Автор: trenirofka

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

 

Содержание

Несколько важных правил

Пилатес на мячах – польза

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Для пресса

Для ног и ягодиц

Как выбрать мяч для пилатеса

Заключение – профессионалы о пилатесе

 

Несколько важных правил

 

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

— Первые занятия лучше проводить с инструктором.

— Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.

— Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).

— Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).

— При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.

— Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.

— Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

— Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

 

Пилатес на мячах – польза

 

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

— обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

— исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);

— стабилизация обмена веществ;

— улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

— постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);

— активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);

универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

 

Простейшие комплексы упражнений с мячом

 

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

 

Для пресса

 

Упражнение № 1

Встаем на колени.

Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.

Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.

Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.

Фиксируем позу на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

 

Упражнение № 2

Садимся спиной к мячу.

Используем фитбол как опору для поясницы.

Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.

Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

 

Упражнение № 3

Принимаем положение лежа на спине.

Мяч зажимаем между ног в районе икр.

Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

 

Для ног и ягодиц

 

Упражнение № 1

Ложимся на спину.

Пятками опираемся сверху на фитбол.

Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

 

Упражнение № 2

Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.

Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.

Отдыхаем 3–4 секунды

Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

 

Упражнение № 3

Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.

Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

 

Как выбрать мяч для пилатеса

 

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

— фитболы – диаметром от 45 до 90 см;

— миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

 

Как выбрать нужный мяч?

Маленький должен удобно лежать в руке.

Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).

Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

 

В комплекте должен присутствовать насос.

 

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола»

 

Заключение – профессионалы о пилатесе

 

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

Майкл Кинг ведет занятиенаиболее востребованным на планете инструктором;

владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;

автором «Michael King method» фитнеса;

персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.

 

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

— На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.

— На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.

— На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.

— Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.

— О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

 

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!

Начиная заниматься фитнесом или силовыми тренировками, большинство людей ставит перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и исправить осанку. Растягивающие упражнения выполняются медленно или статично, они не сжигают калории. В чем же тогда польза растяжки? Для чего она нужна и можно ли без нее обойтись?

 

Содержание

Виды стретчинга

Что дает растяжка?

Растяжка на тренировке

Польза для девушек

Почему нужно растягиваться мужчинам?

Занимайтесь правильно!

 

Виды стретчинга

 

Выделяют два способа растягивать мышцы – статический и динамический. Оба они повышают эластичность мышц, но результат достигается различными методами.

 

Статическим стретчингом называют упражнения, когда нужно максимально растянуть мышечные волокна и удерживать позу 10–20 секунд, а потом медленно вернуться в исходное положение. Со временем мышца «запомнит» свою новую способность, и ее растяжимость увеличится. Преимущество статической методики в том, что она безопаснее, чем динамическая, и ее рекомендуют новичкам.

 

Динамическая растяжка больше подходит опытным атлетам и сторонникам активных кардионагрузок (ходьба, бег, плавание): мышечные волокна растягиваются не медленным усилием, а за счет инерции движения, преодолевая естественное сопротивление (например, при пружинящих выпадах или наклонах с отягощением). Ее минус в том, что она делается «через боль» и способна привести к травме. Однако польза и вред динамической растяжки взаимно уравновешены, если соблюдать технику безопасности и правила тренировок.

 

Что дает растяжка?

 

Вспомните, как просыпается кошка: она прогибается, а потом выгибает спину. Точно так же человеку, который утром встал с постели или вечером засиделся за рабочим столом, хочется потянуться, размять затекшие мускулы, не задумываясь, зачем ему нужна растяжка.

 

Введите стретчинг-упражнения в утреннюю гимнастику, и вы почувствуете, как после 10–15 минут занятий прибывают силы и улучшается настроение. Растяжка помогает телу войти в рабочий режим: активизируется кровообращение, повышается приток крови к мышцам и мозгу, уходят мышечные зажимы.

 

Возможно, у вас не получится быстро сесть на шпагат, но вскоре вы заметите, что дает растяжка в ежедневной жизни:

— Ловкость и подвижность. В скользкую погоду человек с хорошей растяжкой реже теряет равновесие, а тем, кто увлекается танцами, становится проще разучивать новые фигуры. Эластичные мышцы послушно изменяют положение тела в пространстве и легко обучаются непривычным движениям.

— Улучшение осанки. Постоянно напряженные, жесткие мышцы поясницы, спины, плеч и груди ухудшают осанку, особенно у людей с сидячей работой (в современной медицине существует понятие «осанка сидящего на стуле»), а привычное неправильное положение тела повышает риск заболеваний позвоночника. Стретчинг учит мышцы расслабляться и быстро приходить в тонус.

— Устойчивость к стрессам. Стрессы влияют не только на наше настроение, но и отражаются на физиологических функциях тела: эмоциональное напряжение и переутомление провоцируют мышечные зажимы. Однако научно доказана и обратная зависимость – расслабление мышц оказывает целебное действие на психику и помогает вернуть душевное равновесие.

