения, это целый комплекс мероприятий, направленный на интенсивное сжигание подкожного жира для прорисовки красивого рельефа.

Исходя из определения, следует вывод: сушка необходима тем, кто набрал достаточную мышечную массу, активно проводил кардио- и силовые тренировки для сокращения объемных отложений жира (не более 20% от общей массы тела).

Соответственно, если вы только прокладываете дорогу к желаемым пропорциям, то до сушки необходимо пройти путь набора массы.

Сушка и диета – абсолютно разные вещи!

Диетическое питание – это рациональный подход к выбору потребляемой пищи для поддержания здорового состояния организма, носит хронический характер и соблюдается на протяжении всей жизни, а не от случая к случаю. Другими словами, диета – это стиль жизни.

А сушка, в свою очередь, это кратковременное мероприятие для непродолжительного подведения тела к определенным стандартам.

Сушка – это на самом деле стресс для организма и сводить жир до 5% в обычных условиях не представляется нужным, наше тело запрограммировано на умеренное содержание жира и будет всегда к этому стремиться. Это экстремальное снижение жировой массы.

Конкретно по питанию

Самое главное в период сушки тела – практически полностью исключить углеводы. Но тут вы скажете: углеводы есть в абсолютно любом продукте! Мы скажем: да, все верно, но упор делаем на ту пищу, где содержание углеводов сокращено к абсолютному мизеру, а превалирует белок.

Продукты, богатые белком:

1. Нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, путассу, речной окунь;
2. Мясо: куриное филе (без кожи и жира), крольчатина, телятина;
3. Морепродукты: кальмары и креветки;
4. Яичный белок в неограниченном количестве;
5. Нежирный творог.

Что можно из углеводов:

• Овсяную и гречневую каши (на начальных этапах сушки);
• зеленые овощи и фрукты, в т. ч. авокадо (в первые недели вхождения); овощи по желанию можно заправить ценными маслами (кунжутное, льняное, оливковое, конопляное и др.);
• мёд (с постепенным сведением к мизерному употреблению).

За 1-1,5 недели до предполагаемого окончания периода сушки углеводы (кроме овощей) сокращаются до самых минимальных значений.

Что напрочь исключаем из рациона:

• заправки, соусы и прочий гастрономический мусор;
• соль (можно заменить соком лимона);
• кондитерские и мучные изделия;
• крахмалсодержащие овощи;
• молочные продукты (кроме творога).

Важно: сушка – не синоним голода. Профессиональные бодибилдеры питаются до 6-8 раз в день небольшими порциями!. Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани

Это разгоняет обмен веществ и не приводит к потере мышечной массы, которая может разрушаться быстрее жировой ткани.

Вход и выход

Как в любом сбалансированном питании, оздоравливающем голодании и лечебном рационе, так и питании в период сушки не должно быть резкого сокращения в объеме и качестве пищи.

Приблизительно за 1-2 недели, а лучше за месяц до планируемой сушки тела в домашних условиях следует постепенно сокращать нерекомендованный перечень потребляемых продуктов.

Выход из сушки (в плане питания) еще более важен, чем вхождение: организму необходима адаптация, так как все ферментативные и пищеварительные процессы требуют перестройки.

Правила для спортивных занятий на сушке

Планируя сушку для девушек, ошибочно забывают о спортивных тренировках, сводя весь процесс к диетическим мероприятиям. Однако правильный режим сушки, цель которого не только снизить уровень подкожного жира, но и надолго закрепить полученный результат, должен включать в себя комплекс спортивных тренировок.

Правило № 1

Потребляя калории, у любого человека есть необходимость их расходовать. Так как диета сушки состоит из калорийной пищи, то и расходование полученной энергии должно происходить планово. Обязательно продолжайте занятия фитнесом, даже если процесс сушки проходит успешно

Важно чередовать кардио и силовые занятия, потому что у каждого из них собственное предназначение. Кардио истончает жировые клетки и включает метаболизм, а силовые упражнения позволяют максимально синтезировать из полученной белковой пищи строительный материал для мышц

В итоге ваше тело приобретает желаемые пропорции с четким рельефным рисунком.

Правило № 2

Кардиозанятие – часть обязательной программы для сушки. Аэробные нагрузки способствуют активизации процесса липолиза, что ускоряет истончение жировой прослойки. К тому же важным результатом кардио является ускорение обмена веществ. Это помогает утилизации продуктов расщепления жировой ткани, предотвращая интоксикацию ими. А насыщение кислородом крови улучшает тонус общего самочувствия в период низкоуглеводного рациона и способствует поддержанию умственной деятельности, которая в этот период претерпевает серьезные изменения в связи с резким сокращением глюкозы.

