Сушка тела с помощью диеты

Вред безуглеводной диеты

Для того чтобы похудеть, нужно сжигать энергии больше, чем она поступает в организм. И раз углеводы – основной природный источник энергии, то, казалось бы, именно от него нужно отказаться. Да, но не все так просто.

Если составить свое ежедневное меню таким образом, что в нем не будут содержаться углеводы вообще, то можно нанести серьезный вред своему организму. Одной из главных функций глюкозы, которая поступает в организм с углеводами, является расщепление кетоновых тел (сложных веществ, которые не поддались расщепляющим процессам). Поступая в кровь, эти тела превращают среду в кислую, что приводит к такой болезни, как кетоацидоз.

Но факт, что безуглеводная диета является опасной, не значит, что она совсем никем не применяема. Перед серьезными соревнованиями практически каждый бодибилдер старается придерживаться именно такого режима питания. Жесткая борьба требует от всех жестких мер.

Обычно в меню безуглеводной диеты входят следующие продукты:

  • Яичный белок;
  • Вареное на пару мясо курицы (грудина без шкурки и жира);
  • Вареная рыба белых сортов;
  • Сваренное филе кальмара.

В пищу нельзя употреблять даже овощи, фрукты и зелень. В первый круг диеты содержание углеводов снижается до 2 г на 1 кг веса человека. Во второй круг – до 1-го г. Но эта диета рассчитана исключительно на профессионально подготовленных спортсменов. Для тех, кто хочет просто похудения, сводить потребление углеводов к экстремальному минимуму не стоит.

Формула потребления калорий

Сушка является жесткой программой, в которой должно быть продумано все  — от вида употребляемых продуктов до их показателей калорийности.

  1. Белки. Они должны
    употребляться в течение дня равными порциями. В день допускается съедать 2
    грамма на 1 килограмм веса. К примеру, если мужчина весит 80 килограмм, то
    норма белка составляет – 80*2=160 грамм.
  2. Углеводы. При
    обычном питании показатели нормы этого элемента составляют от 2 до 7 грамм. А
    вот при сушке его количество не должно превышать 2 грамма на килограмм веса.
    При весе 80 килограмм, его норма будет такая – 80*2=160 грамм.
  3. Жиры. Чтобы
    правильно рассчитать допустимые показатели употребления этого элемента в сутки
    берется норма на килограмм веса – 0,5 грамм. Если масса мужчины составляет 80
    килограмм, то показатели жиров будут такими 80*0,5=40 грамм.
  4. Далее необходимо
    вычислить количество калорий. Обязательно учитывается полученное число белков, жиров,
    углеводов. Углеводы требуется умножить на 4, белки – на 4, а жиры – на 9. В
    результате должна выйти следующая формула – 160*4+160*4+40*9=1640 Ккал. Это
    означает, что при соблюдении сушки нормой считается употребление в день 1640
    Ккал при массе тела 80 килограмм.

Длительность диетического
питания должна быть от 4 до 6 недель. Но стоит помнить, что показатели
углеводов постепенно должны уменьшаться, именно это обеспечит быстрое
укрепление и подтягивание мышц. Уменьшение данных элементов выполняется так:

  • на 2 неделе сушки
    следует потреблять 1 грамм углеводов на килограмм веса;
  • на 3-6 неделе – 0,5
    грамм на килограмм веса.

Правила при сушке тела для мужчин

Процедура прорисовки рельефа на мужском теле очень трудоемкая, а эффективность зависит от того, насколько правильно выполняется весь комплекс:

  • завтрак – это обязательный прием пищи, если отказаться от утреннего приема еды, можно спровоцировать замедление метаболических процессов;
  • пятиразовое питание – употреблять еду необходимо каждые три часа, небольшими порциями, данная процедура позволяет организму намного быстрее справляться с попавшей в него едой и при этом, не откладывая подкожный жир;
  • последнее употребление еды должно быть как минимум за два часа до сна;
  • две трети всего суточного рациона нужно съесть обязательно в первой половине дня;
  • из рациона нужно полностью исключить соусы, фаст-фуд, сладкое, алкоголь;
  • в сутки нужно пить как минимум 2 литра чистой, простой воды;
  • дополнительно употреблять поливитаминные и витаминные комплексы;
  • в качестве перекусов нужно использовать продукты с наличием полезных жиров: орехи, семечки, сухофрукты.

