От чего зависит рост мышц, и какие факторы на это влияют?
Гипертрофия мышц человека – это основное понятие в любой физической тренировке, так как именно она отвечает за развитие силы, рост мышечной массы, быструю восстанавливаемость после нагрузки, последующий хороший метаболизм и т.д. Поэтому каждый спортсмен, особенно в бодибилдинге, преследует только одну цель – постоянная функциональная гипертрофия.
Гипертрофия скелетных мышцы человека – это адаптивный механизм нашего организма, который представляет собой реакцию на чрезмерную физическую нагрузку в виде увеличения количества мышечных клеток.
Что такое гипертрофия мышц?
В одной из наших статей «Почему болят мышцы после физической нагрузки?» мы коротко рассказали о том, что приводит к гипертрофии. В результате чрезмерной физической нагрузки происходит микротравма, в ответ на которую, клетки-сателлиты начинают активно делиться, обеспечивая регенерацию ткани. За счет этого увеличения клеток происходит увеличение площади поперечного сечения волокна, а его увеличение, в свою очередь, приводит к увеличению площади поперечного сечения самой мышцы.
Что влияет на рост мышц?
Сначала разберемся с научной стороной вопроса. Мышечная гипертрофия зависит от множества факторов в той или иной степени, а именно от:
- Типа волокон;
- Состава волокон;
- Пола;
- Возраста;
- Генетического потенциала;
- Типа тренировок.
Площадь поперечного сечения
Чтобы оценить гипертрофию, необходимо оценить объем и массу скелетной мышцы. Но так как сделать это крайне тяжело, в исследованиях принято оценивать площадь поперечного сечения мышцы (анатомический поперечник). Это делается с помощью МРТ (магнитно-резонансной томографии) или компьютерной томографии. При этом площадь поперечного сечения самой мышцы зависит от площади поперечного сечения волокна (из которых состоит мышца). А так как количество этих волокон заложено в человеке генетически (увеличить невозможно), здесь определяется важность изначального генетического потенциала человека, т.е. если их мало, то при всем желании добиться замечательных результатов в росте мышц будет трудно.
Определить количество волокон у человека без специальных исследований невозможно, поэтому для определения генетического потенциала спортсмена ориентируются на тип телосложения, а именно на мезоморфов. У данных представителей абсолютная масса мышц намного больше, чем у эндо- или эктоморфов.
Тип мышечных волокон
Мышечные волокна принято делить на быстрые и медленные (тип II и I). Быстрые обеспечивают интенсивную, силовую и скоростную функцию, медленные – низкоинтенсивную и продолжительную. Площадь поперечного сечения первых значительно превышает площадь вторых. При этом у мужчин и женщин количество первого и второго типа мышечных волокон сильно разнится. У не тренированных мужчин – быстрые превышают медленные, у не тренированных женщин они приблизительно равны. Это один из важных показателей того, что добиться мышечного роста у женщин значительно сложнее изначально.
Тип тренировки
Функциональная гипертрофия скелетных мышц человека зависит от типа тренировки, который также влияет на работу либо волокон типа I, либо II. Отсюда следует простой вывод – легкая низкоинтенсивная тренировка с собственным весом будет включать в работу в большинстве тип I, в результате чего, площадь поперечного сечения мышцы практически не меняется. Силовая, скоростная тренировка с большими весами включает в работу тип II, которые значительно увеличивают площадь поперечного сечения.
Кроме того, бывает два вида гипертрофии:
- Миофибриллярная;
- Саркоплазматическая.
Чтобы не вдаваться в подробности строения, просто уточним, что саркоплазма – жидкое содержимое вокруг волокон, миофибриллы – тонкие нити, идущие вдоль мышечного волокна. Более наглядно разницу можно увидеть на картинке.
Так вот — на вид мышечного роста влияет также тип тренировки. Низкоинтенсивные продолжительные тренировки приводят к саркоплазматической гипертрофии, т.е. увеличивают объем саркоплазмы, в которой возрастает количество гликогена и креатинфосфата. Это повышает выносливость и позволяет сделать следующую тренировку более продолжительной. Так, например, происходит гипертрофия у бегунов на дальние дистанции. Миофибриллярная гипертрофия происходит под воздействием силовых тренировок и приводит к увеличению именно самих миофибрилл и, соответственно, площади поперечного сечения.
Однако в чистом виде ни первого, ни второго не встречается. Всегда имеется смешанный тип. Но в силовых тренировках преобладает второй, в аэробных – первый.
Питание мышц для роста
Конечно, недостаточно просто выполнить силовую тренировку, достигнув микротравмы и надеяться, что мышцы при этом будут расти. Есть и другие обязательные условия для роста мышц, а именно:
- Синтез белка и инсулиноподобный фактор роста, который регулирует этот синтез, а также метаболизм инсулина;
- Фактор роста фибробластов и гепатоцитов;
- Влияние гормонов: тестостерона, кортизола, гормона роста.
Резюме
Итак, что необходимо делать, чтобы добиться мышечного роста, если убрать в сторону тип телосложения и генетическую предрасположенность:
Как мы уже выяснили, вид тренировки влияет на тип гипертрофии и воздействует на разные типы волокон. Отсюда вывод – для миофибриллярной гипертрофии и включения в работу быстрых волокон необходимы силовые тренировки с большими весами и малым количеством повторений. Здесь помогут специальные программы для набора мышечной массы;
- Необходима правильная диета для набора мышечной массы, богатая белками, тяжелыми углеводами, ненасыщенными жирами;
- Прием дополнительных биологически активных добавок в виде BCAA, протеинов, креатина, предтренировочных комплексов, гейнеров;
- Для преодоления достигнутого плато необходим прием дополнительных анаболических стероидов, особенно если речь идет о генетически не предрасположенном человеке.
Сразу отметим, что панацеи в данном вопросе нет. И не важно, будете ли вы принимать анаболические стероиды для роста мышц, без упорной и продолжительной силовой тренировки и правильной диеты результата все равно не добиться. Только комплексный и научный подход позволит вам построить тело вашей мечты.
Комментирование закрыто.