Клетчатка в каких продуктах она содержится, чем полезна

Продукты с высоким содержанием клетчатки таблица

Распечатай и повесь на холодильник!

Все, кто заботися о своем здоровье, о своей фигуре, должны включать в свой рацион клетчатку. Клетчатка -самое лучшее средство для похудения и поддержания нормальной работы кишечника. Клетчатка помогает выводить из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Клетчатки сущесвует в двух видах: растворимая и нерастворимая.

К растворимой клетчатке относится: яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес.

К нерастворимой клетчатке относится: бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Норма взрослого человека — 20-30 грамм клетчатки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные 5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя 1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные 1 чашка 2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр) 1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки 1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

по материалам

Продукты с содержанием клетчатки


Большое количество клетчатки содержится в орехах, фруктах и овощах.
 
К фруктам с повышенным содержанием пищевых волокон относят: апельсины, яблоки, груши, абрикосы, сливы. Среди ягод выделяют:  землянику, клубнику, малину и ежевику. Кроме фруктов, клетчатка также содержится и в сухофруктах: изюме, кураге, черносливе, финиках.
 
Овощи, в которых присутствует клетчатка: тыква, капуста, кабачки, морковь, помидоры, красная свекла, перец, зелень и др.

Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных, рисовых, ржаных отрубях, цельных зернах, бобовых (фасоль, горох, чечевица), гречке.  

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка уникальна, она способствует стабилизации работы организма. Недаром ее рекомендуют употреблять как взрослым, так и детям. Чтобы организм нормально функционировал, надо не забывать о включении в рацион грубых пищевых волокон. И это не только фрукты, овощи, но и зерновые продукты. Например, ржаной хлеб грубого помола. Клетчатка помогает пищеварению, всасывая в себя вредные токсины, она выталкивает остатки непереваренной пищи, улучшая тем самым работу кишечника и его перистальтику. Клетчатка или целлюлоза, которая содержится в растениях, не дает энергии организму, но она обязательно должна присутствовать в рационе.

Клетчатка обладает следующими свойствами:

Стабилизирует работу мочевыделительной системы организма, улучшает работу кишечника. Включение в рацион клетчатки избавляет от синдрома раздраженного кишечника, запоров, геморроя;
Рацион, сбалансированный клетчаткой, позволяет быстрее сбрасывать лишний вес. Вы употребляете меньше калорий, чувствуете себя лучше;
Клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови, что в свою очередь уменьшает риск возникновения сердечно сосудистых патологий, инсультов, инфарктов. Для стабильной работы сердца рекомендует употреблять продукты с высоким уровнем растворимой клетчатки (рис, семена льна, бобовые, овсяные отруби);
В клетчатке содержатся активные компоненты, помогающие снизить уровень сахара в крови. Эндокринологи рекомендуют употреблять ее лицам, страдающим от сахарного диабета. Она показана при ожирении, при эндокринологических патологиях организма.

Как видите, простоя клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, зерновых злаках является важным компонентом, поддерживающим здоровье в тонусе.

Что такое клетчатка

Клетчатка − это самая грубая и трудноперевариемая часть растения. Пищевые волокна представляют собой сложные углеводы, которые состоят из крахмала или целлюлозы, а также некрахмальных полисахаридов.
 
В основе листьев зелени, кожуры бобов, овощей и фруктов, оболочках семян и злаков содержатся растительные волокна.   

Переварить пищеварительная система растительные волокна, чем и является клетчатка, не в состоянии. Пищевые волокна усиливают кишечную перистальтику, что очень необходимо для правильного функционирования пищеварительной системы.
 
Клетчатку относят к питательным веществам и, попадая в желудочно-кишечный тракт, помогает ускорить процесс прохождения пищи непосредственно через органы пищеварения.
 
Пищевые волокна способны очистить организм от вредных и токсичных веществ, холестерина, а также позволяют вывести из него нитраты, которые попадают вместе с овощами и фруктами.
 