Правильно подобранное меню для сушки мужчин

07:00     вода – 200 мл.

07:30     овсяная каша – 60 г. / грейпфрут – ½

09:30     рис – 40 г. / куриные яйца — 2 шт. (белок + желток) / куриные яйца — 1 шт. (только белок) / овощи.

11:30     гречка – 40 г. / куриное филе – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

13:30     творог – 150 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00     гречка – 50г / филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. льняного масла.

19:00     куриные яйца — 1 шт. (белок + желток) / филе индейки — 80 г. / овощи.

21:00     филе куриное – 120 г. / овощи / 1 ч.л. оливкового масла.

23:00     творог – 200 г.

Итог:

Белки: 190 – 200 г.

Жиры: 35 – 40 г.

Углеводы: 150 – 160 г.

Калории: 1950 – 2050

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Как правильно питаться, чтобы похудеть: меню на каждый день от диетолога
Тренировки для похудения в тренажерном зале для мужчин
Как сдвинуть вес с мертвой точки при похудении?

Питание в период сушки тела для мужчин

В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшного: белки перевариваются достаточно длительное время.

Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день)

Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

Углеводы — 4 Ккал/г

Белки — 4 Ккал/г

Жиры — 9 Ккал/г

Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

Ниже приведено примерное базовое меню для мужчины 80-85 кг:

8.00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка)

10.00 — Творог 0-4% — 400 г

12.00 — Яблоки 300 г

14.00 — то же, что в 8.00

16.00 — Творог 400 г

18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г

20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить)

22.00 — Творог (или протеин)

Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

Принцип действия сушки

Очевидно, что самый большой процент энергии человек получает из углеводов. Поступая в организм с пищей, они преобразуются в гликоген, который превращается в своего рода хранилище углеводных запасов. Именно он отвечает за выработку энергетического материала, который мы и расходуем в течение дня. Между тем, когда углеводов в организм поступает слишком много, а гликогена становится в избытке, этот самый избыток и превращается в подкожный жир.

Когда организм не получает свою норму углеводов, он начинает использовать эти самые липидные запасы вместо гликогена, что и приводит к похудению. Отсюда следует, что для эффективного сбрасывания лишних килограммов мужчинам нужно исключить из ежедневного рациона всю углеводную пищу. Но действительно ли стоит это делать?

Сушка тела для мужчин в домашних условиях, планируем меню на месяц. Еда 80 успеха

Первые две недели

Сушка предполагает, что вы уже набрали определенное количество мышечной массы и просто хотите избавиться от остатков жира (порядка 10–20 кг).

Если онлайн-анализаторы телосложения (медицинское обследование) показывают более высокий показатель, советуем начать с продуманного рациона и вернуться к сушке несколько позже.

Не менее важны и регулярные тренировки

Готовясь к сушке тела для мужчин (в домашних условиях), меню питания на первые 2 недели можно назвать «мягким», потому что урезаем лишнее мы постепенно, чтобы не дать организму запаниковать и затормозить сжигание жира.

  1. Ранее утро — первым делом после пробуждения выпивайте протеин. Нужно как можно быстрее затормозить катаболизм (разложение мускулатуры) после длительного времени без питания в период сна.
  2. Завтрак — выпиваем ложку льняного масла или капсулы. Съедаем 200 грамм киноа + 100 грамм соевого мяса + поливитаминный комплекс с отдельным добавлением витамина С.
  3. Предтренировочное время — используем жиросжигатель или L-карнитин. Исключается любой вид чая и кофе, кроме травяных настоев. Уходим на тренировку. Пьем воду так, чтобы получилось 50 мг на кило живого веса.
  4. Обед — 200 грамм коричневого риса + 100 грамм тофу.
  5. Перекус — 200 грамм свежего овощного салата + 100 грамм соевых кусочков.
  6. Ужин — 200 грамм творога 0% жирности с двумя чайными ложками диетического джема (такие продаются в больших супермаркетах, не содержат сахара, калорийность приблизительно 44 ккал/100 грамм).
  7. Поздний ужин — соевый протеин + БЦА.

