Скандинавская, или нордическая, прогулка (nordic walking) – это не просто ходьба с палками, а оригинальный и полезный вид спорта. Она эффективнее простой ходьбы и безобиднее пробежек. Применять ее начали в 1940 году финские лыжники для поддержания спортивной формы летом. С годами первоначальная ходьба с лыжными палками сильно трансформировалась, и была разработана целая техника правильного передвижения для непрофессиональных спортсменов. Так, для реабилитации после травм была разработана канадская ходьба с палками, в которой используются специальные «костыли». Сейчас в Финляндии скандинавской ходьбой занимается пятая часть населения. Методика оздоровительных занятий набирает популярность и у нас, особенно среди людей пенсионного возраста. Но не все понимают суть нагрузок и ошибочно считают ходьбу слишком легкой.
Содержание
Преимущества нордической ходьбы
Виды ходьбы с палками
Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
Ошибки при ходьбе с палками
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы и трекинга
Длина тростей
Количество секций
Материал
Наконечники
Дополнительные параметры
Преимущества нордической ходьбы
Долгое время нордическая ходьба популяризовалась как метод похудения. По сравнению с обычной прогулкой, расход калорий больше, но скандинавский спорт имеет и массу других плюсов:
— задействует 90% мышц (в плавании и беге 45–60%);
— сжигает на 46% больше калорий, чем простая ходьба;
— проходит в зоне комфорта без лишнего напряжения;
— нагружает мышцы рук и плечевого пояса;
— разгружает суставы ног;
— снимает мышечные спазмы;
— с ее помощью быстрее достигается оздоровительный эффект, чем при других видах нагрузки;
— профилактирует и лечит заболевания опорно-двигательного аппарата;
— способствует хорошей работе респираторной системы;
— улучшает осанку;
— не имеет противопоказаний.
Подходит спортивная ходьба с палками как профессиональным спортсменам, так и людям преклонного возраста, и называется еще спортом для ленивых. Тренироваться могут даже беременные женщины, люди с протрузиями межпозвонковых дисков и грыжами, которым противопоказан бег. Нордик волкинг (происходящий из финского языка термин) разрешен и тем, у кого есть заболевания сердца и запрет на кардионагрузки. Этот уникальный полезный вид спорта бережет тело там, где это необходимо и нагружает, где нужно. Польза северной ходьбы неоспорима! Если вы хотите узнать больше о ее полезных свойствах, читайте статью «Чем полезна скандинавская ходьба?».
Виды ходьбы с палками
Норвежская ходьба с лыжными палками может быть как упрощенной (называется любительской), так и сложной с прыжковыми движениями. Разновидности финской ходьбы отличаются интенсивностью нагрузки:
— пассивная – прогулочная по ровным дорожкам;
— фитнес-ходьба – со сменой местности и темпа;
— профессиональная – включает подъемы в гору, спуски и прыжковую технику.
В любом виде скандинавской ходьбы используется дополнительное снаряжение – специальные палки для профессиональной трекинговой ходьбы. Каждый шаг состоит их трех фаз: упор, толчок, расслабление руки. Техника при подъемах почти такая же, как и во время ходьбы по ровной дороге, но есть несколько важных нюансов:
— при ходьбе по ровной дороге наконечник треккинговой палки ставится почти на уровне впереди стоящей ноги;
— в холмистой местности и при подъеме в гору палка ставится чуть раньше – за пяткой передней ноги;
— на спусках больше сгибаются ноги в колене, и на палки идет больший упор.
Любая финская ходьба с палками имитирует движения на лыжах, но техника существенно отличается.
Как начать заниматься скандинавской ходьбой?
Новичку нужно делать спокойный мягкий шаг без скольжения как при езде на лыжах и выполнять перекат с пятки на носок. Наклон корпуса вперед должен быть небольшим – 5–7 градусов. Тогда корпус и палка идут практически параллельно.
Колено во время шага расслаблено и амортизирует. Со стороны может казаться, что оно немного согнуто, но его не нужно сгибать дополнительно. Дышать нужно так, чтобы было комфортно. Не стоит с ходу пытаться освоить специфические дыхательные практики. Желательно попросить кого-то снять вас на видео во время ходьбы и затем дома просмотреть запись, сделать выводы и провести работу над ошибками.
Для тренировок понадобится удобная спортивная одежда и хорошие кроссовки. Для контроля можно использовать фитнес-трекер: следить за пульсом и количеством шагов, а результаты заносить в таблицу. Чтобы поддерживать хорошую форму, достаточно заниматься 2–3 раза в неделю по 30–40 минут.
Важней всего в этом спорте техника. Только освоив ее, можно увеличивать скорость и дистанцию. Многим мужчинам спорт кажется простым, и они слишком спешат. Но не нужно на первых уроках пытаться кого-то обогнать – травмироваться можно даже при обычной ходьбе. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте подробное руководство по методике скандинавской ходьбы.
