Что из себя представляют асаны в йоге?

Главное в йоге – медитация. Однако во время занятий приходится выполнять необычные упражнения, балансировать и растягиваться. Эти положения называются асанами, что в дословном переводе с санскрита означает «место для сидения». Все асаны в йоге выполняются осознанно, с приятным усилием и без лишнего напряжения. Во время практики тело человека принимает формы, напоминающие разных существ. Так, очень популярна поза кобры в йоге – Бхуджангасана. Не менее известна Баддха Конасана – классическая поза бабочки в йоге, которая помогает беременным готовиться к родам. Помимо простых базовых асан существуют и замысловатые, такие как Маюрасана. Трудновыполнимая поза павлина в йоге даже имеет несколько уровней сложности. Существуют и другие позиции, которые не меньше способствуют сбалансированному физическому и психоэмоциональному развитию человека. Какими они бывают – рассмотрим дальше.

Почему позы в йоге названы в честь животных?

Каждое название состоит из нескольких частей. «Асана» – второй элемент слова. Первая часть может означать предмет, имя изобретателя, растение, живое существо (например, Бакасана – поза журавля или ворона в йоге). Образы зверей отмечены как в санскритских названиях, так и в переведенных английских.

В йоге упоминаются: лебедь, лягушка, змея, голубь, кошка, скорпион, кролик, черепаха, саранча, верблюд. Это далеко не весь перечень живых существ, у которых человек может многому научиться: мудрости, проворности, быстрой реакции, терпеливости.

Согласно древним трактатам, прежде чем получить человеческое тело, люди проживают череду жизней в телах живых существ. Душа должна выполнять заповеди каждого животного, за что вознаграждается его положительными качествами. Если предписания нарушаются, то человеку передаются пороки и заболевания. Так формируется карма человека.

Устранить нежелательные отпечатки прошлых жизней помогают асаны. Человек, регулярно практикующий йогу, со временем сжигает свою отрицательную карму и получает взамен положительную. В начале пути йогин нейтрализует негативные тенденции и болезни отходят на второй план. Но стоит ему на начальном этапе прекратить практиковать йогу, как все возвращается на круги своя.

Сколько асан в йоге?

В индийской практике столько же поз, сколько и видов живых существ. Согласно древним текстам, их 8,4 миллиона. Интересно, что выводы древних мудрецов близки к подсчетам современных ученых, по оценке которых сейчас на планете обитает примерно 8,7 миллионов видов живых организмов.

Шиве, великому божеству из индийской мифологии, были под силу все 8 400 000 поз древней йоги, ведь у него было необычное тело с четырьмя руками. Такое количество асан не по силам человеку, поэтому Шива обозначил основные 84, которые могут использовать люди.

В 1975 году знаменитый ветеран йоги Шри Дхарма Миттра решил найти все позы из древней йоги. Он посвятил изучению трактатов несколько лет и нашел 908 разных асан с описанием.
Вместе со всевозможными вариациями их получилось 1300. Он повторил каждую позу, объяснил ее значение и разработал схему с подробными фото.

Учителя продолжают придумывать новые асаны, а в старые добавляют свои элементы. Но не обязательно изучать все существующие позы. Главное – выполнять базовые положения, без которых практика не будет продуктивной и полноценной.

Как правильно выполнять асаны?

Профессиональные спортсмены имеют превосходную гибкость и регулярно растягиваются на тренировках, но зачастую недовольны собой и страдают из-за проблем со здоровьем. Все потому, что они тренируют только свое тело, оставляя разум и психику нетронутыми.

Нельзя достигнуть просветления и получить максимальную пользу от асан, бездумно повторяя движения. Чтобы обратится внутрь себя, нужно соблюдать правила:

• неподвижность (кроме некоторых поз в сидячем положении);
• ментальная тишина;
• максимальное расслабление;
• правильное йоговское дыхание и плавное наполнение легких воздухом.

Для каждой асаны нужно делать от 3 до 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов). Во время занятий недопустима нестерпимая боль, которая в йоге считается страданием организма – физические истязания не способствуют достижению внутреннего баланса и гармонии.

Огромное преимущество занятий состоит в том, что человек с любым уровнем физической подготовки может практиковать йогу. У каждой позы есть базовый вариант исполнения, упрощенный и множество сложных модификаций. Помимо асан частью практики являются:

• виньясы – динамические движения (например, подготовительная асана «вращение мельницы»);
• пранаямы – дыхательные упражнения;
• шаткармы – комплекс очистительных практик для тела и сознания (промывание носа, очищение желудка, концентрация взгляда на пламени и пр.);
• медитации – расслабление с выходом за пределы тела и сознания.

Классификация асан

Существует множество разных классификаций асан, поскольку учителя из разных школ йоги (Айенгара, Бикрам, Аштанга Виньяса, Кундалини и пр.) могут иметь свое видение на этот счет. В целом йогические позы можно разбить на универсальные группы:

• В сидячем положении. Эти позы улучшают подвижность тазобедренных суставов, снимают напряжение в горле и диафрагме, часто применяются для медитации. Со стороны они кажутся простыми, но требуют хорошей растяжки и подготовки, поэтому у неопытных йогинов часто вызывают дискомфорт. При выполнении важно следить, чтобы спина оставалась прямой. Легко даются новичкам сидячая поза героя и верблюда в йоге (Уштрасана), а также наклон сидя с широко расставленными стопами (Упавиштха Конасана). Не менее полезны сидячие позы алмаза, лотоса, цапли, коровы, лодки, гирлянды, жезла.
• В положении стоя. Такие позиции появились позже остальных. Они укрепляют мышцы ног, улучшают функциональные характеристики иммунной системы, развивают способность к сосредоточению и позволяют делать сложные для новичка позы йоги без боли и травм. Некоторые из них: поза благого воина в йоге, орла, аиста, стула, вытянутого бокового угла.
• С наклоном туловища вперед. В таких позициях развивается гибкость спины, массируются органы брюшной полости. Наиболее известны: Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя), Джану Ширшасана (вытягивание вперед к одной ноге) и Ардха Ширшасана (поза дельфина), Уттанасана (наклон к ногам стоя).
• Прогибы назад. Главный эффект заключается в выпрямлении и увеличении подвижности позвоночника. Важно в обратных прогибах избегать предельных положений и болей. Чтобы защитить поясницу, подкручивайте вперед таз и напрягайте ягодицы. Лучшие прогибы: поза рыбы, верблюда, коровы, голубя, Сфинкса, танцующей собаки, кобры, рыбы, моста.
• Скрутки. В позициях с поворотом корпуса огромное значение имеет ровное дыхание. Если дышать трудно, значит асана выполняется неверно. Поза мудреца Бхарадваджи, бога рыб, перевернутого треугольника заряжают энергией, стимулируют работу внутренних органов и расслабляют ум.
• Перевернутые асаны. К этой группе относятся все стойки, в которых голова находится ниже туловища и ног. Самая популярная – поза свечи («березка»). Практика инверсий благоприятно сказывается на лимфатической, эндокринной, сердечно-сосудистой, респираторной системах. Однако эти асаны также могут нанести вред и имеют множество противопоказаний: высокое кровяное давление, болезни позвоночника (особенно выпадение дисков, грыжи), интоксикации, беременность, критические женские дни.
• Балансовые позы. Сложные для новичков асаны требуют большой концентрации внимания и достойной физической подготовки. Они помогают лучше контролировать свое тело и снижают риск травм. Чтобы долго удерживать позу тигра, паука, дерева, петуха, орла или стола на одной руке, понадобится слаженная работа тренированных мышц.
• Силовые асаны. Превосходно развивает выносливость, укрепляет мышцы и разгоняет метаболизм силовая йога. Такие занятия по душе мужчинам, которые хотят укрепить мужское здоровье и улучшить потенцию. Предпочитают их и тренированные женщины, которые любят небанальные силовые нагрузки. Особенно почитаемы опытными йогинами высокие выпады вперед и позы всадника, сумоиста, мудреца, семи точек, лодки, кузнечика, райской птицы, горы.
• Позиции на расслабление. Собака мордой вниз и вверх, наклоны стоя, поза плуга, верблюда, кобры, журавля, крокодила, вытянутого ребенка и планка идеально подходят для выполнения в вечернее время. Они расслабляют зажатые в районе плеч и шеи мышцы, вытягивают позвоночник, улучшают кровообращение в тазовой области.
• Комбинированные. В некоторых асанах сочетается силовая работа с умением сохранять баланс. Поза вороны и благополучия на плече, обратная и сложенная поза посоха и другие усложненные асаны под силу настоящим гуру и вызывают благоговейный трепет у начинающих. После растяжения и сжатия разных частей тела в них улучшается кровообращение, что оказывает положительное влияние на работу всех органов и систем.

В Антигравити йоге перечисленные позы выполняются не на полу, а с упором на гамак. Существуют и специальные позы для двоих и даже для трех человек. Осваивать их, как и позы на одного, желательно с опытным учителем на индивидуальном уроке или в группе. Самостоятельное изучение техники асан дома по наглядным фото или видео грозит травмами.

10 самых важных и эффективных асан

Инструкция по выполнению асан, без которых практику нельзя считать полноценной:

1. Поза лотоса. Для выполнения Падмасаны сядьте на пол, согните ноги в коленях и положите правую ступню на бедро левой ноги. Пятка должна находиться на одной линии с пупком. Также поверх правой ноги расположите левую. Расслабьте плечи, вытяните спину и положите ладони на колени.
2. Собака мордой вниз. Адхо Мукха Шванасана покоряется людям с хорошей растяжкой. Стоя на четвереньках (ладони на ширине плеч), упритесь руками в пол и поднимите вверх таз. Выпрямите ноги, ягодицы уведите назад и вверх, прогибаясь в пояснице. Спина, шея и руки должны составлять одну прямую линию, а пятки – плотно прижиматься к полу.
3. Поза воина (героя). В разных школах йоги существует от трех до пяти различных поз воина, но одна из важнейших по своему воздействию – Вирабхадрасана I. Выполняйте позу стоя с поднятыми вверх прямыми руками. Ноги расставьте в стороны на 120–140 см. Затем поверните корпус вправо вместе с правой стопой. Сгибайте правое колено (90°). Левую ногу вытяните, соедините ладони, запрокиньте назад голову и направьте взгляд вверх.
4. Стойка на голове. Ширшасана – королева асан. Разрешается только одна попытка ее выполнения в день. Начинать тренироваться нужно в углу комнаты или вдвоем с помощником, который подстрахует в нужный момент. При потере равновесия нельзя прогибаться назад дугой, а необходимо согнуться в поясе и сгруппироваться для кувырка. Важно также найти точку опоры: сложите вместе ладони, отведите большие пальцы примерно на 90 градусов и установите их под ноздри, а указательные пальцы положите на лоб. Точка касания указательных пальцев со лбом – самое утолщенное место черепа и безопасный фундамент для асаны. Входить в стойку нужно поэтапно, подняв только одну ногу вертикально, а ступней второй прямой ноги упираясь в пол. Вес должен быть на предплечьях, а ладони – сомкнуты в замок на макушке.
5. Поза вытяжения спины. Сидя на полу с прямыми ногами, наклоните туловище вперед, положите голову на ноги и обхватите руками стопы. В Пасчимоттанасане нельзя горбиться и нужно стремиться сделать поясничный прогиб.
6. Поза змеи (кобры). Лежа на полу лицом вниз, прижмите ладони к полу и поднимите вверх туловище. Важно в Бхуджангасане держать стопы вместе, сокращать ягодицы и бедра. Усложнить асану можно, подняв ноги и дотянувшись стопами до головы (поза дракона).
7. Поза с опорой на плечи. Кхандарасана выполняется с упором на плечи и стопы. Чтобы принять позицию, лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол стопы как можно ближе к ягодицам. Поднимите вверх таз, подведите руки под мостик и сомкните ладони в замок.
8. Поза лука. Для выполнения Шалабхасаны лягте животом на пол, поднимите вверх согнутые в коленях ноги и потяните вверх голову с корпусом. Обхватите стопы руками, прогибаясь в пояснице.
9. Поза зайца (луны). Сядьте на ноги, расположив ягодицы между ступнями. Вытяните вверх руки, наклонитесь и опустите лоб перед коленями. Прижимайте бедра к животу, максимально тянитесь вперед, оторвав ягодицы от пола.
10. Поза мертвеца (трупа). Завершающая поза Шавасана расслабляет и настраивает на медитативный лад. Осваивается лежа на спине с закрытыми глазами: ноги вытянуты и разведены на расстоянии в полторы ширины плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Инструкторы советуют для расслабления искать свой собственный метод приведения ума и тела в состояние полного покоя.

Для современного человека, привыкшего к суете и отдавшегося течению жизненных волн, йога – это возможность остановиться, зацепиться и замереть на некоторое время. К сожалению, практика не решает всех жизненных трудностей. Зато асаны позволяют найти баланс в моменты, когда кажется, что земля уходит из-под ног.