Рацион питания придется полностью пересмотреть

Первые несколько недель допустимо употреблять сладкие фрукты и бездрожжевой хлеб (до обеда), гречку, чечевицу, нут.

Максимально увеличьте содержание соевых продуктов. Они малокалорийны, сытны и содержат много белка.

Указанное количество не является аксиомой и должно зависеть от вашего веса, роста и возраста.

Существует множество сервисов, позволяющие рассчитать все индивидуально. Доходить до указанного количества следует постепенно, «срезая» по 200 ккал еженедельно.

Иначе не избежать срывов и негативной реакции тела. Если вы стали чувствовать себя откровенно плохо — возвращайтесь к обычному режиму.

Вторые две недели

На этом этапе убираются хлебобулочные изделия из твердых сортов, фрукты, картофель и все крахмалистые овощи.

Добавляем в меню побольше салатов с зеленью. Орехов съедаем минимум и только утром. В дни тренировок углеводы лучше перенести на начало дня и послетренировочное время.

Ужин — только белок. Добавляйте в еду клетчатку, это поможет пищеварению, т. к. белок полностью усваивается и отходы питания сложно выводятся из тела.

Допускается и правильный прием спортивного питания

  1. Ранее утро — выпиваем протеин, разведенный с водой.
  2. Завтрак — 150 грамм овсянки на молоке со льняными семенами или приемом масла + поливитамины + отдельный прием витамина С.
  3. Предтренировочное время — протеин с молоком. Полезно сделать молочно-протеиновое желе и съесть его перед предстоящими нагрузками, чувства тяжести в желудке не будет.
  4. Обед — 100 грамм гречки + 150 грамм запеченных грибов с луком + протеин.
  5. Перекус — 100 грамм запеченных овощей + 100 грамм соевой колбасы.
  6. Ужин — 150 грамм нежирного творога.
  7. Поздний ужин — гороховый протеин + БЦА.

Фасоль, горох, соя, сейтан приветствуется.

Еженедельно (а нас ожидает около 3–5 месяцев такого режима) употребляйте немного больше белка, не выходя за пределы ваших рамок, и на 10 грамм «срезайте» углеводы.

Принимайте также препараты для поддержания уровня железа в теле. Брокколи и шпинат помогут восполнить недостачу кальция.

Побольше овощей, поменьше углеводов

Эффективные тренировки будут даваться все сложнее и сложнее, но все же постарайтесь не уменьшать вашу активность за день. Выходить из сушки следует постепенно.

Пример меню при сушке для мужчин

День 1

  1. 2 яйца (сварить вкрутую, можно отделить белок от желтка и съесть только белок на ваше усмотрение), овсяная каша на воде, молоко (можно кофе с молоком, где содержание кофеина сведено к минимуму, а сахара нет вообще).
  2. Банан.
  3. Легкий куриный бульон с кусочками куриного мяса (200 г), хлеб (1 кусочек), фруктовый сок (предпочтительно, яблочный).
  4. Творог (200 г) и чай (лучше зеленый).
  5. Овощное рагу, нежирная отварная рыба (200 г).
  6. Кефир (200 мл обезжиренного).

День 2

  1. Сыр нежирного сорта (200 г), геркулесовая каша, стакан сока (яблочного либо виноградного).
  2. Груша или яблоко.
  3. Вареная говядина (200 г), кусочек хлеба, салат с капустой и огурцом (без заправки майонезом, сметаной, подсолнечным либо оливковым маслом).
  4. Йогурт без сахара (200 г).
  5. Нежирная отварная рыба (200 г), фруктовый салат (без заправки).

День 3

  1. Омлет (жарить не на масле, а на молоке), пшенная каша кофе с молоком (без сахара, меньше кофеина).
  2. Банан.
  3. Легкий бульон с кусочками отварной говядины (200 г), кусочек хлеба, чай.
  4. Творог с медом (150 г).
  5. Куриная грудка (отварить или потушить, 200 г), тушеные или вареные овощи.

День 4

  1. Овсяная каша, фундук (2 ст. л.), кофе с молоком.
  2. Абрикос.
  3. Гуляш из телятины (200 г), тост (1 шт.), салат из квашеной капусты.
  4. Творог (100 г) либо нежирный сыр (200 г).
  5. Овощное рагу (200 г без использования масла), чай.