Прогулки в паре могут привести к тому, что вы будете следовать за партнером, даже если вам не подходит его скорость. У каждого человека свой темп, и об этом стоит помнить на любых тренировках. Также при ходьбе в группе нужно соблюдать дистанцию, так как палки иногда соскальзывают с поверхности и могут поранить окружающих.
Ошибки при ходьбе с палками
Большинство новичков совершают одинаковые ошибки:
— Не полностью задействуют плечевой пояс. Часто начинающие отталкиваются не прямой рукой, а согнутой в локте. В отличие от обыкновенной ходьбы, в скандинавской рука в локте никогда не сгибается. Почти 50% веса тела должно переноситься на верхнюю группу мышц. На палки можно опираться настолько яростно и сильно, насколько это возможно.
— Недостаточно размахивают руками. Порой неопытные ходуны двигают руками в короткой амплитуде – при махе назад останавливают руки на уровне бедер. Прямую руку нужно выводить дальше (палка не касается земли), чтобы дополнительно задействовать трицепсы и бицепсы. Размах должен быть таким, словно палка выбрасывается назад. Чем сильнее он будет, тем шире шаг и больше нагрузка.
— Делают толчок с упором в кулак. Когда палка все время держится в кулаке, ограничивается ее полет, лишнюю нагрузку получает кисть, ударную нагрузку получают суставы и позвоночник. Все движение должно идти через перчатку. Как только опираетесь на палку, расслабляйте кисть и раскрывайте ладонь. В этот момент так придерживайте палки, чтобы они находились между прямыми большими и указательными пальцами.
— Раскидывают трости в стороны или сводят за спиной. Палки необходимо перемещать по прямой (как по рельсам).
— Не координируют движение разноименных конечностей. В правильной технике левая нога двигается вперед одновременно с правой рукой, и наоборот. За этим легко следить, так как при нарушении движения тело начинает покачиваться в стороны и происходит перекат с одной стопы на другую.
— Плавно выводят кисти с подкручиванием вниз. Кисть должна быть продолжением руки – прямой и не загибаться назад.
— Ставят трости перпендикулярно поверхности. При любом темпе и шаге палка опирается под наклоном – под острым углом.
Самая частая ошибка новичков – отношение к ходьбе с палками как к развлечению, а не как к спорту. Но смысл ходьбы не в интенсивном размахивании руками. Чтобы правильно двигаться, нужно пройти обучение и выбрать правильные трости.
Как подобрать палки для скандинавской ходьбы и трекинга
Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Особенности выбора скандинавских палок». Если вкратце — при выборе инвентаря для тренировок следует обратить внимание на основные моменты:
Длина тростей
Трости разрабатываются с учетом многочисленных медицинских и профессиональных критериев. Они бывают монолитными (фиксированной длины) и телескопическими – раздвижными. К ним прилагается инструкция и рекомендации по уходу, но подбирать длину нужно самостоятельно. Чтобы правильно выбрать палки, необходимо учитывать рост, физическое состояние, скорость передвижения, поверхность.
Для определения оптимальной высоты используют формулу: умножают рост человека (см) на коэффициент нагрузки. Коэффициент зависит от уровня подготовки:
0,66 – для медленного ходока, во время реабилитации после заболевания;
0,68 – для тренированного человека;
0,7 – для профессионального спортсмена.
Количество секций
Бывают двух-, трех- и четырехсекционные. Существует множество обзоров на трости разных производителей. Согласно им, двухсекционные трости лучше. Они более прочные, жесткие, надежные и удобные.
Материал
Производят палки из алюминия, углепластика и других легких прочных материалов. Лучше выбирать палки из карбона или из его сплава со стекловолокном.
Наконечники
В отличие от лыжных палок, трости для скандинавской ходьбы короче и имеют сменный наконечник. На конце «нордика» должен быть шип, который увеличивает срок службы палки. В комплекте с качественными палками идут дополнительные насадки (ножки, башмачки):
— для хождения по снегу, льду (бывают с шипами);
— для асфальта и пересеченной местности (каблук из твердой износостойкой резины).
Колпачки для наконечника разных размеров можно купить отдельно в спортмагазине.
Дополнительные параметры
1. Вес. От веса тростей зависит правильная техника. Они должны быть легкими и не стеснять движения.
2. Темляки (петля на рукояти). Бывают съемными и несъемными. Хорошие темляки удобны, не натирают, легко регулируются по кисти, налезают на голую руку и перчатку зимой.
3. Палки для скандинавской ходьбы с системой анти шокРасширенный функционал. Улучшают лечебный эффект и спортивный результат палки с системой «антишок» (Anti-Shock) – повышенной амортизацией. Благодаря ей, палка подавляет удары и вибрации при ходьбе по асфальту.
Чтобы лучше прочувствовать технику ходьбы, перед занятием нужно делать обычную разминку с вращающими упражнениями для суставов и наклонами в стороны. Не спешите переходить с простой ходьбы к прогулкам по холмистой местности – отработав один навык, совершенствуйте следующий. Помните, что освоение техники требует времени, труда и терпения. Гуляйте больше на свежем воздухе и будьте здоровы!