 

Регулярные занятия стретчингом помогают улучшить самочувствие и здоровье пожилым людям: они не дают суставам закостенеть, а мышцам – огрубеть. Полезна растяжка и при диабете: физическая нагрузка помогает регулировать уровень сахара в крови, но не всем диабетикам разрешены активные упражнения.

 

Растяжка на тренировке

 

Растяжка повышает воздействие силовых нагрузок и уменьшает вероятность повреждения мышц и суставов, поэтому ее необходимо включать и в разминку (после разогрева), и в «заминку». Это могут быть асаны хатха-йоги, упражнения из цигун или других восточных практик плюс динамические упражнения.

 

Как именно растягиваться в начале занятия, зависит от его цели. Считается, что статическая растяжка перед силовыми тренировками уменьшает прочность и снижает выносливость мышц (например при спринте, занятиях со штангой или на блоках), а динамическая не влияет на силу и прочность мускулов.

 

Разогретым мышцам вредно резкое прекращение двигательной активности, а заминка помогает им медленно остывать и быстрее восстанавливаться к следующему занятию. В качестве заминки применяют статическую растяжку.

 

Ознакомьтесь подробнее «Почему важно делать растяжку после тренировки?».

 

Польза для девушек

 

Главное, чем полезна растяжка для девушек, – это гибкость тела, благодаря которой женский организм легче справляется со своими специфическими функциями и проблемами. Продумывая программу для похудения, начинайте ее со стретчинга – он не требует хорошей физической подготовки, но в дальнейшем поможет выполнять силовые упражнения для сжигания калорий.

 

Они воздействуют на организм следующим образом:

— «Апельсиновая корка» и жировые отложения у женщин обычно откладывается на животе и бедрах, и справиться с ними достаточно трудно. Растяжка, в особенности шпагат, подтягивает мышцы живота и ног без силовых нагрузок.

— У девушек и женщин с эластичными мышцами реже бывают болезненные месячные, их не тревожит ПМС и реже случаются нарушения цикла.

— Упругие мышцы снижают нагрузку на позвоночник во время беременности, а после них мышцы легче вспоминают нормальное состояние. Женщины-гимнастки хорошо знают, чем полезен поперечный шпагат, – роды у них проходят легче.

 

Существуют специальные упражнения, которые рекомендуется выполнять во время ожидания ребенка. Например, «Бабочка» – она подготовит тазобедренные суставы к серьезной нагрузке в родах, уменьшит вероятность родовых травм у малыша и разрывов у мамы. Во время беременности лучше заниматься в группе под руководством тренера или по видео.

 

Почему нужно растягиваться мужчинам?

 

Значение растяжки для мужчин-спортсменов иногда недооценивают. Многие мужчины считают, что садиться на шпагат и растягиваться — это женское дело, а для мужчин важнее мышечная сила и рельефные мускулы. Однако профессионалы знают, что стретчинг увеличивает выносливость связочно-мышечного аппарата и его способность к восстановлению, разрабатывает суставы.

 

Стретчинг применяют мужчины:

1. для повышения эффективности силовых нагрузок. От перенапряжения мышцы становятся жесткими, их волокна укорачиваются, а это уменьшает амплитуду движений и увеличивает риск травмы;

2. для реабилитации после травм, уменьшения болей и снятия спазмов после тяжелой тренировки.

3. для мышц, которые привыкли к силовым нагрузкам, и в данном случае стретчинг – это и тренировка, и отдых, и возможность с минимальными усилиями не давать крови застаиваться.

 

В подвижных видах спорта рекомендуют растягиваться для улучшения ловкости и координации движений.

 

Занимайтесь правильно!

 

Одно из основных правил растяжки – правильное дыхание. Дышите спокойно (вдох через нос, выдох через рот), на растяжении медленно глубоко вдыхайте, но не задерживайте дыхание. Это особенно важно для динамической растяжки, болевые ощущения при вдохе чувствуются меньше.

 

Не начинайте разминку с растяжки, а если вы целенаправленно занимаетесь стретчингом, не забывайте разогреться перед занятием. Растягиваться лучше всего после кардиотренировки, а если вы ее не проводите, сделайте несколько школьных упражнений и легкий массаж целевых мышц.

 

Не перестарайтесь! Мышечные волокна неподатливы, от них не удастся добиться быстрого отклика. Почувствовав усталость, остановитесь и отдохните. Новичкам нельзя держать позу больше половины минуты.

 

Помните – все, что дает растяжка вашей фигуре и мышцам, теряется без регулярных занятий, и восстановить гибкость тела после длительного перерыва очень трудно. Поэтому лучше постоянно держать мускулы в тонусе небольшой нагрузкой, чем перетренироваться, заработать травму и надолго выбыть из строя.