День 5

  1. 2 яйца сваренных вкрутую, гречневая каша, яблочный либо виноградный сок.
  2. Клюква (1 ст.).
  3. Нежирный куриный бульон с кусочками куриного отварного мяса (200 г), кусочек хлеба.
  4. Йогурт без сахара (200 г).
  5. Отварная рыба с овощами (100 г), зеленый чай.

День 6

  1. Нежирный сорт сыра (100 г), стакан молока, тост со сливочным маслом (не более 20-ти г).
  2. Апельсин.
  3. Отварное мясо говядины с бульоном, кусочек хлеба.
  4. Творог (150 г).
  5. Копченый лосось (100 г).

День 7

  1. Омлет на молоке, геркулесовая каша, чай с молоком.
  2. Яблоко.
  3. Отварное мясо курицы (150 г), салат с капустой, морковью и огурцом, кусочек хлеба.
  4. Творог с медом (100 г).
  5. Фруктовый салат (200 г), яблочный сок.
  6. Стакан обезжиренного кефира.

Меню на день

Ниже приведем пример базового меню на день для мужчины в весовой категории 80+:

8-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

10-00 – четыреста грамм четырех процентного или полностью обезжиренного творога;

12-00 – триста грамм зеленых яблок измельченных кусочками;

14-00 – сто грамм отварной курицы, сто грамм гречневой или рисовой каши;

16-00 – четыреста грамм обезжиренного творога;

18-00 – сто пятьдесят грамм отварной курицы, триста грамм свежих или тушеных овощей;

20-00 – триста грамм белкового омлета (белки не использовать в рационе);

22-00 – протеиновый коктейль или четыреста грамм обезжиренного творога;

24-00 – триста грамм творога;

2-00 – сон.

Меню предоставлено для свободного от тренировок дня, так как в тренировочный день спортивные нагрузки можно делать только через два часа после приема еды.

Тренировки во время сушки

Программа сушки тела для мужчин – это комплекс из диеты и специальных тренировок. Только вместе они могут дать вам желаемый результат.

Во время сушки вам нужен тип тренинга, называемый «пампингом». В двух словах его можно описать так: вы снижаете вес снарядов, который использовали в массонаборный период. Делали 5 повторений со 120 килограммовой штангой? Хорошо, теперь возьмите вдвое меньший вес и сделайте  7-10 подходов до отказа.

Отдыхайте между сетами не более 2 минут. Перерыв между упражнениями также не должен превышать это время. Старайтесь дать телу максимальную нагрузку.

Программа тренировок на рельеф для мужчин требует максимально точного подбора упражнений. Каждое из них должно учитывать особенности строения ваших суставов. Главное здесь – понять, как сушиться правильно и обеспечивать максимальную нагрузку для мышц, минимально задействовав в работе сухожилия и связки. Почувствуйте, как ваши мускулы «горят» после каждого упражнения. Нет такого ощущения? Значит, упражнение для вас будет малоэффективным.

Программа тренировок для сушки может включать в себя суперсеты. Делайте два разных упражнения на мышцы антагонисты, чтобы добиться максимального эффекта. Качая руки, к примеру, можно сделать суперсет из подъема штанги на бицепс и французского жима. Перерыва между этими упражнениями быть не должно. После них отдохните 2 минуты. Не делайте больше 3 суперсетов за один поход в зал.

В день, когда вы прорабатываете мышцы спины, ног, плечи и трапецевидные, делайте упражнения в обычном режиме. Плечи нужно тренировать так, чтобы поочередно задействовать все три головки. Распределите нагрузку между ними, чтобы максимально проработать рельеф мускулатуры.

Икры тренируйте при помощи подъема на носки стоя и сидя с утяжелением. Для предплечий выполняйте как сгибания, так и разгибания. Так вы сможете эффективно нагрузить все необходимые мышцы.

