Жим штанги стоя и сидя польза и вред
Жим лежа на скамье в наклоне вверх описание упражнения
Жим лежа на скамье в наклоне вверх формирует, расширяет и поднимает верх груди. Хват штанги не должен быть чрезмерно широким, иначе уменьшается амплитуда движения и повышается риск перегрузить грудные мышцы. Во время жима штанги вверх задержите дыхание — это поможет мышцам поясничной области удерживать позвоночник и придаст вам силы
Очень важно не расслаблять пресс и мышцы поясницы на протяжении всего сета — это сделает торс более устойчивым и облегчает держание штанги
Выполняя жим лежа на наклонной скамье таким образом, убедитесь, что локти «смотрят» строго в стороны во время всего упражнения — чем ближе локти смещаются к бокам туловища, тем больше нагрузка переносится на плечи. Для максимального сокращения трицепсов и верхней части грудных в верхней точке упражнения руки нужно полностью выпрямлять, но не до блокировки в локтях. Выполняя наклонный жим лежа, не выталкивайте штангу грудью, жмите и опускайте ее в умеренном темпе в течение всего сета и не используйте слишком тяжелый вес, сделайте упор на правильной технике. Угол скамьи ниже 30 градусов к горизонтали помогает дать основную нагрузку на средние и нижние грудные, угол выше 45 градусов — на дельты.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Грудные мышцы:
Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
---|---|---|---|---|---|
Отжимания (узкое расположение рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 338152 | 3767 |
Отжимания (индийский жим) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 215031 | 396 |
Отжимания (широкая постановка рук) | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 203531 | 1040 |
Отжимания | Использование веса тела | Грудь | Грудные мышцы | 202152 | 1217 |
Жим лежа на скамье | Штанга | Грудь | Грудные мышцы | 178415 | 814 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
Программы тренировок
Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов — в день тренировки грудных мышц.
Наиболее популярные сплит-программы:
Грудь+трицепс | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х12 |
Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
Французский жим лежа | 4х12 |
Кик-бэк | 3х12 |
Грудь+бицепс | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
Жим гантелей на наклонной скамье | 3х10 |
Жим в Хаммере | 3х10 |
Сведения в кроссовере | 3х15 |
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье | 4х10 |
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х12 |
Грудь+спина | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Жим штанги лежа | 4х12,10,8,6 |
Подтягивания с доп. весом | 4х10 |
Жим штанги на наклонной скамье | 3х10 |
Тяга гантели к поясу | 3х10 |
Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом | 3х10 |
Разводка гантелей лежа | 3х12 |
Горизонтальная тяга блока к поясу | 3х10 |
Грудь отдельным днем | |
Упражнение | Подходы х повторения |
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х12,10,8,6 |
Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х12,10,8 |
Отжимания на брусьях с доп. весом | 3х10 |
Жим в Хаммере | 3х12 |
Сведения в кроссовере | 3х15 |
Какие мышцы функционируют
Все мышцы плеча (передняя, средняя и задняя дельтовидные), трицепс (задняя поверхность руки), бицепс (передняя поверхность руки).
Базовая техника
Можно делать упражнение, сидя на стуле с мягким сиденьем или кресле — главное, чтобы была спинка. Допустимо также делать жим гантелей вверх стоя, но при этом часть нагрузки достанется мышцам ног. Поэтому, если у вас больные коленные суставы, лучше выбрать положение сидя.
Можете использовать фитбол: сидя на подвижной опоре, тело будет включать в работу мышцы-стабилизаторы — внутренние волокна, отвечающие за удержание корпуса в вертикальном положении. Выпрямите спину, разверните плечи и немного округлите поясницу, не позволяя позвоночнику сильно выгибаться вперед. Если вы сидите на стуле, обопритесь на спинку. Поднимите гантели к плечам, ладони расположены друг против друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе вытяните руки с гантелями строго вверх над плечами. На вдохе опустите их к плечам и уже из этого положения выполняйте следующий жим. На колени гантели можно опускать только во время отдыха между подходами. Рекомендуемый вес гантелей — от 1,5 кг.
Варианты выполнения
Во время подъема можно разворачивать руки так, чтобы ладони были направлены вперед. Но этот вариант подойдет тем, у кого нет проблем с суставами. Если хотите усложнить упражнение, возьмите гантели большего веса.
Основные ошибки
Держать корпус не вертикально, наклоняться назад или вперед. Это чревато травмой плечевых суставов или позвоночника. Делать жим гантелей вверх с наклонным положением корпуса можно только при наличии опоры под спиной — например, если вы занимаетесь в тренажерном зале и опираетесь на спинку скамьи, находящейся под наклоном. Также это допустимо, если вы жмете гантели в кресле с наклонной спинкой.
Расслаблять мышцы пресса и спины
- Подбирая живот и поясницу, вы словно затягиваете тело в корсет, который помогает выполнять движение исключительно мышцами рук и плеч и таким образом повышаете эффективность упражнения и предотвращаете рывки корпуса вслед за движением.
- Двигаться рывками, дергая спиной и плечами, при выполнении жима гантелей вверх. Это опять-таки чревато травмами. Если вы видите, что страдает техника исполнения занятия, снизьте вес гантелей. Как правило, именно избыточная тяжесть вынуждает вас делать рывки и включать в работу мышцы спины.
- Отрывать ноги от пола, болтать ими во время упражнения: это увеличивает риск травмы поясничного отдела позвоночника. Кроме того, в такой позе сложнее работать с весом. Когда ноги упираются в пол, можно тренироваться с гантелями большего веса, а значит, мышцы получат более существенную нагрузку.
Как видите, жим гантелей вверх — очень полезное упражнение, а мы советуем вам почитать статью о пользе фитнеса. Будьте здоровы!
Базовый комплекс упражнений. Рассуждения
- Автор admin
- 16 Ноябрь, 2012
Как-то раз после переезда на новую квартиру мне пришлось сменить тренажерный зал. На новой тренировочной территории мне сразу же бросился в глаза мужчина лет шестидесяти. Сказать, что дядька выглядел хорошо для своих лет – ничего не сказать. Мужик со своими пропорциями давал фору двадцатипятилетним атлетам, мне в том числе.
Я, как человек весьма прямолинейный и открытый, без тени стеснения решил отдать должное результату его многолетних тренировок. Ну и разузнать секреты заодно, ибо мнение человека в такой шикарной форме неавторитетным быть просто не может.
Оказалось мужчину зовут Андрей. Он совершенно бескорыстно, сопровождая буквы восклицательными репликами, написал мне на листочке мини перечень основных упражнений, входящих в его тренировочные комплексы. Объединяло все эти упражнения одно – в них не было задействовано ни одного тренажера. Жимовая скамья не в счет – она даже не тренажер – она просто огого (“огого”, олицетворяющее бодибилдинг). В общем, использовал наш дядька Андрей уже несколько десятилетий подряд исключительно только гантели и штангу. Вернее, базовый комплекс упражнений с этими снарядами.
Объяснял он это очень просто – даже когда у него появилась возможность пользоваться блестящими импортными тренажерами, он их не то, чтобы побоялся – все эти движения одного-двух суставов показались ему малоэффективными. Как атлет с большим стажем он просто прислушался к своему телу. А тело отвечало эротичным поскрипыванием и ритмичным завыванием в ответ на базовые упражнения (а-ля приседания со штангой, становая тяга, жимы лежа или вверх); и в то же время реагировало, в основном, весьма вяло на вышеупомянутые движения одного сустава.
Кроме того, упражнения, изолирующие из работы все — кроме одной-двух — группы мышц неестественны для нашего тела. Поднять груз над головой стоя (жим штанги вверх) – распространенное движение; становая тяга – туда же (поднять чугунную ванную на 5й этаж без лифта не каждый сможет)…С жимами штанги или гантелей лежа и приседаниями – аналогичная ситуация. Все эти движения – естественны по своей сути. Встречаются в природе и быту очень часто. Но как часто мы используем в повседневной жизни, например, разгибание из-за головы? Нечасто! Почему? Да все просто – усилием одного трицепса не поднять достойный вес, движение неестественно. Вот если включить в работу еще и дельты (жим штанги вверх) – веса можно и прибавить; а если еще и грудь (жимы лежа узким хватом) – прибавить значительно.
“Но, пардон” – справедливо парировал я – “если взять, к примеру, те же самые базовые жимы вверх в тренажере и без, то тут как раз будет все наоборот – исключение из работы мышц стабилизаторов при использовании тренажера позволяет несколько увеличить рабочий вес”
“Да, но мышцы стабилизаторы при этом развиваться не будут вообще” – заметил мой оппонент – “когда тебе понадобится поднять мешок с картошкой над головой, твои дельты будут готовы к этой нагрузке, а вот все остальные мышцы – вряд ли”.
Что ж, вполне весомые доводы. Против природы не попрешь. Базовый комплекс упражнений позволяет вовлечь в работу абсолютный максимум мышечных групп, а комплексное развитие тела с минимальным количеством отстающих или чрезмерно развитых составляющих позволяют атлету выглядеть и чувствовать себя по-настоящему гармонично.
Но не стоит забывать, что хоть все мы и похожи, каждый организм по-своему индивидуален. Универсальной методики по наращиванию мышечной массы и созданию идеального тела не существовало и, вероятно, существовать не будет. Слушайте в первую очередь себя, подчиняйтесь сигналам и ощущениям своего организма – и результат вас не разочарует.
Эффективных вам тренингов.