Вакуумизация пресса Упражнение Вакуум для живота — отзыв

Работающие мышцы и эффект плоского живота от вакуума

Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.

Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.

Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы

Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.

Упражнение вакуум для живота как правильно делать

Упражнение выполняют натощак или через 4 часа после еды. Допускается проведение тренировки на четвереньках, в стоячем, сидячем и лежачем положении. Уровни сложности и специфика выполнения различаются, причем от этого зависит эффективность.

Новичкам желательно выполнять упражнение вакуум для живота лежа, так как удастся быстрее привыкнуть к тренировке. В дальнейшем удастся пробовать другие варианты.

Техника выполнения лежа

Такой способ идеально подойдет для новичков.

1. Начальная позиция – лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях.
2. Выполняется медленный глубокий вдох.
3. Затем совершается резкий выдох и втягиваются мышцы живота. В этом положении задерживаются примерно на полминуты.
4. После этого делают медленный выдох.
5. Упражнение выполняют 5 раз.

Изначально разрешается делать короткие вдохи и выдохи, так как сразу правильно прорабатывать дыхание сложно.

Как тренироваться на четвереньках

В этом случае нагрузка становится больше, так как в тренировку вовлекаются квадрицепсы.

1. Начальное положение – стоя на четвереньках.
2. Основной этап – выдох с втягиванием мышц живота.
3. Рекомендуется сделать 3 подхода по 30 секунд, постепенно увеличив до 5 раз по минуте.

В этом случае техника выполнения для женщин должна контролироваться тщательнее для гарантированной эффективности.

Как тренироваться сидя

Теперь будут включаться мышцы, поддерживающие позвоночник и спину. По такой схеме пресс будет прорабатываться гораздо лучше.

1. Руки укладывают на колени, приседают.
2. Делают глубокий вдох, втягивают в себя мышцы живота. В этом положении остаются полминуты.
3. Устраивают небольшой отдых и вновь выполняют упражнение.

Оптимальное количество повторов – 5 раз.

Особенности тренировки стоя

Самый сложный вариант выполнять упражнение стоя.

1. Изначально становятся прямо, опускают руки. Ноги должны находиться на ширине плеч.
2. Делают выдох.
3. Затем втягивают мышцы живота и задерживаются в этом положении на время.

Для эффективности упражнение повторяют до 5 раз.