Пресс на турнике
Общая характеристика
Упражнения на перекладине являются эффективным, комплексным видом спортивных тренировок. Ведь в процессе подтягивания задействованы практически все мышечные группы. Выполнение упражнения предполагает удерживание спортсменом веса собственного тела на перекладине при помощи рук. При этом человеку необходимо сгибать локти и прогибать спину, поднимая голову над планкой турника. В процессе выполнения данного упражнения в наибольшей степени работают следующие виды мышц:
- Трапециевидные.
- Широчайшие.
- Бицепсы.
- Сгибатели и разгибатели области предплечий, пальцев.
- Косые и поперечные мышцы живота.
- Дельтовидные.
- Бицепсы.
В большей степени при подтягиваниях на турнике работают мышцы брюшного пресса, группа грудных и спинных мышц, предплечья и плечи. Существуют разные виды и техники подтягиваний, способствующие эффективной проработке определенных мышечных групп путем оказания на них предельно интенсивной нагрузки.
Варианты упражнений для пресса на брусьях
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…
Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:
Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.. Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки
Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.
Читатели считают данные материалы полезными:
- Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
- Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.
- Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
- Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.
На видео показано как можно накачать пресс на брусьях
Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
- Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
- Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале
Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.
Упражнения на брусьях
Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:
Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.
Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.
Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .
Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.
Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.
При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.
Упражнения на турнике
Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.
«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.
Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.
Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.
Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.
«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.
Упражнение «дворники» на турнике.
Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…