Как правильно выполнять выпады для ягодиц и бедер (видео инструкции)?
Выпады являются одним из самых не любимых упражнений для ягодиц среди девушек. Однако именно это базовое упражнение очень эффективно развивает ягодичные мышцы, а также мышцы бедра. Зачастую, нелюбовь к этому упражнению связана с тем, что не соблюдается правильная техника выполнения. Как результат – девушки жалуются, что совсем не чувствуют работу ягодиц, а чувствуют только переднюю поверхность бедра. При неправильной технике выполнения, собственно, в результате так и получится – мышцы бедра будут значительно более развитыми, чем ягодичные. Поэтому, чтобы вы полюбили данное упражнение и ощутили всю его эффективность, ознакомьтесь с тем, как правильно выполнять выпады с гантелями и штангой вперед, болгарские выпады, а также боковые, и обязательно посмотрите видео.
Анатомия упражнения
Как уже было сказано выше, в этом упражнении включаются в работу большая ягодичная мышца и четырехглавая. Кроме того, работают мышцы-стабилизаторы.
О том, как устроены ягодицы, мы рассмотрели в статье про упражнения для ягодиц в домашних условиях. В этой статьей мы ознакомимся дополнительно с четырехглавой (квадрицепсом) мышцей бедра.
Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех головок:
- Прямая;
- Латеральная;
- Медиальная;
- Промежуточная широкая.
Прямая мышца бедра берет свое начало на передней поверхности подвздошной кости (является двусуставной), латеральная – на латеральной (т.е. расположенной дальше от середины тела) поверхности бедра, медиальная – на медиальной (т.е. расположенной ближе к середине). А широкая мышца крепится на передней поверхности бедра. Все они объединяются в одно общее сухожилие, которое крепится к надколеннику, и далее от него к бугристости большеберцовой кости (это связка от надколенника до большеберцовой кости называется отдельно – связка надколенника, хотя и является продолжением сухожилия четырехглавой мышцы бедра).
Функции мышцы:
- Разгибание в коленном суставе;
- Прямая мышца дополнительно участвует в сгибании бедра.
Теперь техника выполнения упражнений для ягодиц и бедра.
С гантелями
Выпады с гантелями можно выполнять с узким и широким шагом. С узким шагом больше включаются в работу мышцы бедра, с широким – ягодиц.
- Встаньте прямо. Гантели расположены в руках. Ладони направлены к телу.
- На вдохе сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно и присядьте, доводя бедро приблизительно до параллели с полом, и 90 градусов угла в колене.
- На выдохе оттолкнитесь передней ногой и вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении не обязательно выполнять шаг вперед. Вы также можете делать его сразу из положения одна нога впереди, так называемые – статичные выпады. Тогда вам необходимо будет просто приседать вверх и вниз, контролируя положение бедер и туловища.
Со штангой
Техника выполнения упражнения выпады со штангой на плечах аналогична предыдущему варианту, за исключением того, что вместо гантель, вы должны разместить на плечах штангу.
Важные нюансы
Оба этих упражнения – выпады с гантелями и выпады со штангой, имеют много важных технических аспектов, которые обязательно необходимо учитывать:
- Во время приседания обязательно нужно переносить вес на переднюю ногу, при этом не выводя колено за пределы носка, а сохраняя прямой угол;
- Живот должен быть подтянут, а поясница слегла прогнута;
- Колено задней ноги не должно касаться пола;
- Контролируйте направление колена – ни в коем случае не заводите его внутрь, оно должно двигаться в направлении носка;
- Упражнения требуют хорошей координации, поэтому поначалу лучше выполнять его с опорой, чтобы не потерять равновесие;
- Чтобы сделать положение более стабильным, ставьте ногу вперед и чуть в сторону (как бы в диагональ) – это позволит легче удерживать равновесие, а также добавит нагрузку на среднюю и малую ягодичные мышцы;
- Чтобы хорошо освоить технику, необходимо сначала научится выполнять выпады для ягодиц без какого-либо веса.
Более подробно о технике и обо всех тонкостях выполнения вы можете узнать из видео сюжета.
Боковые выпады
Боковые выпады выполняются также из положения стоя, только шаг выполняется не вперед, а в сторону. Здесь также важно контролировать положение туловища и бедра. Более детальная техника выполнения продемонстрирована на картинке и видео.
Болгарские выпады
Это одна из наиболее сложных вариаций, так как требует предварительной подготовки. Если вы не можете правильно выполнять обычные выпады с гантелями, то не следует выполнять болгарские выпады, пока не будете уверены в своей технике.
Данный вариант исполнения предусматривает наличие вспомогательной опоры – стул, скамья, степ-платформа и т.д., т.е. заднюю ногу необходимо разместить на подставку. Это выпады статичные, не требующие выполнять шаг.
Техника выполнения требует соблюдения тех же условий относительно туловища, колена и бедер. Но! Болгарские выпады позволяют приседать значительно глубже, а также, передняя нога берет на себя больший вес, так как задняя уже практически не является вспомогательной – это делает данный вид упражнения более эффективным для развития ягодиц. Оно пользуется особой популярностью у девушек.
Сложность этого варианта заключается в удержании равновесия и контроле правильной траектории движения колена. Это действительно сложное упражнение, даже если выполнять его без какого-либо веса.
Противопоказания к выполнению упражнений
- Патологии коленного сустава;
- Патологии позвоночника, запрещающие осевые нагрузки (грыжа, протрузия, сколиоз и т.д.);
- Гипертония;
- Варикозное расширение вен;
- Другие нарушения неврологического характера.
Заключение
Это далеко не весь перечень вариаций, так как есть еще косые выпады с гантелями, выпады со штангой в Смите, ходьба вперед и т.д. Некоторые из них представлены на фото и видео ниже.
Выпады вперед и боковые – отличное базовое упражнение, позволяющее хорошо развить большую ягодичную мышцу и мышцы бедра. Оно обязательно должно быть в любой тренировочной программе как на набор мышечной массы, так и для похудения.
![]() | ![]() |
![]() | ![]() |
Комментирование закрыто.