Пример программы тренировок на сушку на 6 дней с комментариями от профессионала:

Программа тренировок на сушку для мужчин может быть разбита как на 6 дней (пример выше) так и на 3 или 4 сплита. Их количество зависит от уровня вашей подготовки. Новичкам при правильной диете будет достаточно 3 тренировочных дней. Если вы опытный спортсмен, попробуйте 6-дневную программу тренировок выше, которая позволит проработать рельеф тела по максимуму.

Надеемся, наша статья была полезна для вас и теперь вы знаете, как сушиться правильно и в чем заключается сушка тела для мужчин, все главные принцип и правила эффективного жиросжигания!

Что же нужно делать, чтобы высушить тело

Многие думают, что для этого следует исключить из меню жиры и едва ли не к нулю свести потребление углеводов. И то и другое было бы большой ошибкой.Жир в рационе нужен всем: для нормальной работы различных систем организма, для поддержания гормонального фона. Даже если вы худеете, около 10% рациона должны составлять жиры. Но обязательно растительные, а из животных жиров — только рыба.Углеводы из рациона тоже выбрасывать нельзя. Многие надеются, что при этом организм начнет использовать в качестве источника энергии жировые отложения. А он тем временем черпает энергию из белков, добавляя работы печени и почкам. При этом то небольшое количество углеводов, которое вы все-таки съедаете, превращается в жир: будучи голодным, организм пытается накопить ресурсы. Так что забудьте о безуглеводных диетах!

Чтобы запустить процесс сушки тела, меню нужно сбалансировать определенным образом, в том числе и немного ограничить углеводы (разумеется, я говорю только о зерновых и фруктах, потому что сладкое и мучное нужно исключить полностью!). И здесь есть два варианта питания. Каждый из них нужно попробовать, чтобы понять, подходит ли это именно вам. Первый вариант — питаться ежедневно по схеме с нормальным количеством углеводов, исключая их (зерновые и фрукты) в последние два приема пищи. Это меню первого дня, которое вы увидите ниже.Второй вариант — устроить углеводное чередование. Первый день — норма углеводов, второй и третий — низкоуглеводный рационс минимальным количеством жиров, четвертый день — высокоуглеводное питание. Такое меню с чередованием вы можете изучить ниже. Повторяйте эти циклы в течение всего периода сушки тела. Меню, основанное на углеводном чередовании, активизирует обмен веществ, и некоторые люди с его помощью сжигают жир даже лучше, чем на низкокалорийной диете. Тут нужно пробовать все на себе!Если вы сушитесь после набора мышечной массы, то набирать нужно в два раза дольше, чем сушиться. У спортсменов, которые готовятся к соревнованиям, период набора мышечной массы обычно длится полгода, а сушка — три месяца. Если говорить о результате, за пару месяцев можно наесть 5-6 кг (и мышцы, и жир), а потом за месяц скинуть 3-4 кг жира.

Кому подходит сушка

Сушиться имеет смысл мужчинам, которые придерживаются принципа сбалансированного питания, разве что иногда позволяя себе небольшие излишества в питании. Лишних килограммов у таких граждан немного, и они с легкостью уйдут на начальном этапе сушки.

Если же вы ранее не были фанатом здорового питания, не занимались в тренажерном зале, то начинать работу над своим телом с сушки нет смысла. Сначала нужно сбросить избыточный вес при помощи специальной диеты, приучить свое тело к регулярным физическим нагрузкам. Сушка тела противопоказана мужчинам в таких случаях:

  • Патологии эндокринной системы, в частности сахарный диабет.
  • Болезни почек и мочевыделительной системы.
  • Заболевания органов пищеварительного тракта, в том числе печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.
  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

При подобных недугах необходим индивидуальный подход в разработке диеты и режима тренировок.

Меню на неделю

Диета для сушки тела должна длиться как минимум один месяц, так как безопасная сушка – медленная и постепенная без стресса для организма. Ниже приведем пример приблизительного меню на неделю для похудения в домашних условиях. Меню рассчитано на шесть приемов пищи в сутки.

Понедельник: 1 – двести пятьдесят грамм творога, банан, апельсин; 2- двести пятьдесят грамм отварного куриного мяса, рисовая каша и помидор; 3 – отварная телятина (100 г), пять белков яичных, отварной картофель (10 г); 4 – отварная курица (200 г), отварной рис (60 г), овощной салат с оливковым маслом; 5 – отварная телятина (100 г), двести миллилитров апельсинового сока; 6- протеиновый коктейль.

Вторник-среда: 1 – шесть белков яичных, обезжиренный творог (100 г), грейпфрут; 2 – отварная рыба (150), отварной на воде рис (100), белокочанная капуста (100); 3 – отварная рыба (100), один помидор, две лимонных дольки; 4 – восемь белков яичных, грейпфрут средних размеров, нежирный йогурт (100); 5 – приготовленная на пару рыба (150), овощной салат с оливковым маслом; 6 – протеиновый коктейль или фруктовый салат.

Четверг: 1 – белковый омлет (три белка), один стакан травяного или зеленого чая с сахаром; 2 – отварное куриное мясо (150), два яйца всмятку, отварной рис (120), одно яблоко; 3 – отварная рыба (100), цветная капуста или брокколи (150), апельсин; 4 – обезжиренный творог (200), один средних размеров банан; 5 – горсть грецких орехов, горсть миндаля, горсть семечек тыквенных; 6 – протеиновый коктейль.

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

Пятница-суббота: 1 – овсяная каша на обезжиренном молоке и стакан апельсинового свежего сока; 2 – отварная куриная грудка (150), отварная на воде гречневая каша (100), один помидор; 3 – протеиновый коктейль; 4 – отварная курица (150) и овощной салат с лимонным соком; 5 – творог с минимальным процентом жирности (400); 6 – семечки тыквенные – горсть.

Воскресенье: повторить рацион понедельника.

Диету сушку для мужчин на месяц рекомендуется, чтобы составлял тренер или диетолог, и при этом учитывая такие противопоказания как заболевания ЖКТ, почек, печени, сердечно-сосудистой системы, пониженное или повышенное артериальное давление, сбои в работе ЦНС.

И помните, диета сама по себе не покажет достойных результатов, нужно придерживаться комплекса: интенсивность и регулярность тренировок, полноценный отдых и правильное питание.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Физические упражнения

Но следует помнить, что упражнения при сушке носят несколько иной характер в отличие от упражнений, направленных на набор мышечной массы. Они отличаются своей особой спецификой:

  • Количество повторов упражнения должно варьироваться в пределах 15-20;
  • Количество подходов должно достигать 4-5 кругов;
  • Тренировки лучше проводить по 3-5 раз в неделю по 40-50 минут каждая;
  • Масса используемого груза должна быть гораздо легче обычной: примерно на 20% меньше;
  • Тренировки должны изнурять организм, но не до степени переутомления.

К наиболее рекомендуемым упражнениям можно отнести:

  • На руки: тяга гантелей вниз, подъем гантелей сидя в наклоне, подтягивания, жим узким хватом, жим гантелей от плеч и др.;
  • На пресс: быстрые скручивания, тренажер для пресса, сгибания-разгибания туловища (допускается с отягощением), подъем ног на 20, 30, 45 градусов и др.;
  • На ноги: приседания с отягощением, выпады, сгибания-разгибания ног из положения сидя либо стоя, прыжки на скакалке, жим ногами и др.

Что касается программы, то существуют два особых приема, которые помогут ее разнообразить именно для периода сушки для мужчин: пампинг и суперсет.

  • Пампинг заключается, прежде всего, в том, что комплекс упражнений направлен на включение в работу мышц всего тела, причем количество повторений этих упражнений должно быть как можно более высоким. Отдых при пампинге обычно не превышает 2-х минут.
  • Правила выполнения суперсета заключаются в двукратном повторении подходов двух разных упражнений, причем второе упражнение направлено на интенсивную работу так называемых мышц-антагонистов. Например, суперсет для рук может состоять из упражнения на трицепсы (французский жим) и на мышцы-антагонисты – бицепсы (сгибание рук с гантелями).

Итак, в заключении остается лишь подвести итог вышесказанному: сушка – эффективный способ не только похудеть, но и сделать свое тело более рельефным и привлекательным, но и у него есть свои минусы. Если вы все же решились на сушку – будьте готовы к ограниченному режиму питания и изнуряющим физическим упражнениям. Но помните, что при правильном выполнении всех вышеперечисленных правил, вы обязательно добьетесь желаемого результата.

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector