Самая лучшая в мире схема подтягиваний на турнике

Способы выполнения подтягиваний

Выполняя данное упражнение, осуществляется проработка различных мышечных групп. Хорошо нагружаются:

  • спинные спины;
  • бицепсы;
  • мышцы плеча;
  • трапециевидные;
  • парные круглые.

Имеется несколько способов выполнения упражнения — подтягивания, при каждом из которых по-разному распределяется нагрузка на мускулатуру. Давайте разберемся в этом вопросе.

Основные из них:

если делать подтягивания, располагая руки средним прямым хватом, оказывается воздействие на работу следующих мышц: спины, плеча, а также бицепсы. Руки в этом случае должны быть на расстоянии ширины плеч друг от друга, ладони повернуты от лица;

делая подтягивания средним обратным хватом, спортсмен осуществляет проработку бицепсов, а также широчайших спинных мышц. Руки следует располагать аналогично предыдущему варианту, но ладони повернуты к лицу;

широким хватом к грудной клетке. Этот вариант выполнения оказывает влияние на трапециевидные, а также парные круговые и верхнюю зону широчайших спинных мышц;

широким хватом за голову. Наилучшее упражнение для проработки трапециевидных, а также парных круглых мышц. Кроме этого, косвенно задействована средняя, а также верхняя зона широчайших мышц;

узкий и прямой хват позволяет заставить работать плечевые, а также зубчатые мышцы. Кроме этого, задействована нижняя зона широчайших спинных мышц;

узким обратным хватом. Такие подтягивания заставляют работать бицепсы, а также нижнюю зону широчайших мышц;

выполнение упражнения нейтральным хватом направлено на проработку плечевой и зубчатой мышц. Кроме этого, в работу подключается нижняя зона широчайших.

30 недельная программа подтягиваний

Ни в коем случае не занимайтесь никогда одновременно по нескольким программам. Поскольку эффективность программ очень сильно снижается. Выбрали одну, занимайтесь только по ней.

Перед подтягиваниями обязательно делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и предотвратить травмы. После подтягиваний делайте расслабляющие упражнения. Между каждым подходом отдыхайте, но не более 2 минут каждый раз. Тренировки следует делать каждый день и один день в неделю оставлять на отдых.

Во время программы подтягиваний 30 недель можно использоваться отягощения, но не обязательно. Отягощения могут быть в виде гантели, пояса или даже рюкзака с книгами.

  • Неделя 1 (1-6, 2-5, 3-5, 4-4, 5-3);
  • Неделя 2 (1-7, 2-6, 3-5, 4-4, 5-4);
  • Неделя 3 (1-8, 2-6, 3-5, 4-5, 5-4);
  • Неделя 4 (1-8, 2-7, 3-5, 4-5, 5-5);

Неделя 5 (1-9, 2-7, 3-6, 4-5, 5-5);
Неделя 6 (1-10, 2-7, 3-6, 4-6, 5-5);
Неделя 7 (1-10, 2-8, 3-6, 4-6, 5-6);
Неделя 8 (1-11, 2-8, 3-7, 4-6, 5-6);
Неделя 9 (1-12, 2-8, 3-7, 4-7, 5-6);
Неделя 10 (1-12, 2-9, 3-7, 4-7, 5-7);
Неделя 11 (1-13, 2-9, 3-8, 4-7, 5-7);
Неделя 12 (1-14, 2-9, 3-8, 4-8, 5-7);
Неделя 13 (1-14, 2-10, 3-8, 4-8, 5-8);
Неделя 14 (1-15, 2-10, 3-9, 4-8, 5-8);
Неделя 15 (1-16, 2-10, 3-9, 4-9, 5-8);
Неделя 16 (1-16, 2-11, 3-9, 4-9, 5-9);
Неделя 17 (1-17, 2-11, 3-10, 4-9, 5-9);
Неделя 18 (1-18, 2-11, 3-10, 4-10, 5-9);
Неделя 19 (1-18, 2-12, 3-10, 4-10, 5-10);
Неделя 20 (1-19, 2-12, 3-11, 4-10, 5-10);

Неделя 21 (1-20, 2-12, 3-11, 4-11, 5-10);

Неделя 22 (1-20, 2-13, 3-11, 4-11, 5-11);
Неделя 23 (1-21, 2-13, 3-12, 4-11, 5-11);
Неделя 24 (1-22, 2-13, 3-12, 4-12, 5-11);
Неделя 25 (1-22, 2-14, 3-12, 4-12, 5-12);
Неделя 26 (1-23, 2-14, 3-13, 4-12, 5-12);
Неделя 27 (1-24, 2-14, 3-13, 4-13, 5-12);
Неделя 28 (1-24, 2-15, 3-13, 4-13, 5-13);
Неделя 29 (1-25, 2-15, 3-14, 4-13, 5-13);
Неделя 30 (1-26, 2-15, 3-14, 4-14, 5-13).

Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике с нуля

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

Как научиться подтягиваться на одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Несколько советов

Среди них:

  • профессионалы на зубок знают, что перед тем, как выполнять любой комплекс упражнений, следует сделать разминку. Она просто необходима, так как позволяет избежать травм и разогреть мышцы;
  • после окончания любой тренировки всегда должна идти растяжка. После нагрузки мышцы должны расслабиться;
  • следует верить в себя и стремиться к заветной мечте, а именно большому количеству подтягиваний. Комплекс, конечно, поможет в этом, но если не будет желания, а возникнет лень, тогда и достичь результата не удастся;
  • если по личному самочувствию нет уверенности в полном восстановлении сил, лучше снизить темп при подтягиваниях или немного больше сделать перерывы между подходами, но не стоит пропускать дни;
  • придать тонусу поможет музыка;
  • можно с друзьями устроить, что-то типа соревнования, но выполнять упражнение следует то число раз, которое указано в выше приведенной таблице на рисунке.

Программа подтягиваний на турнике

Всем привет! Давно я не рассказывал вам про всякие тренировочные программы, поэтому хочу исправиться. Сегодня речь пойдет о программе подтягиваний на турнике. Да, я знаю, что сейчас зима и на улице очень холодно, но это не повод валяться на диване. Подтягиваться на турнике можно в спортивном зале или установить простой гриф дома и также заниматься.

А если холодом вас не испугаешь, то даже в снег можно выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Только в этом случае наденьте перчатки и хорошо прикройте грудь.

Итак, теперь переходим к основному вопросу статьи.

Рассказывать про пользу подтягиваний и функциональную возможность этого упражнения я не буду, это я уже подробно расписал в статье, про то какие мышцы работают при подтягиваниях. Поэтому сразу о программе.

Я нашел в интернете одну хорошую рабочую схему и модифицировал ее на основании своего опыта в лучшую сторону. Всего у меня для вас будет две программы — для любителей и профессионалов. Начнем с первой.

Программа тренировки на турнике

Внизу вы можете видеть таблицу. Думаю, здесь и так все понятно. Но некоторые моменты поясню. Программа построена на основе пирамиды. Т.е. за тренировку вы должны сделать 6 подходов.

Первые пять по нисходящей, например, для первого дня это 5-4-3-2-1 подтягивания и затем 6-ой подход на максимум (сколько сможете). В последующие дни количество подтягиваний увеличивается на единичку начиная с низу. Т.е. в последний подход вы должны сделать уже 2 подтягивания.

В общем, из схемы я думаю все ясно. И не забывайте про последний (шестой) подход на максимум.

Совет!

Первый отдых надо будет сделать уже через 2 дня. Потом через 3 дня тренировки, затем через 4 дня. А потом вы уже должны будете войти в режим — 5 дней занятий и 1 день отдыха. Это будет оптимально. Таблица с планом ниже.

Программе упражнений на турнике

Эта программа рассчитана исключительно на профессионалов, которые не просто умеют подтягиваться на турнике, но и вытворять на нем сложные упражнения, например, выход силы, часики, подтягивания до груди и т.д.

Если вам этого будет мало, то повторить тренировку повторно. Но скажу по своему опыту, это просто убийственная программа.

Упражнение на подтягивания на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике много раз

Большая часть людей считает великим достижением для себя показатель в 10-20 подтягиваний. Но при правильно составленной программе тренировок и верно подобранном спортивном питании можно вполне дойти за 4 месяца до 50 раз.

Техника подтягивания на турнике на количество

Есть несколько программ, которые дают возможность работать как на качественный, так и на количественный показатель. Уникальная схема рассчитана на тридцать недель, за которые некоторые люди смогли с 0 дойти до 82 раз. Естественно, результаты впечатляют. Мы предоставляем вам таблицу, которая отразит в полной мере динамику развития.

Программа по увеличению числа подтягиваний за 30 недель

Тренировки нужно проводить шесть дней в неделю, оставляя один день на отдых, необходимый для восстановления. Метод очень жесткий, но те, кто выдерживали и доходили до конца тренинга, оставались довольны результатами, полученной физической силой и выносливостью.

Программа для увеличения количества подтягиваний

Только решили обратить внимание на спорт и ранее не занимались конкретно подтягиваниями ни разу, то освойте технику желаемого варианта упражнения. Это будет залогом успешного наращивания темпов

В процессе тренировки можно делать несколько видов упражнения, что даст нагрузку на разнообразные группы мышц.

Как подтягиваться на турнике 20 раз

Если вы желаете научиться подтягиваться большее число раз, то придется использовать утяжелители, которые будут дополнительным весом. Если вы научитесь тренироваться с ними, то со временем вы сможете подтягиваться благодаря своей выработанной тяжелым трудом и упорством выносливости большее количество раз.

Делать нужно с утяжелением не меньше десяти раз, но при этом постепенно необходимо наращивать вес. Подтягиваться нужно таким образом минимум через день. Но оставляйте минимум день, а лучше даже два, чтобы мышцы отдохнули.

Стоит также отметить, что руки в процессе подтягивания устают не от того, сколько раз вы выполнили упражнение, а от времени, проведенного на турнике. Правда, и спешить с выполнением не стоит, так как можете просто потерять результат из-за нарушения техники выполнения.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

Если вы можете выполнить полноценно упражнение на перекладине больше десяти раз, то начинайте работать с помощью дополнительного веса или утяжеления. В данном случае кто-то предпочитает браслеты-утяжелители на ноги, кто-то специальный жилет, ну а те, кто не имеют подобного снаряжения, просто в рюкзак кладут бутылки, наполненные водой или цепляют небольшие гантели весом 2-3 кг. В данном случае вы должны тренироваться с утяжелителями через день. Не забывайте о положенных вашему организму двух днях в неделю на восстановление.

Итак, тренировки с утяжелением. Начальное утяжеление должно составлять около 2-3 кг. Делать нужно при этом не меньше 10 отжиманий, пусть даже и в несколько подходов. Перерывы должны быть короткими – около одной минуты. Со временем вес можно наращивать, а количество подтягиваний увеличивать.

Со временем уровень вашей выносливости повысится. Тогда выполнить можно будет с утяжелителями без перерывов 10 подтягиваний за один подход. С этого момента начинайте работать над улучшением своих показателей: заниматься нужно через день, но каждую неделю прибавляйте к своим показателям 1-2 подтягивания. Почему каждую неделю? Потому что более частые и высокие результаты могут просто привести к обратному эффекту и со временем ваши мышцы просто «станут».

Другой вариант тренировки в данном направлении называется «Лесенкой». С этим способом легко научиться подтягиваться до 30 раз. Цель тренировки: увеличивать при каждом подходе показатель на 1 подтягивание. Тренировка должна проводиться каждую неделю через день. При этом у вас еженедельно будут увеличиваться соответственно и показатели.

Как научится много подтягиваться: больше 30 раз

Неплохой метод, позволяющий увеличить достаточно быстро число подтягиваний с показателем «за 30» — тренировка «Соточка». Цель тренировки: подтянуться за день 100 раз

Каким образом вы станете это осуществлять – не важно. Можете менять хваты, делать множественные подходы (хоть каждый час по десять раз подтягивайтесь)

Главное – делать именно 100 раз за день. Со временем вы окрепнете и сможете без проблем выполнять за один подход большее количество подтягиваний. Просто нужно стремиться к увеличению количества выполнения упражнения за один подход.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Первый день

Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.

Второй день

Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.

Третий день

Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.

Четвертый день

Проведите столько подходов, сколько сможете. Отдыхайте одну минуту между подходами. Выматывайтесь до последнего, чтобы вы не могли сделать ни одного повторения.

Пятый день

Вспомните, какой день был самым трудным? Проведите все упражнения, но не один раз, а несколько. Можно сделать подходы утром и вечером.

Игра, как мотивация научиться подтягиваться больше раз

Эту игру часто называют лесенкой, смысл в том, чтобы сделать как можно больше повторений и не вылететь из игры. Количество участников не ограничено, игра привлекательна тем, что можно помериться силами со своими друзьями. Есть разные правила игры:

  1. Медленная негативная фаза и быстрая активная фаза;
  2. Одинаковое количество повторений (оговаривается заранее);
  3. Минимальное время отдыха между повторами.

Выбирайте наиболее привлекательные правила, это сильно увеличит мотивацию к увеличению подтягиваний.

Какая польза от подтягиваний

 Если во время тренировки правильно выполнять упражнения, то это принесет пользу для организма, а именно:

  • Мышцы станут сильнее;
  • Увеличится степень выносливости;
  • Уйдет лишний вес и подкорректируется фигура;
  • Связки станут крепче.

Очень важно, что с помощью турника можно поддерживать в здоровом состоянии позвоночник, и это будет положительно влиять на все органы тела. Коррекция фигуры от регулярных подтягиваний подразумевает построение атлетического торса, когда мышцы спины и плечевой пояс хорошо развиты

Этого можно достичь благодаря разным техникам упражнений, которые задействуют все группы мышц верхней части тела. А при выполнении подъемов с поворотом даже можно накачать брюшной пресс.

Как подтягиваться более 30 раз

Для того чтобы постоянно и быстро развиваться, завершением каждой тренировки должно быть упражнение на выносливость. Для этого вам понадобиться секундомер или часы с секундной стрелкой перед глазами.

Эти упражнения после подтягиваний так же делятся на два типа:

вис на турнике на прямых руках на максимальное время;

вис на турнике на согнутых в локтях руках.

Способ помогает не просто научится подтягиваться с нуля, но и дойти до 30 и более раз.

Висеть после каждой тренировки на прямых руках максимально возможное время вы будете до тех пор, пока ваши мышцы не окрепнут. Начнете подтягиваться более 6 раз, перейдете к следующему этапу.

Застыть с согнутыми руками — это совсем другая история. Даже опытные спортсмены не всегда могут провисеть таким образом дольше двадцати секунд. Засекайте свое время и постоянно старайтесь его улучшить.

Хочу рассказать про схему тренировок, которая позволяет подтянуться 30 раз на турнике. Про эту схему в интернете написано на каждом углу, но очень мало информации о людях, кто может дать отзыв о ее эффективности на собственном опыте. Я как раз один из таких людей и хочу этим опытом поделиться ?

Эту схему открыл для себя несколько лет назад. Подтягивался примерно 10 раз до этого. Начал заниматься по ней каждый день с интервалом между подходами полторы минуты. Также занимался с ребятами на турнике во дворе и активно тренировал лесенку. На 27 неделе я поставил личный рекорд — 31 раз. 25 были боле-менее чистыми, последние 6 дались уже с трудом, но вытянул. После достижения совершил наиглупейший поступок — забросил подтягивания ? Недавно решил опять заняться подтягиванием. Мышцы совсем забыли что это. К своему стыду делал 10 раз на грани жизни и смерти :))). И вот, опять нашел эту проверенную на собственном опыте схему и начал занятия. Начал с 1 недели. Выполнил 1 и 2 неделю, мышцы пришли в тонус и вспомнили былые времена. Далее я попробовал подтянуться максимум, сделал 15 раз. Вычел из результата 3 раза, и решил делать 9 неделю, там где первый подход это 12 раз. Хочу уточнить, что скачки через недели эти делал осознано, ибо мышцы мои приходили в норму и нагрузки по порядку недель уже не хватало. Еще через месяц мышцы окрепли и позволили сделать еще один скачек, уже на 15 неделю. Так я дошел до той недели, на которую были способны оставшиеся мышцы. После 15 недели выполнил разовый подход и получил 25 раз + был еще запас сил, но дальше делать не стал, чтобы излишне не обрадоваться/не расстроиться ? Хочу дойти до 20 недели и еще раз сделать уже на полный максимум. Очень хочу побить свой собственный рекорд, уверен, мне это удастся с этой программой

Очень важно соблюдать интервал между подходами. Так что кто не верит в эту программу — я могу сказать так — мне она помогла и для меня она реально работает

Так что со своей стороны — я ее рекомендую. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Виды хватов

Перед тем, как научиться подтягиваться 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание. Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании

Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения

Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.

Существует пять видов хватов:

• Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.

• Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.

• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.

• Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.

• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector