Комплекс упражнений с мячом по системе пилатес

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели. Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется). Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

 

Содержание

Несколько важных правил

Пилатес на мячах – польза

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Для пресса

Для ног и ягодиц

Как выбрать мяч для пилатеса

Заключение – профессионалы о пилатесе

 

Несколько важных правил

 

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

— Первые занятия лучше проводить с инструктором.

— Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.

— Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).

— Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).

— При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.

— Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.

— Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

— Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

 

Заставить себя начать

Пилатес на мячах – польза

 

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

— обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;

— исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);

— стабилизация обмена веществ;

— улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

— постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);

— активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);

универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

 

Простейшие комплексы упражнений с мячом

 

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

 

Для пресса

 

Упражнение № 1

Встаем на колени.

Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.

Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.

Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.

Фиксируем позу на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

 

Упражнение № 2

Садимся спиной к мячу.

Используем фитбол как опору для поясницы.

Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.

Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

 

Упражнение № 3

Принимаем положение лежа на спине.

Мяч зажимаем между ног в районе икр.

Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

 

Для ног и ягодиц

 

Упражнение № 1

Ложимся на спину.

Пятками опираемся сверху на фитбол.

Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.

Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

 

Упражнение № 2

Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.

Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.

Отдыхаем 3–4 секунды

Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

 

Упражнение № 3

Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.

Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

 

Как выбрать мяч для пилатеса

 

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

— фитболы – диаметром от 45 до 90 см;

— миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

 

Как выбрать нужный мяч?

Маленький должен удобно лежать в руке.

Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).

Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

 

В комплекте должен присутствовать насос.

 

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола»

 

Заключение – профессионалы о пилатесе

 

А как насчет мнения профессионалов о пилатесе с мячом? Лучше всех остальных описывает это, пожалуй, Майкл Кинг – признанный гуру в мире фитнеса, начинавший танцором в знаменитой Лондонской школе современных танцев, а к концу прошлого столетия ставший:

Майкл Кинг ведет занятиенаиболее востребованным на планете инструктором;

владельцем собственной студии «Body Control» и компании «UK Pilates»;

автором «Michael King method» фитнеса;

персональным тренером по пластике Джанет Джексон, Полы Абдул, Тины Тернер и Мадонны.

 

На чем заостряет внимание этот величайший мастер, рассказывая о пилатесе и его роли в здоровом образе жизни:

— На вреде бесконечных гаджетов, из-за которых мы мало двигаемся, много сидим или лежим, и при этом постоянно горбим спину и опускаем вниз голову. А ежедневные занятия пилатесом помогают эффективно бороться с этой проблемой.

— На бессистемном питании, по причине чего толстеем, страдаем запорами, гробим свой ЖКТ и подвергаем опасности мочеполовую систему. Пилатес – в том числе с мячом – отличное лекарство и в этом случае.

— На черпаемых из Интернета знаниях, что позволяет больше узнавать о нашем организме и методах профилактики заболеваний с помощью физической активности.

— Об отсутствии панацеи от всех бед, иначе говоря, о том, что один лишь пилатес не решит всех наших проблем, и забота о теле и духе должна быть комплексной.

— О пользе сочетания пилатеса с традиционными кардионагрузками и его возможностях развивать и тренировать все виды мышц – от самых крупных и глубоких до мельчайших.

 

Подытоживая сказанное, дадим простой совет – занимайтесь пилатесом, и здоровье и красота станут для вас лучшей наградой!