Если в рационе питания человека присутствует достаточное количество клетчатки, то организм меньше подвержен кишечным заболеваниям, избыточному весу и ожирению.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

  • свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
  • свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
  • орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
  • хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Рекомендации по употреблению пищевых волокон

Зная список продуктов с большим содержанием клетчатки, можно изменить свой рацион питания.
 
Лучше всего фрукты и овощи употреблять в сыром виде. Значительное количество клетчатки теряется при варке. Овощи рекомендуется тушить или слабо обжаривать.
 
Клетчатка не способна разрушаться во время очистки фруктов или овощей. Следует знать, что в соках клетчатках полностью не сохраняется. Поэтому при употреблении апельсинового сока или апельсина лучше съесть фрукт.
 
Вместо сладостей рекомендуется употреблять фрукты или сухофрукты.

В день здоровому человеку необходимо принимать около 30 гр.  клетчатки.   Получить ее можно при употреблении в пищу продуктов, богатых клетчаткой.
 
Каждый день на завтрак желательно варить кашу. Она снабжает организм витаминами, микроэлементами и минеральными веществами. Каши помогают поддержать организм в тонусе. Кроме этого, употребление каш зарядит энергией и чувством сытости надолго. Одна порция овсяной каши содержит 5 гр. клетчатки. Чтобы увеличить суточную дозу, можно добавить к ней любые фрукты или сухофрукты.

При употреблении клетчатки необходимо выпивать большое количество жидкости. Если не соблюдать питьевой режим, то пищевые волокна будут тормозить или блокировать выход пищи из кишечника.
 
Некоторые виды клетчатки при имеющихся трудностях с пищеварением могут приносить вред. При употреблении в пищу большого количества клетчатки в преклонном возрасте могут появиться проблемы с пищеварением. Пожилые люди могут жаловаться на повышенное газообразование, расстройство стула и т.д.
 
В данном случае при употреблении клетчатки необходимо быть осторожным.
 
Избыточное содержание клетчатки в организме может вызвать диарею. Употреблять трудноперевариваемую пищу следует медленно и постепенно, чтобы достичь необходимого уровня клетчатки.  
 
Люди, которые страдают некоторыми заболеваниями желудочно-кишечного тракта, должны контролировать количество и вид потребляемой клетчатки.
 
При наличии синдрома раздраженного кишечника следует быть осторожным. Чрезмерное потребление растительных волокон способствует обострению симптомов заболевания.
 
При хронических заболеваниях врачи обычно рекомендуют соблюдать строгие диеты. Следует заранее проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать дальнейших проблем. Необходимо снизить количество продуктов с содержанием клетчатки при язве, колитах и индивидуальной непереносимости.
 
Могут ли отруби быть полезны для кишечника? Это можно узнать при просмотре видео.

https://youtube.com/watch?v=GhOu783KiKw

В лечебном и здоровом питании клетчатка является незаменимым компонентом. Чтобы улучшить самочувствие и оставаться здоровым, следует ежедневно вводить в рацион пищевые волокна.

Основные виды клетчатки


Выделяют 2 вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Каждый из них выполняет определенную функцию.
 
Растворимая клетчатка характеризуется устойчивостью к пищеварительным ферментам. К растворимым пищевым волокнам относят:

  • Пектины. Обладают склеивающими способностями. Влияют на процесс всасывания в желудке и кишечнике. Снижают всасывание необходимых минеральных веществ, таких как цинк, железо, магний и кальций. По этой причине усвоение белков и жиров снижается, появляется метеоризм.  
  • Смолы. Благодаря смолам увеличивается срок хранения продуктов. Они также замедляют процессы всасывания глюкозы.  
  • Инсулин. Является естественным пробиотиком и стимулирует рост полезных кишечных бактерий. Он не всасывается и не расщепляется в крови.
  • При употреблении растворимой клетчатки в толстом кишечнике происходит процесс ее расщепления полезными бактериями. Они одновременно вырабатывают масляную и уксусную кислоты, что позволяет поддерживать кислотность на нужном уровне.
  • Среди нерастворимой клетчатки выделяют следующие виды:
  • Целлюлоза. Разбухает в кишечнике, увеличивает массу кала и ускоряет его проход. Способствует улучшению витаминного баланса путем увеличения синтеза витаминов.
  • Гемицеллюлоза. Впитывает воду, тем самым облегчает деятельность толстой кишки. Обладает способностью связывать ионы некоторых тяжелых металлов, а затем выводить их из организма.
  • Лигнин. Способствует снижению всасываемости других волокон. При поступлении в организм лигнин вступает в связь с желчными кислотами, снижает уровень холестерина.

Присутствовать в рационе должны оба вида. Следует учитывать, что превышать в 3 раза должна растворимая клетчатка.

Эффективность клетчатки в похудении

Огромное количество людей страдает от проблем с лишним весом. Но есть действенные способы коррекции фигуры. Можно перепробовать массу новомодных диет, но простая клетчатка при правильном ее употреблении помогает снизить лишний вес естественным образом. Это натуральное, природное средство, эффективность которого давно проверена временем.

Структура клетчатки способствует абсорбции и выведению ненужных для организма веществ. Даже небольшая масса клетчатки, набухая в желудке, превращается в своеобразную гелеобразную массу, которая дает чувство сытости, и создает мягкие условия для пищеварительной деятельности. Это касается растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка проходит по ЖКТ в неизменном виде, она обладает умеренным слабительным эффектом. Благодаря этому и происходит стабилизация веса.

Клетчатка помимо всего прочего, попадая в желудок, существенно увеличивается в объемах, и у человека появляется чувство сытости. И это чувство не покидает человека довольно долгое время. Вы меньше едите, быстро насыщаетесь и худеете. Не ждите мгновенных результатов от клетчатки. Организм будет постепенно привыкать к новому пищевому режиму, подстраиваться под него. Но результат будет определенно хорошим, так как вы не только сможете сбросить вес, но и очистить свой организм от вредных веществ, накопившихся в нем. Подобное пищевое поведение гарантирует долголетие и здоровье, оно рекомендовано многими ведущими диетологами.

Разновидности клетчатки

Существует два основных вида клетчатки, которые в свою очередь делятся на другие категории. Это растворимая и нерастворимая клетчатка. Классифицируется она в зависимости от степени растворимости в простой воде. Одни виды хорошо растворяются, другие частично, а третьи полностью нерастворимы. Рассмотрим поближе особенности видов клетчатки.

Нерастворимая клетчатка обладает следующими уникальными свойствами:

Прекрасно абсорбирует излишки жидкости в кишечнике, ускоряя продвижение пищи по кишечнику. Это способствует снижению лишнего веса и устранению проблем с пищеварением;

Нерастворимая клетчатка регулирует уровень холестерина и сахара в крови, помогает стабилизировать кровяное давление;

Обладает умеренным стимулирующим слабительным эффектом.

Растворимая клетчатка также имеет свои плюсы. Она тоже регулирует уровень сахара и холестерина в крови, выводит из кишечника шлаки и токсины, помогает снизить вес. Но при этом она еще и усваивается организмом человека.

Есть следующие категории клетчатки:
— Целлюлоза. Присутствует в злаковых культурах, яблоках, моркови, перцах, огурцах, горохе, капусте;
— Гимицеллюлоза. Вид клетчатки, находящийся в свекле, брюссельской капусте, побегах горчицы;
— Лигнин. Встречается в злаковых и бобовых культурах;
— Камеди. Клетчатка, которая присутствует в овсе, бобах;
— Пектин. Находится в цитрусовых фруктах, яблоках, моркови, клубнике, землянике, зеленых бобах.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с комплексным содержанием всех видов клетчатки.

Оставить свой комментарий

© 2020   
Adblock
detector