Правило № 3

Тренировку необходимо проводить не ранее, чем через 1-2 часа до и после еды. Во-первых, на полный желудок совершенно некомфортно тренироваться. Во-вторых, преобладание в рационе белка замедляет период ферментации пищи в желудке. То есть, нарушив этот процесс усилиями в спортзале, можно приобрести неприятные ощущения в виде тошноты, изжоги и срыва процесса пищеварения. Подобное недомогание может нести угрозу для дальнейшего режима сушки.

Правило № 4

В связи с повышением белковой составляющей рациона в организме образуется излишек строительного материала для мышц. Планируя распределение тренировок на кардио и силовые, составьте график так, чтобы кардио преобладали. Избыток белка будет участвовать в синтезе мышечных волокон, а силовое занятие поможет их росту

Тут важно не допустить гипертрофию объемов отдельных участков тела. У девушек, в отличие от мужчин, нет цели гипертрофировать мышечные формы

Правило № 5

Никогда не тренируйтесь на голодный желудок. Такой режим тренировки допустим только тем, кто желает ускорить обмен веществ для похудения. Тренировка на голодный желудок вторгается в биогенез построения мышечной ткани и минимально воздействует на жировую ткань

Девушкам, чья цель — прорисовать рельеф мышц, важно не только убрать подкожный жир, но и сохранить форму мышц, не допуская в них деструктивных изменений

Сушка тела за 5 дней режим и особенности питания

Сушка – это устранение подкожного жира и максимальное сохранение при этом мышечной массы. Видимым результатом этого процесса становится четкое прорисовывание мышечного рельефа. Достичь хорошего эффекта в сушке можно при помощи правильно подобранной системы питания и регулярных тренировок.
Правильная сушка не бывает быстрой, она должна длиться месяцами и в целом скорее уж быть образом жизни, нежели краткосрочным занятием. К тому же многие будут возражать относительно гуманности такой системы для организма. Таким образом, сушка тела лишь в течение 5 дней – это очевидный стресс для организма и ущерб для здоровья, имеющие лишь краткосрочный эффект. Но в некоторых случаях, особенно перед выступлением, соревнованием или просто важным торжественным мероприятием, избавиться от лишних 5 килограмм просто необходимо.
Прежде всего, следует пересмотреть ваш режим питания в случае, если вас интересует не только уменьшение веса, но и сушка тела. Диета, меню которой на 5 дней было составлено с учетом необходимости снижения массы на несколько килограмм, сработает только в том случае, если вы будете строго придерживаться графика и объемов потребляемых продуктов.

Как качаться

Все этапы сушки должны сопровождаться тренировками. Как подтверждают отзывы о сушке тела для девушек, если нет времени и денег заниматься в тренажерном зале, то можно делать упражнения дома. Как вариант — ориентироваться на видеотренеровки, которые выкладывают в сети профессиональные фитнес-тренеры.

Следует посвящать не менее 45 минут в день упражнениям для сушки тела для дома

Важно, чтобы пульс был 120-130 ударов, что запускает процесс сгорания ненужного жира.
Для тренировок в стиле кросс-фит (круговых) понадобится три дня, а на быструю ходьбу или бег — два дня. На остальные два дня недели предусмотрен отдых

Самая простая программа круговых тренировок предполагает следующие пять видов упражнений. Их делают по кругу в восемь-девять подходов.

1. Приседания. Глубокие, 30 раз. Ноги должны быть расставлены максимально широко.
2. Выпады. Эффективны упражнения в движении и на месте 20 раз.
3. Отжимания. Девушкам можно выполнять упор не до конца. Норма 12 отжиманий.
4. Пресс. Подъем ног, вися на турнике, а если его нет, то делать лежа скрутки — 20 повторов.
5. Скакалка. Прыгать в течение одной-двух минут.

Для медленного бега подойдут вторник и пятница. Учитывайте, что:

бегать нужно 45 минут;
темп подбирается с учетом необходимой частоты сердечных сокращений;
бегать можно и на месте, но важно следить за пульсом.

Прежде чем приступить к сжиганию жира по этой методике, узнайте о противопоказаниях. Она запрещена людям с сахарным диабетом, с больным сердцем, если есть патологии почек, печени или пищеварительной системы. Беременность и лактация также несовместимы с сушкой. Кроме того, даже здоровые люди ощущают на себе минусы сушки тела − для девушек это чревато потерей работоспособности, слабостью и головокружением.

Говорят, что используя правильно подобранные упражнения и меню для сушки тела для девушек, можно бороться с лишним весом и поддерживать спортивную форму. Но в своих отзывах форумчанки, прошедшие сушку, чаще не советуют этот способ, чем выступают в его пользу. Медики по большей части также категоричны: нельзя равняться с опытными спортсменами. Тем более, что есть более безопасные и не менее эффективные способы похудеть: занимайтесь спортом, но питайтесь при этом сбалансированно. Принимая окончательное решение насчет сушки, учтите все плюсы и минусы, и в любом случае поговорите с доктором.

Правила питания на сушке

Входя в режим сушки, нужно соблюдать несколько общих правил ее проведения. Основой успеха этого процесса, конечно же, является правильная и поэтапная диета

Но важно понимать законы, по которым она работает, чтобы сам режим проходил наиболее комфортно и результативно

Правило № 1

В этот период важно максимально увеличить потребление воды. Так как основа успешной сушки – это преобладание белкового рациона, то такой режим имеет несколько побочных эффектов, связанных с интенсивной атакой организма продуктами белкового распада и расщепления жиров

Вода будет способствовать скорейшему выведению токсинов и предотвратит негативные последствия белковой диеты для органов утилизации и фильтрации (почки, печень, желчный пузырь).

Правило № 2

Чтобы стимулировать деятельность почек и помочь процессу выведения продуктов расщепления, а вместе с тем воспрепятствовать возможной отечности в тканях, нужно пить природные диуретики. Избыток воды приводит к тому, что жидкость может застаиваться и накапливаться в организме. Если отеки ярко выражены, то можно прибегнуть к синтетическим диуретикам. Но в плановом режиме достаточно принимать натуральные средства, к которым относятся зеленый чай, спаржевый или свекольный соки.

Правило № 3

Позаботьтесь о сбалансированности питания в период дефицита углеводов. Добавьте в рацион продукты богатые клетчаткой. Это улучшит перистальтику кишечника и предотвратит возможность запоров и избыточного метеоризма, связанного с преобладанием белковой пищи.

Правило № 4

Для женского организма важно иметь в рационе растительные масла. Они участвуют в процессе регенерации кожного покрова и клеток организма

Даже в режиме сушки девушкам необходимо включать в питание оливковое, подсолнечное, льняное или кукурузное масло, чтобы не ухудшить состояние кожи, предотвратить повреждение структуры волос и появление хрупкости ногтевых пластин.

Правило № 5

В отличие от мужского женский организм весьма подвержен нарушению гормонального фона. Углеводы и сахариды, доля которых максимально снижается в период сушки, являются обязательными в синтезировании гормонов, отвечающих за настроение, тонус и общее самочувствие. Недостаток этих веществ становится причиной неконтролируемой агрессии, истеричности или чрезмерной подавленности. Исправить ситуацию поможет небольшая порция сухофруктов по утрам, которая компенсирует недостаток глюкозы.

Правило № 6

Не снижайте резко калорийность рациона. Приняв голод как сигнал к экономному расходованию энергии, организм затормаживает метаболизм. Это является сильнейшей помехой к достижению целей сушки. Обычно достаточно поддерживать дефицит калорий в пределах 10% от нормы дневной калорийности для конкретной девушки с учетом ее весовых параметров.

Правило № 7

Сушка тела для девушек за месяц должна принести ощутимую потерю жировой прослойки. Если снижение веса и прорисовка рельефа приостановились – это свидетельство того, что организм подстроился под новый режим и стал блокировать свои потери, перейдя в режим сохранения жировой ткани. В таком случае рекомендуется обмануть работу организма и сделать загрузочный день – «читмил». Разрешается включить в дневной рацион максимум быстрых углеводов. Но помните, что подобные загрузки могут проходить нечасто – 1 раз с трёхнедельным перерывом.

Правило № 8

При планировании белкового рациона учитывайте, что морепродукты должны в нем преобладать. Содержащиеся в них аминокислоты и Омега-3 благоприятно воздействуют на иммунитет и участвуют в синтезе клеток организма. Кроме стимуляции расщепления жировой прослойки, аминокислоты участвуют в построении мышечной ткани, укрепляя ее структуру. К тому же белок морепродуктов гораздо проще проходит процесс пищеварения, не давая побочных эффектов, в отличие от протеинов животного происхождения.

Правило № 9

Необходимо максимально снизить уровень веществ, свойство которых – консервировать жидкость в клетках. К ним относится соль, крахмал и синтетические пищевые стабилизаторы. Поступая в организм, в процессе синтеза они оказываются вовлеченными в биогенез и блокируют выведение жидкости на клеточном уровне.