Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!
Содержание
Несколько важных правил
Пилатес на мячах – польза
Простейшие комплексы упражнений с мячом
Для пресса
Для ног и ягодиц
Как выбрать мяч для пилатеса
Заключение – профессионалы о пилатесе
Несколько важных правил
Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:
— Первые занятия лучше проводить с инструктором.
— Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
— Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
— Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
— При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
— Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
— Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.
— Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.
Пилатес на мячах – польза
Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:
— обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
— исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
— стабилизация обмена веществ;
— улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
— постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
— активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
универсальность воздействия на самые разные группы мышц.
Простейшие комплексы упражнений с мячом
Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.
Для пресса
Упражнение № 1
Встаем на колени.
Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
Фиксируем позу на 3–4 секунды.
Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 10.
Упражнение № 2
Садимся спиной к мячу.
Используем фитбол как опору для поясницы.
Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 30.
Упражнение № 3
Принимаем положение лежа на спине.
Мяч зажимаем между ног в районе икр.
Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 10.
Для ног и ягодиц
Упражнение № 1
Ложимся на спину.
Пятками опираемся сверху на фитбол.
Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
Возвращаемся в исходную позицию.
Число повторов – 20.
Упражнение № 2
Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
Отдыхаем 3–4 секунды
Возвращаемся в исходное положение.
Число повторов – 15.
Упражнение № 3
Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).
Число повторов – 15.
Как выбрать мяч для пилатеса
Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:
— фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
— миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.
Как выбрать нужный мяч?
Маленький должен удобно лежать в руке.
Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).
В комплекте должен присутствовать насос.
Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола»
Заключение – профессионалы о пилатесе
А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:
Майкл Кинг ведет занятиенаиболее востребованным на планете инструктором;
владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;
автором «Michael King method» фитнеса;
персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.
На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:
— На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.
— На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.
— На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.
— Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.
— О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.
Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!