Вакуумизация пресса Упражнение Вакуум для живота — отзыв
Работающие мышцы и эффект плоского живота от вакуума
Мы часто недооцениваем поперечную мышцу живота. А ведь именно она «втягивает» брюшную стенку внутрь и позволяет получить те самые отзывы и результаты, которые мы хотим. Техника выполнения вакуума позволяет задействовать поперечную мышцу живота полностью и способствует быстрому приданию ей тонуса. А значит мы получаем навык втягивания живота в обычной жизни и можем успешно справиться с этой задачей, когда выполняем другие упражнения.
Если во время тренировки еще и «подтягивать» тазовые кости к нижним ребрам, можно дополнительно задействовать и прямую мышцу живота тоже. Конечно, кубики так не накачаешь, но привести мышцу в тонус вполне можно.
Важно: окружность талии определяется не только тем, насколько накачана наша поперечная мышца, но и эпигастральным углом, и шириной тазовых костей. Если от природы у нас угол, образуемый нижними ребрами прямой или тупой, и таз достаточно широкий, а мышцы — короткие и объемные, возможно, мы не будем иметь осиную талию, пока не накачаем плечи, спину и ягодицы
Потому важно «вписывать» вакуум в свой тренировочный план, а не делать только его, надеясь на то, что он сработает как панацея для улучшения пропорций.
Упражнение вакуум для живота как правильно делать
Упражнение выполняют натощак или через 4 часа после еды. Допускается проведение тренировки на четвереньках, в стоячем, сидячем и лежачем положении. Уровни сложности и специфика выполнения различаются, причем от этого зависит эффективность.
Новичкам желательно выполнять упражнение вакуум для живота лежа, так как удастся быстрее привыкнуть к тренировке. В дальнейшем удастся пробовать другие варианты.
Техника выполнения лежа
Такой способ идеально подойдет для новичков.
- Начальная позиция – лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях.
- Выполняется медленный глубокий вдох.
- Затем совершается резкий выдох и втягиваются мышцы живота. В этом положении задерживаются примерно на полминуты.
- После этого делают медленный выдох.
- Упражнение выполняют 5 раз.
Изначально разрешается делать короткие вдохи и выдохи, так как сразу правильно прорабатывать дыхание сложно.
Как тренироваться на четвереньках
В этом случае нагрузка становится больше, так как в тренировку вовлекаются квадрицепсы.
- Начальное положение – стоя на четвереньках.
- Основной этап – выдох с втягиванием мышц живота.
- Рекомендуется сделать 3 подхода по 30 секунд, постепенно увеличив до 5 раз по минуте.
В этом случае техника выполнения для женщин должна контролироваться тщательнее для гарантированной эффективности.
Как тренироваться сидя
Теперь будут включаться мышцы, поддерживающие позвоночник и спину. По такой схеме пресс будет прорабатываться гораздо лучше.
- Руки укладывают на колени, приседают.
- Делают глубокий вдох, втягивают в себя мышцы живота. В этом положении остаются полминуты.
- Устраивают небольшой отдых и вновь выполняют упражнение.
Оптимальное количество повторов – 5 раз.
Особенности тренировки стоя
Самый сложный вариант выполнять упражнение стоя.
- Изначально становятся прямо, опускают руки. Ноги должны находиться на ширине плеч.
- Делают выдох.
- Затем втягивают мышцы живота и задерживаются в этом положении на время.
Для эффективности упражнение повторяют до 5 раз.